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課程編號：142B19
課程期別：114年度第2期
課程日期：2025-09-01
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 社團活動－公共性社團類 | 讀享伸展，書解壓力 | 星期一 19:00-21:00 | 北投社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 蘇梨月 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費2000元，新生製證費100元，報名費200元，冷氣費，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 無。 |
| 授課地址 | 臺北市 11241 北投區溫泉路 62 號 |
| 理念目標 | 一、知識: 1闡述課程內容體適能的三要素。 2計算個人安全心率範圍，讓有氧運動在安全範圍內進行。 3人體基本生理學、肌力重要性。 4柔軟度=關節活動度、維持靈活的方法。 5運動傷害的辨別。 6運動前、中、後飲食。 二、技能: 1利用音樂節奏活動大肌群。 2善用輔具做抗阻力運動---預防肌少症。 3運動或活動後的舒緩伸展動作。 4為自己準備運動後的增肌飲食。 5設計運動週計畫表。 三、態度: 1在運動中專注自己的生理變化。 2遵照循序漸進的法則耐心地增加運動強度。 3避免久坐、隨時起身活動找事做。 4選擇粗食、慢食。 5不想被"長照"就需要"常訓"。 四、行動 1 150分鐘/週的有氧運動。 2 2次以上/週的肌力鍛鍊。 3每日規律大肌群伸展。 4攝取運動後所需的營養素。 5如有參加大型運動或賽事，要有計畫並規律地訓練體能。 6運動後必修復。 |
| 教學方式 | 講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。 |
| 師資介紹 | 中華民國體育總會核備瑜珈甲級教練暨養生功法乙級教練 |
| 選課要求 | 無。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以北投公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 班務處理 | 內容: 1幹部介紹、上課注意事項、課程內容簡介、何謂體適能。 效益:符合心理期待。 |
| 第二週 | 預防肩頸痠痛 | 內容: 1有氧運動 2肌力、肌耐力鍛鍊 3抗阻力練習4伸展。 效益:活化肩頸肌群。 |
| 第三週 | 預防50肩 | 內容: 1有氧運動 2肌力、肌耐力鍛鍊 3抗阻力練習4伸展。 效益:沾黏原因、循序漸進舒展。 |
| 第四週 | 預防駝背 | 內容: 1有氧運動 2肌力、肌耐力鍛鍊 3抗阻力練習4伸展背肌、胸肌。 效益:活化上背、胸。 |
| 第五週 | 強化腰力 | 內容: 1有氧運動 2肌力、肌耐力鍛鍊 3抗阻力練習4體位法蝗蟲式變化。 效益:有強壯的腰部肌群才能保護腰椎。 |
| 第六週 | 美化腰線 | 內容: 1有氧運動 2肌力、肌耐力鍛鍊 3抗阻力練習4體位法側身展旋腰拉伸。 效益:側腹肌拉伸。 |
| 第七週 | 喚醒臀肌 | 內容: 1有氧運動 2肌力、肌耐力鍛鍊 3抗阻力練習4體位法臥姿抬腿。 效益:臀肌有感向心收縮。 |
| 第八週 | 提臀 | 內容: 1有氧運動 2肌力、肌耐力鍛鍊 3抗阻力練習4體位法臥姿打水、剪刀腳。 效益:緊實臀肌。 |
| 第九週 | 公民週 | 學員自由選修公民週論壇 |
| 第十週 | 預防下背痛 | 內容: 1有氧運動 2肌力、肌耐力鍛鍊 3抗阻力練習4體位法跪姿側抬腿、蛇式。 效益:舒展下背肌。 |
| 第十一週 | 預防翻腳刀 | 內容: 1有氧運動 2肌力、肌耐力鍛鍊 3抗阻力練習4伸展腿肌外側。 效益:強化腳踝周邊軟組織。 |
| 第十二週 | 強化膝關節 | 內容: 1有氧運動 2肌力、肌耐力鍛鍊 3抗阻力練習4體位法英雄式ⅠⅡ。 效益:提升股四頭肌。 |
| 第十三週 | 預防膝蓋退化 | 內容: 1有氧運動 2肌力、肌耐力鍛鍊 3抗阻力練習4體位法鞋匠式。 效益:強化膝關節軟組織。 |
| 第十四週 | 拯救低頭族 | 內容: 1有氧運動 2肌力、肌耐力鍛鍊 3抗阻力練習4體位法三角前彎抬頭伸展。 效益:活化頸椎。 |
| 第十五週 | 預防頻尿 | 內容: 1有氧運動 2肌力、肌耐力鍛鍊 3抗阻力練習4體位法下腹肌收縮、船式。 效益:緊實下腹肌。 |
| 第十六週 | 預防腰椎擠壓 | 內容: 1有氧運動 2肌力、肌耐力鍛鍊 3抗阻力練習4體位法拜日式練習。 效益:腹肌有感、向心收縮。 |
| 第十七週 | 消除橘皮 | 內容: 1有氧運動 2肌力、肌耐力鍛鍊 3抗阻力練習4體位法下犬式勾腳。 效益:緊實大腿後側肌群。 |
| 第十八週 | 提升體能 | 內容: 1有氧運動 2肌力、肌耐力鍛鍊 3抗阻力練習4體位法拜日式+拜月式。 效益:啟動平衡協調功能。 |