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課程編號：141B19
課程期別：114年度第1期
課程日期：2025-03-03
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 社團活動－公共性社團類 | 讀享伸展，書解壓力 | 星期一 19:00-21:00 | 北投社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 蘇梨月 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費2000元，新生製證費100元，報名費200元，冷氣費，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 無。 |
| 授課地址 | 臺北市 11241 北投區溫泉路 62 號 |
| 理念目標 | 一、知識: 1闡述課程內容體適能的三要素。 2計算個人安全心率範圍，讓有氧運動在安全範圍內進行。 3人體基本生理學、肌力重要性。 4柔軟度=關節活動度、維持靈活的方法。 5運動傷害的辨別。 6運動前、中、後飲食。 二、技能: 1利用音樂節奏活動大肌群。 2善用輔具做抗阻力運動---預防肌少症。 3運動或活動後的舒緩伸展動作。 4為自己準備運動後的增肌飲食。 5設計運動週計畫表。 三、態度: 1在運動中專注自己的生理變化。 2遵照循序漸進的法則耐心地增加運動強度。 3避免久坐、隨時起身活動找事做。 4選擇粗食、慢食。 5不想被"長照"就需要"常訓"。 四、行動 1 150分鐘/週的有氧運動。 2 2次以上/週的肌力鍛鍊。 3每日規律大肌群伸展。 4攝取運動後所需的營養素。 5如有參加大型運動或賽事，要有計畫並規律地訓練體能。 6運動後必修復。 |
| 教學方式 | 講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。 |
| 師資介紹 | 中華民國體育總會核備瑜珈甲級教練暨養生功法乙級教練 |
| 選課要求 | 無。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以北投公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 認識新生、幹部、簡介課程 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。 效益:喚醒肌肉感覺。 |
| 第二週 | 舒緩低頭族之肩頸 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。 效益:促進頸椎血循順暢。 |
| 第三週 | 強化旋轉肌 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。 效益:靈活肩盂關節。 |
| 第四週 | 訓練三角肌 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。。 效益: 加強臂力。 |
| 第五週 | 擴胸增強肺活量 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。 效益:加大肺腔周邊肌肉彈性。 |
| 第六週 | 鍛鍊肋間肌-四肢支撐式 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。 效益:增大吸吐量。 |
| 第七週 | 強化腹肌?-船式變化 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。 效益:按摩五臟六腑。 |
| 第八週 | 緊實臀肌-橋式變化 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。 效益:穩定骨盆。 |
| 第九週 | 公民週 | 學員自由選修公民週論壇 |
| 第十週 | 保持髖關節靈活 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。 效益:透過向心收縮靈活髖屈肌。 |
| 第十一週 | 強化股四頭肌 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。 效益:強化腿肌、減輕心臟壓力。 |
| 第十二週 | 強化股四頭肌 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。 效益:保護膝關節。 |
| 第十三週 | 加強膝關節活動角度 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。 效益:柔化膝關節周邊軟組織。 |
| 第十四週 | 舒活踝關節 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。 效益:強化踝關節柔軟度。 |
| 第十五週 | 腳踝關節靈活 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。 效益:避免踝部扭傷。 |
| 第十六週 | 有氧瑜珈串聯練習 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。 效益:全身肌力訓練。 |
| 第十七週 | 有氧瑜珈拜日式Ⅰ練習 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。 效益:配合呼吸完成一套體位法。 |
| 第十八週 | 全身平衡練習 | 內容: 1熱身?-有氧運動 2TABATA 3肌力訓練4體位法教學。 效益:提升本體感覺。 |