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課程編號：F1K203
課程期別：114年度第1期
課程日期：2025-03-04
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | ★銀髮族超慢跑與肌力運動 | 星期二 09:30-12:00 | 中正社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 林姬妙 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，保險費，冷氣費，製證費，學員團體意外保險費：春、秋季班200元 |
| 其他費用 | 彈力球、彈力繩（寬板厚度0.35cm）、伸展帶（無彈性）。（可團購） |
| 授課地址 | 臺北市濟南路一段六號 |
| 理念目標 | 培養正確的運動觀念，推廣簡單易學、有效果、隨時隨地就能運動的超慢跑、肌力和伸展運動，獲得運動中的成就感、享受運動的樂趣、建立規律的運動習慣、實踐要活就要動，進而維持身體健康。 |
| 教學方式 | 講師示範與實際操作和反覆練習，每週課程包含暖身、有氧運動、肌耐力運動、伸展運動的動作組合練習。 【多元彈性教學課程】 ＊本班以實體課為主，特珠狀況時(如: 配合防疫暫停實體課、颱風假) 本課程將直接轉為視訊上課。可以接受者，才加入本班。 |
| 師資介紹 | NIKE簽約體適能推廣教練、亞歷山大健身俱樂部健身房及有氧運動教練、沛力雅健身俱樂部健身房及有氧運動教練、安雅健身俱樂部有氧老師、迦美神經內科?預防醫學診所個人體適能教練、振興醫院體適能社指導老師、台北市中正運動中心強力塑身操老師、台灣科技大學教職員韻律社指導老師、昌平國小教職員體適能健康操老師、(佳麗、雅姿、巧姿)韻律世界有氧老師、企業體適能活動帶領、私人體適能教練、輔大醫學院老人照顧資源中心~健康促進活動帶領老師、北投道生長老會錫安教會老人健康促進帶領、崇光社區大學體適能健康操及銀髮族健康操講師。 |
| 選課要求 | 本課程為有氧與肌力、肌耐力運動非復能運動，學員必須可自主完成動作無需攙扶、身體二側肌力與關節活動度無明顯差異(如單側無法使力或抬舉)...等之銀髮族，有慢性疾病、關節疼痛或其他健康疑慮者，請先洽詢醫師是否適合本課程。上課請穿著運動鞋(慢跑鞋 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以中正公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 課程進行說明、呼吸、肌肉解剖圖解說 | 自我介紹、腹式呼吸說明練習、課程進行主要使用肌肉群說明、核心是什麼 |
| 第二週 | 期初體適能檢測、暖身、肌力訓練 | 期初體適能檢測、暖身十五式解析、骨盆運動、後大腿肌群及臀大肌 |
| 第三週 | 暖身、肌耐力訓練(1-1)、柔軟度適能 | 暖身十五式、椎間盤延展運動、深蹲(臀肌、股四頭肌訓練)、站立 平衡、站立腹部內縮、椅子式(中腹肌訓練)、伸展 |
| 第四週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(1-2)、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑10分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、站立腹部內縮、 椅子式、曲肘平板式(鍛鍊腹肌和大腿的肌力)、伸展 |
| 第五週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(1-3)、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑12+10分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、曲肘平板 式、曲肘側平板式(腹肌、股四頭肌)、伸展各訓練肌群 |
| 第六週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(1-4)、柔軟度適能 | 暖身十五式、超慢跑14+10分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、平板式、曲肘側平板式、手臂彎舉(肱二頭肌)、伸展各訓練肌群 |
| 第七週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(2-1)、柔軟度適能 | 暖身十五式、脊椎操、骨盆運動、超慢跑16+10分鐘、直臂平板式、手臂彎舉、相撲式 深蹲(保持腿部的柔軟度和肌力)、伸展各訓練肌群 |
| 第八週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(2-2)、柔軟度適能 | 暖身十五式、脊椎操、骨盆運動、超慢跑18+10分鐘、直臂平板式、相撲式深蹲、椅子 撐體(肩帶訓練，提升軀幹活動的穩定性)、伸展各訓練肌群 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(2-3)、柔軟度適能 | 暖身十五式、脊椎操、骨盆運動、超慢跑20+10分鐘、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅 子撐體、手臂側舉(側三角肌訓練)、伸展各訓練肌群 |
| 第十一週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(2-4)、柔軟度適能 | 暖身十五式、脊椎操、骨盆運動、超慢跑20+10分鐘、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅 子撐體、手臂側舉、坐姿俄式扭轉(鍛鍊核心)、伸展 |
| 第十二週 | 暖身、心肺功能有氧運動、肌耐力訓練(3-1)、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑25分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、坐姿俄式扭轉、 手臂向上伸彎（肱三頭肌訓練）、伸展各訓練肌群。 |
| 第十三週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（3-2）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑25分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、手臂側舉、手臂向上伸彎、坐姿俄式扭轉、伸展各訓練肌群。 |
| 第十四週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（3-3）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑26分鐘、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、 內收肌站姿肌力訓練（彈力帶）、伸展各訓練肌群。 |
| 第十五週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（3-4）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑27分鐘、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、 內收肌站姿肌力訓練、坐姿斜方菱形肌訓練、伸展各訓練肌群。 |
| 第十六週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（4-1）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑28分鐘、深蹲、曲肘平板式、坐姿腿部曲伸（股四頭肌訓練）、手臂側舉、胸大肌訓練（彈力繩或球）、伸展各訓練肌群。 |
| 第十七週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌力肌耐力訓練（4-2）、柔軟度適能 | 暖身十五式、間歇式超慢跑29分鐘、相撲式深蹲、曲肘側平板式、坐姿腿部曲伸、胸大肌訓練、直臂撐體後抬腳（臀大肌訓練）、伸展各訓練肌。 |
| 第十八週 | 期末體適能檢測、成果展準備週 | 期末體適能檢測、間歇式超慢跑30分鐘與伸展、回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |