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課程編號：141B01
課程期別：114年度第1期
課程日期：2025-03-05
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 社團活動－公共性社團類 | 體適能瑜珈 | 星期三 09:00-11:00 | 北投社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 蘇梨月 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費2000元，新生製證費100元，報名費200元，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 無 |
| 授課地址 | 臺北市北投區中山路5-12號 |
| 理念目標 | 一、知識: 1闡述課程內容體適能的三要素。 2計算個人安全心率範圍，讓有氧運動在安全範圍內進行。 3人體基本生理學、肌力重要性。 4柔軟度=關節活動度、維持靈活的方法。 5運動傷害的辨別。 6運動前、中、後飲食。 二、技能: 1利用音樂節奏活動大肌群。 2善用輔具做抗阻力運動---預防肌少症。 3運動或活動後的舒緩伸展動作。 4為自己準備運動後的增肌飲食。 5設計運動週計畫表。 三、態度: 1在運動中專注自己的生理變化。 2遵照循序漸進的法則耐心地增加運動強度。 3避免久坐、隨時起身活動找事做。 4選擇粗食、慢食。 5不想被"長照"就需要"常訓"。 四、行動 1 150分鐘/週的有氧運動。 2 2次以上/週的肌力鍛鍊。 3每日規律大肌群伸展。 4攝取運動後所需的營養素。 5如有參加大型運動或賽事，要有計畫並規律地訓練體能。 6運動後必修復。 |
| 教學方式 | 講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。 |
| 師資介紹 | 中華民國體育總會核備瑜珈甲級教練暨養生功法乙級教練 |
| 選課要求 | 無 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以北投公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 認識新生簡介課程 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法。 效益: 活化身心。 |
| 第二週 | 認識全身關節、運動營養學 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法。 效益:舒活筋骨。 |
| 第三週 | 頭顱與頸椎的關係 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法(蛇式)。 效益:舒展頸部。 |
| 第四週 | 壓力的儲存庫-斜方肌 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法。 效益:伸展斜方肌避免僵硬。 |
| 第五週 | 腕部的支撐力前臂屈肌鍛鍊 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法。 效益:保護手骨。 |
| 第六週 | 胸小肌的強化簡述營養餐盤 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法。 效益:促進腋下淋巴循環。 |
| 第七週 | 菱形肌-脊柱與肩胛肌的連結 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法。 效益:改善肩頸僵硬與痠痛。 |
| 第八週 | 強化上背-舒展背部 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法。 效益:預防駝背胸椎變形。 |
| 第九週 | 公民週 | 學員自由選修公民週論壇 |
| 第十週 | 穩固腰椎-鍛鍊腰肌 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法。 效益:腰大肌強化。 |
| 第十一週 | 側腰部肌群訓練 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法。 效益:預防腰部病變。 |
| 第十二週 | 腹內外斜肌固定肋骨與骨盆 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法。 效益:使腹內外斜肌強壯。 |
| 第十三週 | 增加腰大肌、髂腰肌的彈性 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法。 效益:穩定腰椎。 |
| 第十四週 | 強壯豎脊肌 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法。 效益:防止腰間盤滑脫。 |
| 第十五週 | 回復髖關節靈活度 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法。 效益:下肢血液回流順暢。 |
| 第十六週 | 強化臀肌向心力 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法。 效益:穩定薦椎=脊柱根部。 |
| 第十七週 | 鍛鍊腿部肌群 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法。 效益:走得更長久。 |
| 第十八週 | 平衡訓練 | 1 ZUMBA有氧 2 TABATA 3全身肌力訓練 4體位法。 效益:全身協調力量。 |