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課程編號：E2K504
課程期別：113年度第2期
課程日期：2024-09-06
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | ★銀髮族預防跌倒健體操 | 星期五 09:30-12:00 | 中正社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 林克享 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，冷氣費200元，學員團體意外保險費：春、秋季班200元 |
| 其他費用 | 1.彈力球/直徑25公分/約150元/利用球類的有趣好玩印象，訓練手眼協調、身體律動及反應能力。 2.彈力帶/最小彈力/約150元/可從事簡易型肌力訓練，藉彈性收縮產生阻力。 3.啞鈴水瓶/約600CC/約50元/ 重量可隨個人調整，也可用瓶身放鬆及紓壓。 4.運動毛巾/大於75公分/約150元/可擦汗也可輔助延伸身體的活動範圍，其次對肌力、平衡及協調訓練等，是多元化的輔助器材。 5.運動鞋/長者選擇適合的運動鞋對自己好一點，避免造成慢性的運動傷害。以上器材道具隨課程進度自行購進或由班代登記統一團購，學員上課初期自帶運動毛巾、水瓶並穿運動鞋、運動服徒手訓練即可。 |
| 授課地址 | 臺北市濟南路一段六號 |
| 理念目標 | 國內有關銀髮族預防跌倒的文獻研究均指出，有氧運動可促進身體的心肺功能及頭腦的認知能力，漸進式的阻力訓練可提高肌力及肌耐力，兩者對於銀髮族的日常生活表現均有所幫助。所以本課程的理念就是將前述兩項運動作為主運動，並採取以下獨具創意的五覺體驗策略提高訓練成效： 一、視覺體驗：結合國民體適能動作元素以符合運動訓練生活化的目的。 二、聽覺體驗：搭配國台語老歌旋律來提高銀髮族的懷舊情緒共鳴。 三、觸覺體驗：使用彈力球、彈力帶等輔具增加有趣好玩的學習印象。 四、動覺與溫覺體驗：增加邏輯性的認知活動及參與式的團體遊戲等互動課程，可幫助提高學員的社會參與及社交互動的興趣。 預期本課程學員能夠主動學習三動(腦動、身動和互動)，並有以下可達成的學習成果： 一、增強身體平衡和力量，降低跌倒或絆倒的風險。 二、提升空間感知和模式識別能力，增進大腦活性。 三、鍛鍊邏輯思維和問題解決技能，延緩智力退化。 四、提高自信心和自尊感，避免產生孤獨感並樂在參與社交活動。 五、建立持之以恆的運動和學習習慣，延長快樂正面的健康餘命。 透過本課程，學員最後將享受到身心的愉悅，同時提升生活品質，生活可以自主獨立無須他人協助，更主動的與人社交或協助他人，更快樂地享受銀髮生活。 |
| 教學方式 | 一、認知互動：老歌新編帶動唱、手指操、口腔操或團體互動遊戲。 二、動態暖身：關節與肌肉牽拉伸展、肢體與脊椎暖身活動。 三、主要運動：上下肢與軀體肌力訓練、國民體適能活動、功能性有氧律動。 四、靜態伸展：肢體肌肉伸展、呼吸節律緩和調整。 |
| 師資介紹 | 台北市社區發展協會/關懷據點-衛福部「預防及延緩失能」據點指導員 |
| 選課要求 | 本課程學員將依據健康評估系統及行動肌力分級分組，亞健康學員採坐姿律動為主，並以輕量肢體運動為主要訓練內容；健康學員自由採坐或站姿律動皆可。後續將視個別學員的體能狀況與學習能力調整，漸進增加律動組數或頻率提高運動難度。 |
| 備 註 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 破冰遊戲 課程初體驗 多模式遊戲運動 | 1.相見歡：講師與學員自我介紹及訂定課堂安全公約。 2.學員評估與分級內容介紹：簡介國健署「健康狀態整合性評估」(ICOPE)及「活力體能訓練方案」(Vivifrail)行動肌力分級部分內容。 3.多模式遊戲運動訓練內容介紹。 |
| 第二週 | 健康狀態ICOPE評估 活力體能Vivifrail分級 課程前測 | 1.流程介紹：健康狀態ICOPE評估與行動肌力Vivifrail分級流程介紹、坐姿與站姿中心姿勢調校、課程編排及管理執行討論。 2.全員分組施測ICOPE前測並以Vivifrail分級後，與身體質量常模分析。 3.修正與討論：與學員討論及訂定自主運動輪狀學習目標。 |
| 第三週 | 肩頸及上肢肌群基礎律動 | 1.良好的上肢柔軟度可以改善關節活動度，增加日常生活便利性，如換穿鞋褲、背扣衣扣、洗浴搓背等。 2.反手拉背法及肩頸柔軟度律動，可提高肩頸及上肢肌群的靈活度。 3.預防及延緩弱處：旋轉肌或三頭肌肌腱炎、網球肘。 |
