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課程編號：1141C7005
課程期別：114年度第1期
課程日期：2025-03-05
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 銀髮族防跌體適能運動 | 星期三 14:00-16:30 | 中山社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 林姬妙 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，冷氣費200元學員團體意外保險費:春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 彈力球、彈力繩（寬板厚度0.35cm）、伸展帶（無彈性）。（可團購） |
| 授課地址 | 臺北市中山區新生北路3段55號 |
| 理念目標 | 1.提升心肺功能改善心血管的健康，提升腦內啡促進身心愉悅、讓心情變好。 2.增加肌肉量提升肌力、肌耐力、柔軟度和平衡感。 3.預防跌倒、改善肌少症、骨質疏鬆和身體僵硬。 4.抗老化防失智，改善身體因年齡增長所造成的退化，提升身體適應環境的能力。 |
| 教學方式 | 暖身操+脊椎操+肌耐力訓練+超慢跑（有氧運動）+伸展運動 ， 講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。 *本班以實體課為主，特珠狀況時（如 : 配合防疫暫停實體課、颱風假）本課程將直接轉為視訊實際示範與影音教學上課。可接受者，才加入本班。 |
| 師資介紹 | NIKE簽約體適能推廣教練、亞歷山大健身俱樂部健身房及有氧運動教練、沛力雅健身俱樂部健身房及有氧運動教練、安雅健身俱樂部有氧老師、迦美神經內科?預防醫學診所個人體適能教練、振興醫院體適能社指導老師、台北市中正運動中心強力塑身操老師、台灣科技大學教職員韻律社指導老師、昌平國小教職員體適能健康操老師、佳麗韻律世界、雅姿韻律世界、巧姿瑜珈社…有氧老師、安泰人壽、南山人壽、富邦人壽…等有氧體適能社團老師、私人體適能教練、輔大醫學院老人照顧資源中心~健康促進活動帶領老師、崇光社大體適能健康操及銀髮族健康操講師。 |
| 選課要求 | 本課程為有氧與肌力運動非復能運動，學員必須可自主完成動作無需攙扶、身體二側肌力與關節活動度無明顯差異（如單側無法使力或抬舉）之銀髮族，有慢性疾病、關節疼痛或其他健康疑慮者，請先洽詢醫師是否適合本課程。上課請穿著慢跑鞋、透氣排汗之運動服。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以中山公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 期初體適能檢測（舊生）、課程進行說明、基礎動作示範、呼吸練習 | 自我介紹、期初體適能檢測（舊生）、課程進行主要使用肌肉群說明、腹式呼吸練習、核心是什麼。 |
| 第二週 | 期初體適能檢測（新生）、呼吸練習、暖身、心肺功能強化運動、肌力訓練、柔軟度體適能 | 期初體適能檢測（新生）、腹式呼吸練習、暖身十五式、超慢跑10分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、伸展各訓練肌群。 |
| 第三週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（1-1）、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑20分鐘、椎間盤延展運動、深蹲（臀肌、股四頭肌訓練）、站立平衡、站立腹部內縮、椅子式（中腹肌訓練）、伸展各訓練肌群。 |
| 第四週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（1-2）、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑24分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、站立腹部內縮、 椅子式、曲肘平板式（鍛鍊腹肌和大腿的肌力）、伸展各訓練肌群。 |
| 第五週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（1-3）、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑26分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、曲肘側平板式、雙臂肱二頭肌、股四頭肌、伸展各訓練肌群。 |
| 第六週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（1-4）、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑28分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、平板式、曲肘側平板式、單臂肱三頭肌、伸展各訓練肌群。 |
| 第七週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（2-1）、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑30分鐘、脊椎操、骨盆運動、直臂平板式、手臂彎舉、相撲式深蹲（保持腿部的柔軟度和肌力）、伸展各訓練肌群。 |
| 第八週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（2-2）、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑30分鐘、脊椎操、骨盆運動、直臂平板式、相撲式深蹲、椅子撐體（肩帶訓練，提升軀幹活動的穩定性）、伸展各訓練肌群。 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（2-3）、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑30分鐘、脊椎操、骨盆運動、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅子撐體、手臂側舉（側三角肌訓練）、伸展各訓練肌群。 |
| 第十一週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（2-4）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑33分鐘、脊椎操、骨盆運動、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅子撐體、手臂側舉、坐姿俄式扭轉（鍛鍊核心）、伸展各訓練肌群。 |
| 第十二週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（3-1）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑33分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、坐姿俄式扭轉、 手臂向上伸彎（肱三頭肌訓練）、伸展各訓練肌群。 |
| 第十三週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（3-2）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑36分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、手臂側舉、手臂向上伸彎、坐姿俄式扭轉、伸展各訓練肌群。 |
| 第十四週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（3-3）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑36分鐘、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、 內收肌站姿肌力訓練（彈力帶）、伸展各訓練肌群。 |
| 第十五週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（3-4）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑39分鐘、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、 內收肌站姿肌力訓練、坐姿斜方菱形肌訓練、伸展各訓練肌群。 |
| 第十六週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（4-1）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑39分鐘、深蹲、曲肘平板式、坐姿腿部曲伸（股四頭肌訓練）、手臂側舉、胸大肌訓練（彈力繩或球）、伸展各訓練肌群。 |
| 第十七週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（4-2）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑40分鐘、相撲式深蹲、曲肘側平板式、坐姿腿部曲伸、胸大肌訓練、直臂撐體後抬腳（臀大肌訓練）、伸展各訓練肌群。 |
| 第十八週 | 期末體適能檢測、成果展準備週 | 期末體適能檢測、回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |