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課程編號：F1K204
課程期別：114年度第1期
課程日期：2025-03-04
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 北歐式健走輕旅行 | 星期二 13:30-16:00 | 中正社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 林士聘 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，保險費，冷氣費，製證費，學員團體意外保險費：春、秋季班200元 |
| 其他費用 | 1.北歐健走杖及指定課用書,為本課程參加上課之必備器具。(可登記班級團購)。 2.北歐健走杖自備，或班級團購費用一組(左手杖及右手杖，共2支杖)教學價約NT$2,200元(視廠牌而定)。若需租借，每次租借費用一次100元。 3.本課程所須之景點交通、門票、餐費食等需自付(每次遊覽車費每人約600元，班費每人2,400元於第一次上課收取全額)。自備所需水量(約800-1,200cc)，擦汗毛巾，穿著舒適運動休閒服裝及運動鞋。 |
| 授課地址 | 臺北市濟南路一段六號 |
| 理念目標 | 透過漸進式學習、系統性教學及個別輔導，幫助學員學習到可以帶著走的全身性機能健走健身方法，促進學員養成健康生活型態，預防或降低新陳代謝疾病，增進身體健康，強健體魄。 |
| 教學方式 | 1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。 2.多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。 3.本課程戶外場地係以北部大型公園及景點，以平地健走為主。 |
| 師資介紹 | 大安、文山、中山、汐止社區大學 北歐式健走教練 |
| 選課要求 | 1.本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。 2.學員需注意四肢活動力及在不藉助外力下能可自行走路30分鐘。 3.本班有4次一日輕旅行課程，願意開學時即繳交班費2,400元，讓班級能充分支付輕旅行遊覽車租車之相關費用。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以中正公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 介紹北歐式健走、暖身操教學及健走杖設備與使用方法 上課日期: 3/4(二)下午 | 沿革、效益及暖身操(第1-4式)，北歐式健走杖設備介紹。 上課地點:中正社大(開南商工) (僅第一週在社大室內) |
| 第二週 | 北歐式健走力學說明及基礎動作要領教學與實作 上課日期：3/11(二)下午 | 1.正確使用健走杖使力點之力學說明 2.正確使用健走杖基礎動作要領與演練 3.持杖暖身操(第5-8式) 上課地點：二二八紀念公園 |
| 第三週 | 北歐式健走端正脊柱訓練及行進間使用技巧要素教學與練習 上課日期: 3/18(二)下午 | 1.健走杖練習及端正脊柱動作教學與演練 2.加強雙臂自然擺動、雙腳與杖腳(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與演練 3.行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧運用練習 上課地點：大安森林公園 |
| 第四週 | 抱樹寧聽覺知練習及北歐式健走上半身關聯肌群運用 (本次3/25停課併至第5週4/1) | 1.健走呼吸調息及上半身肌群運用技巧 2.南洋杉樹下抱樹寧聽覺知練習 3.簡易都市林療癒介紹 |
| 第五週 | ★一日健走輕旅行：呼吸吐納練習與覺知練習 (第4週3/25合併至本次4/1(二)(全日課) | 1.加強健走杖行進間肌肉律動練習 2.持杖肌耐力訓練八式 3.森呼吸吐納與覺知練習 地點:?龍潭湖及望龍埤 |
| 第六週 | 平衡協調度、虎口握感覺知訓練及持杖肌耐力訓練教學與演練 上課日期: 4/8(二)下午 | 1.健走杖練習及手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 2.持杖肌耐力訓練八式(5-8式)教學與演練 3.聽覺觀察活動練習 上課地點：中正紀念堂 |
| 第七週 | 關節柔軟度、持杖肌耐力訓練教學與演練 (本次4/15停課併至第5週4/22) | 1.健走杖練習及關節操提升柔軟度演練 2.持杖肌耐力訓練八式(1-4式)教學與演練 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習 |
| 第八週 | ★一日健走輕旅行：聽覺及視覺觀察練習 (第7週4/15合併至本次4/22)(全日課) | 1.健走森林步道 2.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習 3.觀察鳥類及遠近大小遊戲之覺知練習 上課地點: 十分瀑布及暖東峽谷 |
| 第九週 | 公民素養週(4/29本班停課) | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 北歐式健走肌肉律動及身體重心移轉練習 上課日期: 5/6(二)下午 | 1.健走杖練習行進間上下肢體肌肉律動 2.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走演練 上課地點: 國父紀念館 |
| 第十一週 | 基礎動作檢視矯正及植物生態介紹 (本次5/13停課併至第5週5/20) | 1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.植物生態介紹 |
| 第十二週 | ★一日健走輕旅行：山林健走(含調息)及雙腿肌肉肌腱訓練 (第11週5/13合併至本次5/20)(全日課) | 1.加強山林及湖畔健走杖練習(含調息呼吸) 2.加強雙腿肌肉肌腱訓練 3. 山林探索及生態景觀 上課地點: 獅頭山及峨眉湖 |
| 第十三週 | 北歐式健走及加強核心肌群運動 上課日期: 5/27(二) | 健走杖練習及加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌等居家動作教學與練習 上課地點：大安森林公園 |
| 第十四週 | 加強北歐式健走呼吸調息練習與覺知練習 (本次6/3停課併至第15週6/10) | 1.加強健走杖行進間肌肉律動及調息練習 2.森呼吸吐納與覺知練習 3.複習持杖肌耐力訓練八式 |
| 第十五週 | ★一日健走輕旅行：健走森呼吸及視覺與聽覺觀察練習 (第14週6/3合併至本次6/10)(全日課) | 1.健走森呼吸帶領練習、觀摩、小組討論 2.大自然視覺及聽覺觀察活動練習 上課路線：羊稠步道及五酒桶山步道 |
| 第十六週 | 加強上下階梯、緩坡技巧及腳趾抓地力訓練與行進間步幅加大練習 上課日期：6/17(二)下午 | 1.使用健走杖上下階梯、緩坡教學與演練 2.訓練腳趾抓地力「盲人遊戲」練習 3.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅練習 4.腳盤足弓紓緩運動 上課地點：富陽自然生態公園及福州山親山步道 |
| 第十七週 | 常見錯誤動作及運動風險與心得分享 上課日期：6/24(二)下午 | 1.健走杖練習、觀摩、小組討論及心得分享 2.降低運動傷害案例說明 3.學員自我心得分享(before vs after)及學員相互回饋鼓勵 上課地點：圓山花博廣場及圓山自然景觀公園? |
| 第十八週 | 北歐式健走基礎動作與技巧檢視、正向運動心理素養及期末檢測回饋與建議 上課日期: 7/1(二)下午 | 1.期末檢測及正向運動心理素養個案與心得回饋 2.對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議 地點: 大安森林公園 |