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課程編號：11412CL02
課程期別：114年度第1期
課程日期：2025-03-04
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 銀髮族超慢跑與肌耐力運動 | 星期二 13:30-16:00 | 大安社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 林姬妙 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，團保費200元，報名費200元，製證費100元，冷氣費200元 |
| 其他費用 | 彈力球、彈力帶0.35公分、伸展帶(無彈性)。(器材可團購)，彈力球、彈力帶(厚度0.35cm)、伸展帶(無彈性)。(可團購) |
| 授課地址 | 台北市私立金甌女子高級中學 |
| 理念目標 | 學習有控制性的運動以提升運動安全及效益，整體課程持續練習以期降低心血管疾病風險、促進血液循環和腸胃蠕動、提升血液含氧量、預防及改善肌少症、骨質疏鬆、預防跌倒、增強肌耐力、增加平衡感、柔軟度，進而有效抗老化防失智，改善身體因年齡增長所造成的退化，提升身體適應環境及反應的能力進而提升生活品質。 |
| 教學方式 | 講師示範與實際操作和反覆練習，每週課程包含暖身、有氧運動、肌耐力運動、伸展運動的動作組合練習。【多元彈性教學課程】＊本班以實體課為主，特珠狀況時(如:配合防疫暫停實體課、颱風假)本課程將直接轉為視訊上課。可以接受者，才加入本班。 |
| 師資介紹 | NIKE簽約體適能推廣教練、亞歷山大健身俱樂部健身房及有氧運動教練、沛力雅健身俱樂部健身房及有氧運動教練、安雅健身俱樂部有氧老師、迦美神經內科?預防醫學診所個人體適能教練、振興醫院體適能社指導老師、台北市中正運動中心強力塑身操老師、台灣科技大學教職員韻律社指導老師、昌平國小教職員體適能健康操老師、佳麗韻律世界、雅姿韻律世界、巧姿瑜珈社…有氧韻律老師、安泰人壽、南山人壽…等有氧瑜珈社指導老師、私人體適能教練、輔大醫學院老人照顧資源中心~健康促進活動帶領老師、北投道生長老會錫安教會老人健康促進活動帶領、崇光社區大學體適能健康操及銀髮族健康操講師。 |
| 選課要求 | 本課程為有氧與肌力、肌耐力運動非復能運動，學員必須可自主完成動作無需攙扶、身體二側肌力與關節活動度無明顯差異(如單側無法使力或抬舉)...等之銀髮族，有慢性疾病、關節疼痛或其他健康疑慮者，請先洽詢醫師是否適合本課程。上課請穿著運動鞋(慢跑鞋)、透氣排汗運動服裝。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以大安公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 課程進行說明、期初體適能檢測、全身肌肉解剖圖 | 自我介紹、期初體適能檢測、課程進行主要使用肌肉群說明、核心是什麼 |
| 第二週 | 呼吸、暖身、肌力訓練 | 腹式呼吸說明練習、暖身十二式解析、骨盆運動、後大腿肌群及臀大肌 |
| 第三週 | 暖身、肌耐力訓練(1-1)、伸展 | 暖身十二式、椎間盤延展運動、深蹲(臀肌、股四頭肌訓練)、站立平衡、站立腹部內縮、椅子式(中腹肌訓練)、伸展 |
| 第四週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(1-2)、伸展 | 暖身十二式、超慢跑10分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、站立腹部內縮、椅子式、曲肘平板式(鍛鍊腹肌和大腿的肌力)、伸展 |
| 第五週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(1-3)、伸展 | 暖身十二式、超慢跑10分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、曲肘平板式、曲肘側平板式(腹肌、股四頭肌)、伸展各訓練肌群 |
| 第六週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(1-4)、伸展 | 暖身九式、超慢跑14分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、平板式、曲肘側平板式、手臂彎舉(肱二頭肌)、伸展各訓練肌群 |
| 第七週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(2-1)、伸展 | 暖身九式、脊椎操、骨盆運動、超慢跑16分鐘、直臂平板式、手臂彎舉、相撲式深蹲(保持腿部的柔軟度和肌力)、伸展各訓練肌群 |
| 第八週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(2-2)、伸展 | 暖身九式、脊椎操、骨盆運動、超慢跑18分鐘、直臂平板式、相撲式深蹲、椅子撐體(肩帶訓練，提升軀幹活動的穩定性)、伸展各訓練肌群 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(2-3)、伸展 | 暖身九式、脊椎操、骨盆運動、超慢跑18分鐘、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅子撐體、手臂側舉(側三角肌訓練)、伸展各訓練肌群 |
| 第十一週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(2-4)、伸展 | 暖身九式、脊椎操、骨盆運動、超慢跑20分鐘、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅子撐體、手臂側舉、坐姿俄式扭轉(鍛鍊核心)、伸展 |
| 第十二週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(3-1)、伸展 | 暖身九式、超慢跑22分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、坐姿俄式扭轉、手臂向上伸彎(肱三頭肌訓練)、伸展各訓練肌群 |
| 第十三週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(3-2)、伸展 | 暖身九式、超慢跑24分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、手臂側舉、手臂向上伸彎、坐姿俄式扭轉、伸展各訓練肌群 |
| 第十四週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(3-3)、伸展 | 暖身九式、超慢跑26分鐘、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、內收肌站姿肌力訓練(彈力帶)、伸展各訓練肌群 |
| 第十五週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(3-4)、伸展 | 暖身九式、超慢跑28分鐘、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、內收肌站姿肌力訓練、坐姿斜方菱形肌訓練、伸展 |
| 第十六週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(4-1)、伸展 | 暖身九式、深蹲、超慢跑30分鐘、曲肘平板式、坐姿腿部曲伸(股四頭肌訓練)、手臂側舉、胸大肌訓練(彈力繩或球)、伸展各訓練肌群 |
| 第十七週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(4-2)、伸展 | 暖身九式、超慢跑30分鐘、相撲式深蹲、曲肘側平板式、坐姿腿部曲伸、胸大肌訓練、直臂撐體後抬腳(臀大肌訓練)、伸展各訓練肌 |
| 第十八週 | 期末體適能檢測、成果展週 | 期末體適能檢測、回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |