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課程編號：253206
課程期別：114年度第2期
課程日期：2025-09-06
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－運動舞蹈類 | 重訓抗老F | 星期六 09:30-12:30 | 內湖社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 郭燕萍 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3600元+冷氣費200元。（凡影印講義或推薦參考書，請由班代表於班內自行決議辦理） |
| 其他費用 | |
| 授課地址 | 內湖高工 |
| 理念目標 | 培養正確運動觀念搭配健康飲食促進肌肉生長, 並推廣重量訓練, 加強心肺, 延緩身體老化, 改善生活品質. |
| 教學方式 | 課程理論說明與示範 實際操作與錯誤矯正 |
| 師資介紹 | 教育部體育署國民體適能指導員 中華民國健身運動協會-樂齡健身運動指導員 中華民國健美健身協會 運動教練 永春活力館授課教練 台北市政府衛生局111年營造社區長者動態生活運動課程授課教練 |
| 選課要求 | 請著輕便服裝、運動鞋 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，課程額滿資訊以內湖社大公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 重量訓練-胸肌訓練 | PNF 觀念(本體感覺神經肌肉促進術) 胸肌訓練：上胸、中胸、下胸作為細項教學. 強壯的胸肌讓日常生活中推的動作和搬運重物時更加輕鬆和安全。 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展 |
| 第二週 | 重量訓練-臀腿肌群訓練 | 呼吸訓練：利用呼吸製造身體內壓, 達到有效肌力訓練。 臀腿肌群訓練：久坐或不良姿勢，慢慢讓臀腿肌的力量消失，肌肉缺乏彈性、失去功能、血液循環不好。深蹲、弓箭步蹲 在日常中都能做的動作，透過各種臀腿訓練提升下肢的血液循環，預防肌少症。 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展 |
| 第三週 | 重量訓練-背部肌群訓練 | 背部肌群訓練： 背部肌肉能幫助支撐身體上半身及肩頸，減少因長時間坐姿或不良姿勢引起的肩頸緊繃和疼痛。滑輪下拉 、單手啞鈴划船 、機械式坐姿划船 各種訓練動作強化背部肌肉。 核心訓練：有助於各項運動表現更加穩定專注。 運動後放鬆伸展 |
| 第四週 | 重量訓練-肩部肌群訓練 | 肩部肌群訓練：肩部肌群分為前中後束訓練。肩膀是連接手臂與軀幹的重要關節，強壯的肩部不僅能提升力量和穩定性，還能幫助完成推舉、拉伸等功能性動作，對日常生活和其他運動都有所助益。 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展 |
| 第五週 | 重量訓練-肱二頭肌、肱三頭肌 | 肱二頭肌、肱三頭肌訓練：增加上肢的力量和穩定性，使你在日常活動和運動中更加得心應手，確保肘關節的平穩運動、維持肘關節穩定性的關鍵. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展 |
| 第六週 | 重量訓練-胸肌訓練 | 胸肌訓練：斜板胸飛鳥(熱身), 斜板胸推, 史密斯斜板胸推, 槓鈴平板胸推, 機械式胸推, 滑輪胸推(中下胸), 會依據同學狀況作課程的增減. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展 |
| 第七週 | 重量訓練-臀腿肌群 | 臀腿肌群訓練：訓練部位股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌，機械式股四頭肌前抬舉(熱身), 機械式股二頭肌腿後勾、跨步走、史密斯深蹲、槓鈴深蹲, 會依據同學狀況作課程的增減. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展 |
| 第八週 | 重量訓練-背部肌群 | 背部肌群訓練：滑輪直臂下拉(熱身),平板仰臥啞鈴過頂舉(熱身), 高壓滑輪下拉(寬窄握), 槓鈴划船, 史密斯窄握划船, 單手啞鈴划船, 會依據同學狀況作課程的增減. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展 |
| 第九週 | 永續學程週 | 本週課程暫停，另可安排講座自由選讀 |
| 第十週 | 重量訓練-肩部訓練 | 主要訓練肌群為肩膀, 訓練動作有立姿肩飛鳥(熱身), 坐姿啞鈴肩推, 啞鈴左右前抬舉, 史密斯窄握肩推, 俯臥肩飛鳥, 槓鈴抬舉, 會依據同學狀況作課程的增減. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展 |
| 第十一週 | 重量訓練-肱二頭肌、肱三頭肌 | 肱二、三頭肌訓練：二頭彎舉, 槓鈴彎舉, 啞鈴交替彎舉, 單手啞鈴托臂彎舉、滑輪三頭肌下壓, 法式啞鈴三頭, 過頭啞鈴單手彎舉,俯身三頭單手屈伸, 會依據同學狀況作課程的增減. 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展 |
| 第十二週 | 重量訓練-總複習 | 綜合訓練：胸、臀腿、背、肩、二、三頭肌 核心訓練：增強核心穩定性 運動後放鬆伸展 |
| 第十三週 | 重量訓練-腿 | 主要訓練肌群為腿肌, 訓練部位股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌及核心肌, 訓練動作有機械式股四頭肌前抬舉(熱身), 機械式股二頭肌後抬舉(熱身), 跨步走, 史密斯深蹲, 槓鈴深蹲, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十四週 | 重量訓練-背 | 主要訓練肌群為背肌, 訓練動作有滑輪直臂下拉(熱身),平板仰臥啞鈴過頂舉(熱身), 高壓滑輪下拉(寬窄握), 槓鈴划船, 史密斯窄握划船, 單手啞鈴划船, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十五週 | 重量訓練-肩 | 主要訓練肌群為肩膀, 訓練動作有立姿肩飛鳥(熱身), 坐姿啞鈴肩推, 啞鈴左右前抬舉, 史密斯窄握肩推, 俯臥肩飛鳥, 槓鈴抬舉, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十六週 | 重量訓練-二、三頭 | 主要訓練肌群為二、三頭, 訓練動作上斜二頭彎舉, 槓鈴彎舉, 啞鈴左右彎舉, 傳教士彎舉, 滑輪三頭肌下壓, 法式啞鈴三頭, 過頭啞鈴單手彎舉,俯身三頭單手屈伸, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十七週 | 重量訓練-總複習 | 綜合訓練並給予大方向訓練菜單 |
| 第十八週 | 重量訓練-總複習 | 依據過往內容綜合訓練：胸、腿、背、肩、二、三頭、核心肌群訓練 |