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課程編號：132B24
課程期別：113年度第2期
課程日期：2024-09-02
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 社團活動－公共性社團類 | 讀享伸展，書解壓力 | 星期一 19:00-21:00 | 北投社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 蘇梨月 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費2000元，新生製證費100元，報名費200元，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 無。 |
| 授課地址 | 臺北市北投區致遠二路80號 |
| 理念目標 | 一、知識: 1闡述課程內容體適能的三要素。 2計算個人安全心率範圍，讓有氧運動在安全範圍內進行。 3人體基本生理學、肌力重要性。 4柔軟度=關節活動度、維持靈活的方法。 5運動傷害的辨別。 6運動前、中、後飲食。 二、技能: 1利用音樂節奏活動大肌群。 2善用輔具做抗阻力運動---預防肌少症。 3運動或活動後的舒緩伸展動作。 4為自己準備運動後的增肌飲食。 5設計運動週計畫表。 三、態度: 1在運動中專注自己的生理變化。 2遵照循序漸進的法則耐心地增加運動強度。 3避免久坐、隨時起身活動找事做。 4選擇粗食、慢食。 5不想被"長照"就需要"常訓"。 四、行動 1 150分鐘/週的有氧運動。 2 2次以上/週的肌力鍛鍊。 3每日規律大肌群伸展。 4攝取運動後所需的營養素。 5如有參加大型運動或賽事，要有計畫並規律地訓練體能。 6運動後必修復。 |
| 教學方式 | 講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。 |
| 師資介紹 | 中華民國體育總會核備瑜珈甲級教練暨養生功法乙級教練 |
| 選課要求 | 無。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以北投公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 相見歡 。 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4瑜珈伸展。 效益:順利進入教學系統 |
| 第二週 | 喚醒肌群以簡易多次動開肌肉 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4瑜珈伸展。 效益:啟動肌群。 |
| 第三週 | 喚醒肌群以簡易多次動開肌肉 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4瑜珈伸展。 效益:打開關節。 |
| 第四週 | 全身肌肉向上 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4摩天Ⅲ式。 效益:肌肉向上。 |
| 第五週 | 配合呼吸拉伸大肌群 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4三角側伸式。 效益:柔化腰身。 |
| 第六週 | 拮抗肌的相互作用 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4站姿前彎式。 效益:延展脊柱。 |
| 第七週 | 協同肌的動力鏈 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4橋式變化。 效益: 臀背大腿後側協同效果。 |
| 第八週 | 養肌的食材 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4平板式變化。 效益:蛋白質攝取量/日。 |
| 第九週 | 公民週 | 學員自由選修公民週論壇 |
| 第十週 | 養肌的時機 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4下犬式變化。 效益:運動後2小時、請把握。 |
| 第十一週 | 低強度高反覆增加肌肉 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4側支撐變化。 效益:提高肌肉敏感度。 |
| 第十二週 | 肌力訓練2次/週 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4蛇支撐。 效益:定期適量地訓練維持基本肌力。 |
| 第十三週 | 上半身肌群 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4弓式變化。 效益:認識肌肉紋理。 |
| 第十四週 | 下半身肌群 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4反弓式變化。 效益:認識紅白肌。 |
| 第十五週 | 有氧運動的益處 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4樹式伸展。 效益:認識有氧運動與無氧的區別。 |
| 第十六週 | 快走慢跑的速度為何 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4腿部伸展。 效益:伸展運動過後的腿部肌肉。 |
| 第十七週 | 消除肌肉的疲勞痠痛 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4.4字型伸展。 效益:學以致用 |
| 第十八週 | 消除肌肉的疲勞痠痛 | 內容: 1熱身 2 核心肌群訓練3抗阻力練習4十字型伸展。 效益:學以致用。 |