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課程編號：141B21
課程期別：114年度第1期
課程日期：2025-03-04
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－運動舞蹈類 | 健身美體瑜伽 | 星期二 19:00-21:00 | 北投社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 江秀芳 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費2000元，新生製證費100元，報名費200元，冷氣費，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | "請自行準備瑜伽墊 (標準規格：190cm X 60cm 厚0.6cm)、瑜珈繩一條、瑜珈磚一個。 備註：墊子不宜過大或過厚。 |
| 授課地址 | 臺北市 11241 北投區溫泉路 62 號 |
| 理念目標 | 知識：來自各個層面的學員，對瑜珈不見得都瞭解，經由老師講解瑜珈的由來與示範動作，實際體驗後，這是讓人的身心維持在健康平衡的狀態，並保持喜悅正向的心練習。在瑜伽的練習中透過深層的呼吸，經由意識力的引導，能強化某部位器官的功能，迅速讓肢體感覺輕鬆。還沒有踏入瑜伽課程之前，怎能理解瑜伽的知識性是如此多元、實際與豐富。 技能：瑜伽的練習必須有三個要件1.呼吸2.做出瑜伽動作，也就是要讓身體表現出來的姿勢(對身體有功能有幫助的)3.專注力在呼吸與身體動作的局部位置上。經由老師不斷的示範瑜伽動作與步驟，提醒過程中注意細節，引導學員循序漸進到完成動作，讓學員感受瑜伽是一門簡單易懂有效率的內在與肢體修復運動。 態度：瑜伽來自身體、感覺、頭腦之上，你不需想美麗會不會出現，但美麗不知不覺自然出現讓人驚喜，瑜伽是完美全方位的運動，因為瑜伽教你如何活。瑜伽帶給你理想的生活品質，即便你只是做體位法（姿勢）。它也不是只針對身體，而是由內心 而外的感覺身體。自然而然面對瑜伽的態度是欣喜是滿足是感恩。 行動：瑜伽不是只為了身體，也是為了心靈。只要能達到和諧，每一件事都是瑜伽。在台灣生活與工作壓力那麼大，怎麼保持和諧？其實在那樣大壓力的環境保持和諧，才是瑜伽。怎麼做到？在於覺知。了解你的世界、了解你的環境、了解你的身體。最後～起身行動，心情愉悅的加入瑜伽練習。 |
| 教學方式 | 預先解說體位法名稱、功能、老師示範、實地練習、個別調整、反覆練習。 |
| 師資介紹 | 持續35年的哈達瑜珈經驗。持有中華民國瑜伽協會教師合格證書。從事專職瑜珈講師有十年教學經驗。 目前任教於淡水社區大學哈達瑜珈初階與中階課程、淡水地區兩處私人瑜珈教室長年性課程、北投社大健身美體瑜伽與哈達瑜珈初階指導講師等。 |
| 選課要求 | 18歲 ~ 60 歲 男女皆可，十分歡迎沒有練過瑜珈的新朋友們加入健身美體瑜珈行列。 (高血壓患者、心臟病患、癲癇、骨質疏鬆症、開刀出院半年內者不宜) |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以北投公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 新朋友相見歡-瑜珈初體驗-哈達瑜珈簡介，人體經絡與珈珈體位法的關聯性 | 說明哈達瑜珈的功能與執行時注意事經絡分布於身體的位置簡述位置簡述 解說什麼是腹式呼吸並一起練習？ 攤屍式的功能與重要性。 |
| 第二週 | 人體12經絡該如何拍打與操作 | 說明健身美體瑜珈的特色。 暖身動作的重要性、分解拜日式的12個基本動作示範並說明功能。 一起練習兩次。 靜坐(調息訓練)與腹式呼吸練習. |
| 第三週 | 培養自我覺察力與專注力 | 訓練專注力：觀想內在，身心合一 體位法練習：抬腿屈膝腹肌強化、樹式平衡、大旋轉(側身扭轉柔軟度)、前後彎背部肌肉與脊椎柔軟度、蝗蟲式、上犬式、單車踩踏式腿力訓練、放鬆滾背式。 |
