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課程編號：1132CL103
課程期別：113年度第2期
課程日期：2024-09-02
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 銀髮族健走杖防跌體適能 | 星期一 13:30-16:00 | 大安社區大學 | 開課中 |
| 授課講師 | 林姬妙 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，團保費200元，報名費200元，製證費100元，冷氣費200元 |
| 其他費用 | 健走杖、健走杖專用彈力帶(可團購)，請穿著適合運動的衣物及運動鞋、飲用水、毛巾。，自備健走仗、健走杖專用彈力帶。(可統一訂購) |
| 授課地址 | 台北市私立金甌女子高級中學 |
| 理念目標 | 強化心肺功能促進血液循環、改善不良走路姿勢、幫助平衡預防跌倒、訓練手腳協調、減少關節壓力、運動全身肌肉增強肌力肌耐力、預防及改善肌少症與骨質疏鬆的問題，改善肢體僵硬，提升身體適應環境的能力和生活品質，對於長者更能安全且靈活的活動。https://youtu.be/_uM2WQTnDhgttps://youtu.be/-azAitwC9Cs |
| 教學方式 | 暖身+肌耐力運動+有氧運動(健走杖超慢走、健走杖超慢跑、健走杖各式健走法)+肌肉與筋膜伸展運動，講師實際操作示範與團體討論操作練習。*本班以實體課為主，特珠狀況時(如:配合防疫暫停實體課、颱風假)本課程將直接轉為視訊實際示範與影音教學上課。可以接受者，才加入本班。 |
| 師資介紹 | NIKE簽約體適能推廣教練、亞歷山大健身俱樂部健身房及有氧運動教練、沛力雅健身俱樂部健身房及有氧運動教練、安雅健身俱樂部有氧老師、迦美神經內科?預防醫學診所個人體適能教練、振興醫院體適能社指導老師、台北市中正運動中心強力塑身操老師、台灣科技大學教職員韻律社指導老師、昌平國小教職員體適能健康操老師、佳麗韻律世界、雅姿韻律世界、巧姿瑜珈社…有氧韻律老師、安泰人壽、南山人壽…等有氧瑜珈社指導老師、私人體適能教練、輔大醫學院老人照顧資源中心~健康促進活動帶領老師、北投道生長老會錫安教會老人健康促進活動帶領、崇光社區大學體適能健康操及銀髮族健康操講師。 |
| 選課要求 | 本課程為有氧與肌力、肌耐力運動非復能運動，學員必須可自主完成動作無需攙扶、身體二側肌力與關節活動度無明顯差異(如單側無法使力或抬舉)...等之銀髮族，有慢性疾病、關節疼痛或其他健康疑慮者，請先洽詢醫師是否適合本課程。上課請穿著運動鞋(慢跑鞋)、透氣排汗運動服裝。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以大安公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 不倒翁健走、北歐式健走、日式健走介紹/認識身體結構與活動度 | 了解關節及肌肉活動角度、各式健走正確動作定位及操作 |
| 第二週 | 心肺功能有氧運動-日式健走 / 座椅預備 | 暖身、日式健走、坐姿墊腳、腿開合、直膝抬腿、撐仗前彎與伸展 |
| 第三週 | 心肺功能有氧運動-日式健走 / 起立坐下 | 暖身、日式健走、斜持手仗、向前彎腰轉移重心、手撐仗站起、推臀彎腰向後坐下與伸展 |
| 第四週 | 心肺功能有氧運動-日式健走 / 四點著地 | 暖身、日式健走、墊腳尖、彎腰向前伸手向後推臀、翹腳尖、弓箭步擺手與伸展 |
| 第五週 | 心肺功能有氧運動-日式健走/ 三點著地 | 暖身、北歐式健走、單手高舉、單手側舉轉身、高抬膝單腳站、側抬腿單腳站與伸展 |
| 第六週 | 課程綜合複習(一) | 複習進度內容，暖身組合動作練習、日式健走、肌力運動與伸展綜合練習 |
| 第七週 | 心肺功能有氧運動-北歐式健走/ 重心轉移 | 暖身、北歐式健走、前中後腳點地、前後踏併步、左右踏併步、原地旋轉與伸展 |
| 第八週 | 心肺功能有氧運動-北歐式健走 /深蹲-下肢肌力運動減輕膝關節負擔 | 暖身、北歐式健走、臀部碰牆蹲、臀部碰椅蹲、綁彈力帶膝外張、夾臀站骨盆前推與伸展 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 心肺功能有氧運動-北歐式健走 /步伐加大 | 暖身、北歐式健走、前後步伐加大、左右步伐加大、弓箭步蹲、側弓箭步側蹲與伸展 |
| 第十一週 | 心肺功能有氧運動-北歐式健走 /腰背伸展 | 暖身、北歐式健走、腰部水平旋轉、側彎、挺胸、8字型旋轉與伸展 |
| 第十二週 | 課程綜合複習(二) | 複習進度內容，暖身組合動作練習、日式健走與北歐式健走動作交替練習，肌力運動綜合練習與綜合伸展 |
| 第十三週 | 心肺間歇有氧運動 / 肩臂伸展 | 暖身、健走杖超慢跑、左右擺手、抬頭望月、揹劍式、大車輪與伸展 |
| 第十四週 | 心肺間歇有氧運動 / 深蹲進階-下肢肌力運動減輕膝關節負擔 | 暖身、健走杖超慢跑、深蹲舉單手、深蹲舉雙手、蹲站舉單手、蹲站舉雙手與伸展 |
| 第十五週 | 心肺間歇有氧運動 /平衡訓練-預防跌倒 | 暖身、健走杖超慢跑、直線走路、閉眼站立、單腳站立、拄杖繞圈與伸展 |
| 第十六週 | 團體討論操作練習 | 綜合練習 |
| 第十七週 | 課程綜合複習(三) | 複習進度內容，暖身組合動作練習、日式健走與北歐式健走動作交替練習，肌力運動綜合練習與綜合伸展 |
| 第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |