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課程編號：H01K
課程期別：114年度第1期
課程日期：2025-03-03
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－運動舞蹈類 | 基礎體適能健身(A班) | 星期一 09:00-12:00 | 士林社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 周辰珈 |
|---|---|
| 課程費用 | 3,000 |
| 其他費用 | 冷氣費200元，自備瑜珈墊、乾淨運動鞋、彈力帶、瑜珈磚 |
| 授課地址 | 士林區承德路四段177號 |
| 理念目標 | 藉由體適能鍛鍊肌力、柔軟度等來提升全身肌肉的柔韌度及關節活動度，提升生活品質與能力並維持身體之強壯。 |
| 教學方式 | 講述法,討論法,問題解決教學,合作學習,實際演練, |
| 師資介紹 | 專長:核心肌力、墊上核心、體適能等。證照:AFAA/MAT墊上核心訓練指導員、體適能運動發展協會/C級健身指導員、教育部體育署/國民體適能初級指導員、台灣管理學會健康管理師、TRX Suspension Training Course。 |
| 選課要求 | 自備設備、著適合運動之服裝，喜愛運動健身者 |
| 備 註 | ※本表單公告如有錯誤，以士林社大辦公室現場公告說明為準，不便之處請多包涵。自備瑜珈墊、乾淨運動鞋、彈力帶、瑜珈磚 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 身心準備、檢查身體狀況 | 安放身心、認真學習 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |
| 第二週 | 運動中注意身體反應 | 提醒同學有不良反應要及時調整 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |
| 第三週 | 量力而為 | 依照自身的體能狀況跟練 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |
| 第四週 | 循序漸進 | 低強度高反覆避免肌肉拉傷 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |
| 第五週 | 超負荷原則 | 增加強度及次數提高肌肉敏感度 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |
| 第六週 | 伸展-預防運動傷害 | 訓練過後的肌肉適度放鬆 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |
| 第七週 | 有氧運動後的腿部伸展 | 課外活動後的學以致用 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |
| 第八週 | 肌肉的種類及功能 | 快慢速收縮肌的訓練方式 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |
| 第九週 | 現代公民素養週 | ＜當週原有課程停課乙次，需選讀至少一門公民素養課程＞ |
| 第十週 | 注意蛋白質攝取量 | 除了增肌也要修補肌纖維 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |
| 第十一週 | 避免食用反式脂肪及精緻糖 | 避免食用誘發發炎的食物 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |
| 第十二週 | 養成規律運動 | 30分鐘/天的有氧運動 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |
| 第十三週 | 善用彈力帶訓練肌肉 | 2次/週的肌力訓練 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |
| 第十四週 | 上肢肌耐力練習 | 利用輔具練肌 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |
| 第十五週 | 下肢肌耐力練習 | 利用輔具練肌 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |
| 第十六週 | 練肌力後同時放鬆伸展 | 維持肌肉彈性 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |
| 第十七週 | 肌肉緊張影響營養吸收及血液循環 | 2次/週伸展全身肌群 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |
| 第十八週 | 體位法串連配合呼吸練習 | 動作配合呼吸練習 1.Tabata間歇性訓練 2.肌力訓練 3.彈力帶鍛鍊 4.體位法練習 5.調息伸展 |