| 第四週 | 您容易緊張、疲勞嗎？ | 緊張、疲勞源自於壓力。適度的壓力可激發自身的抵抗力與恢復力。體位法的練習：山式、仰天式、下犬式、高平板、上犬式、駱駝式、橋式、魚式、滾背式。 |
| 第五週 | 運動不足對健康與外型的影響？身體僵硬該如何放鬆？ | 腹肌耐力訓練、大腿肌的肌力與耐力訓練。 體位法練習：臥姿的腹部肌力練習、英雄式大腿肌肌力練習、坐姿扭轉腰部雕塑、單腿站姿平衡式、上背與下背肌的伸展與放鬆式、臥式十字分跟、弓式、橋式、滾背柔軟式。 |
| 第六週 | 探討長期坐姿站姿不正確引起的身體歪斜對整體健康的影響 | 說明正位瑜珈的重要性。 避免脊椎歪斜或造成脊椎側彎須由日常生活做起、保健脊椎的瑜珈動作練習：強背運動五步驟。體位法練習：大腿後側拉筋、放鬆上背與腰部肌肉動作、壓腹式、牛貓式、扇子式、山式、前彎式、後彎駱駝式。 |
| 第七週 | 瑜珈是紓解壓力的妙方 | 腹部肌力訓練&腿力訓練 體位法練習：上犬式、下犬式、貓式、山式、魚式、仰式十字分跟、俯臥式十字分跟、扭轉增強脅腹肌彈性、 犁鋤式、肩立式、身印式。 |
| 第八週 | 為何女性應該常做提肛動作？ | 凱格爾運動又稱為骨盆腔底肌肉運動，就是肛門與陰部的收縮預防中年以後子宮脫垂與尿失禁殘尿感。體位法練習：抬腿屈膝、橋式美臀式、大旋轉(側身扭轉柔軟度)、蝴蝶式、金字塔式、弓式、犁鋤式、肩立式、兔式(助好眠)。 |
| 第九週 | 公民週 | 學員自由選修公民週論壇 |
| 第十週 | 如何避免瑜珈運動的傷害 | 任何運動不求效果快、但求精準與安全，瑜伽正位的練習就是預防運動傷害。 體位法 練習：腹部核心訓練、勇士大腿部肌耐力訓練、船式抬腿、仰式十字分跟(扭轉訓練、增強斜腹彈性、增強腸胃蠕動、改善便秘)、駱駝式、蝗蟲式。 |
| 第十一週 | 專注力的訓練與冥想 | 調整呼吸可紓解精神壓力、鎮靜神經系統、提升專注力、強化免疫力。 體位法練習：猴王式、英雄式、前後劈腿式(伸展內側腿筋、 修長腿部線條、提臀)、船式、橋式、駱駝式、平衡的練習、三角式 I、三角式 II、犬式、弓式式。 |
| 第十二週 | 瑜珈生活化、生活瑜珈化 | 每天執行瑜珈精神，例如能走路就不搭車，能走樓梯就不搭電梯，真正讓肢體每天都有鍛鍊的機會，讓瑜珈精神融入生活。練習：十字分根、烏龜式、牛面式、滾背式、美臀式、簡易倒立(烏鴉式)、拉筋橫劈腿練習、平衡單腳站立身印式。 |
| 第十三週 | 養成規律的運動習慣有助於調節自律神經、紓解壓力 | 放鬆的瑜珈體位法有助於精神與身體得到休息與莫名疼痛的緩解。 練習：擴胸伸展、上腹肌運動、手臂肩膀關節柔軟操、大腿四頭肌耐力訓練、核心肌群鍛鍊、英雄式及其變化式、船式、肩立式、簡易倒立(烏鴉式)、蝗蟲式、輪式。 |
| 第十四週 | 腰酸背痛的認識與緩解方法 | 說明腰酸背痛的起因、如何預防與緩解、強背運動的重要。體位法：強背運動的五個步驟練習、上犬式、蜥蜴開髖、美臀式、光澤式、雲雀開胸式、海狗變化、橋式、魚式、弓式、輪式、拔瓦斯式。 |
| 第十五週 | 雙人瑜珈 - 協調與自信 | 身健康、氣舒暢、心歡喜。 體位法練習：雙人拉筋、雙人轉腰、雙人倒V字、雙人側三角、俯臥起身、貓姿互背放鬆式、雙人仰臥起坐式、雙人後彎式。 |
| 第十六週 | 雙人瑜珈 - 找回失去的青春與活力 | 冥想境界、超越動感、美化人生。 體位法練習：側臥起身式、皇冠式、雙人橫劈拉筋法、金剛擴胸式、互背放鬆式等等互動式瑜珈、以輕輕拍打震盪之放鬆功法來做舒緩。 |
| 第十七週 | 雙人瑜珈-合諧與紓壓 | 增加彼此感情與默契、互利與雙贏。 體位法練習：站立後仰伸背式、雙人側彎、雙人滾背、雙人二腿平衡、雙人互揹、雙人轉腰、站立側彎式、站立擴胸拉臂、坐姿雙人拉筋。 |
| 第十八週 | 健身美體養身瑜珈體位法總複習 | 腹式呼吸法、放空、打坐、冥想、攤屍放鬆、舒緩功法、拍打震盪按摩功法。體位法練習：山式、仰天式、猿猴式、犬式、牛貓式、平衡、後彎駱駝式、犛鋤、肩立、簡易鴿式、束角橫劈拉筋、簡易倒立(烏鴉式)、橋式、魚式、輪式.....總回顧。 |