| 第四週 | 腕肘及上肢肌群基礎律動 | 1.強健的上肢肌群有助腕肘關節執行各種日常工作，如食材料理、收納物品、整理家居等，更可應對跌倒意外。 2.彎舉手肘訓練及手臂、手腕的律動可增加上肢關節活動度。 3.預防及延緩弱處：腕肘緊繃、二頭肌腱炎、高爾夫球肘。 |
| 第五週 | 胸背及心肺耐力基礎律動 | 1.足夠的心肺耐力，可確保身體不易疲憊，有助於較須耐力活動如散步或爬梯、登山遠行、球類運動等。 2.站姿的抬膝或橫跨踏步及心肺耐力律動有助增強心肺耐力功能。 3.預防及延緩弱處：低頭族症候群、習慣性駝背、背脊不正直。 |
| 第六週 | 腹腰及心肺耐力基礎律動 | 1.腹腰耐力有助穩定姿態平衡，並減少跌倒受傷的風險，如行走或站立的重心不平衡、散步或跑步的絆倒等。 2.屈體的彎腰划船動作及腹腰耐力律動可提昇心肺耐力功能。 3.預防及延緩弱處：骨盆或頭部前傾、腹肌緊繃拉傷、前頸緊繃。 |
| 第七週 | 髖臀及下肢肌群基礎律動 | 1.髖臀下肢肌群支持下半身的運動能力，提高平衡穩定度，如長時站立或行走、騎乘腳踏車等。 2.從坐到站的訓練及髖臀肌群的律動，可以增加下肢肌群的肌耐力。 3.預防及延緩弱處：平衡能力不佳、骨盆前傾引起的腰痠背痛。 |
| 第八週 | 踝膝及下肢肌群基礎律動 | 1.良好的踝膝下肢肌群是保持穩定的關鍵，也可避免如上下公車或樓梯、長時排隊等候引起下肢抬舉無力的現象。 2.坐椅體前彎訓練及踝膝肌群動態調整可以改善下肢與足弓支撐。 3.預防及延緩弱處：下背或腿後肌群緊繃、阿基里斯肌腱炎。 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 胸背及核心肌群增強律動 | 1.強化胸背核心肌群有助減低脊柱壓力，如駝背含胸或圓肩，避免因姿勢不當而引起的肌肉或關節疼痛。 2.以坐姿雙手環膝並空抱卷腹和正向弓箭步延展、扶椅單腳舉、直背水啞鈴深蹲可降低背部疲勞或受傷的風險。 3.預防及延緩弱處：下背痛、頭痛、頸部僵硬、後背肌群炎。 |
| 第十一週 | 腹腰及核心肌群增強律動 | 1.強化腹腰核心肌群，提高姿態穩定性和日常活動的效能，同時減少長時間站立的不適。 2.透過椅子單手單腳踫訓練核心與水啞鈴上舉直肘勾腳、直膝卷腹的體前彎動作或V字手踫趾律動也可幫助腹腰核心穩定。 3.預防及延緩弱處：腹肌緊繃、脛前肌或髖骨肌腱炎、前髖部緊繃。 |
| 第十二週 | 肩頸及上肢肌群協調性律動 | 1.提高肩頸和上肢肌群的力量，有助於上半身協調性的發揮及提高上肢關節的活動度及靈活性。 2.利用本體感覺的變化訓練和抱球跨步扭轉、水啞鈴開合抱胸、正拍運動或壓腿推肩可提高表現效能。 3.預防及延緩弱處：投手失憶症、肩關節肌腱韌帶或關節囊損傷。 |
| 第十三週 | 腕肘及上肢肌群協調性律動 | 1.強化的上肢腕肘肌群，以確保能夠執行日常活動的動作，同時減少手臂和手腕的長期勞動疲勞。 2.保持上肢協調性的變向運動及水啞鈴手臂外轉、上舉推肩、雙臂外展反拍或臂轉扭動可強化肌群。 3.預防及延緩弱處：腕隧道症、媽媽手、肩頸肌筋膜疼痛症候群。 |
| 第十四週 | 軀體六向滑動反應力律動 | 1.軀體變向的反應靈活度，當彎腰拾物時，前傾與腰部靈活變得關鍵，側向滑動和轉向滑動能幫助應對不同的生活情境。 2.運動節奏變化訓練和叉腰橫隔膜呼吸、雙膝內收夾球、彈力帶六向延伸有改善軀體應對的成效。 3.預防及延緩弱處：骨盆不穩定、脊柱壓力增加、步態動作走樣。 |
| 第十五週 | 踝膝及下肢肌群反應力律動 | 1.踝膝和下肢肌群對身體活躍和維護心臟健康有所助益，參與日常行走可增加活動範圍及距離。 2.跨障礙敏捷性訓練及水啞鈴左右交替踢腿、對側肘膝踫律動有氧可降低跌倒或絆倒風險。 3.預防及延緩弱處：臀肌緊繃、股外側痠痛、髖骨肌或鵝掌肌肌腱炎。 |
| 第十六週 | 髂脛束膝部外展平衡性律動 | 1.強化膝部外展肌肉有助改善步行穩定性，減少膝部的不適感，可面對跨過高低門檻和上下樓梯的挑戰。 2.開眼單足立的靜態平衡訓練及側向弓箭步伸展、水啞鈴或直肘側彎、左右溜冰步或小狗步律動將有幫助提昇或改善。 3.預防及延緩弱處：腹斜肌拉傷、彈響髖、髂脛束摩擦症候群。 |
| 第十七週 | 肩部旋轉肌群平衡性律動 | 1.增強肩部旋轉的力量與靈活性，有助於穿脫衣物、鞋襪、旋轉門把、打開瓶蓋、打球運動的協調和穩定性。 2.坐起繞物走的動態平衡訓練及弓箭步直臂胸轉或雙臂腰轉、蜘蛛人轉體、彈力球俄轉或雙手體側接拋球等律動可提昇體側平衡能力。 3.預防及延緩弱處：轉身扭傷、脊椎或髖關節退化。 |
| 第十八週 | 健康狀態ICOPE評估 課程後測 總回顧 | 1.評估：健康狀態評估ICOPE後測及Vivifail輪狀學習檢討。 2.回顧：分組檢討或成果發表準備。 |