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課程編號：253174
課程期別：114年度第2期
課程日期：2025-09-05
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 瑜珈增肌核心訓練 | 星期五 19:00-22:00 | 內湖社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 蔣椿枚 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元+冷氣費200元。（凡影印講義或推薦參考書，請由班代表於班內自行決議辦理） |
| 其他費用 | |
| 授課地址 | 內湖高工 |
| 理念目標 | 秉持著對養身運動的熱誠和目標由短期中期長期的經營方式來指導學員，讓學員養成運動的好習慣學習和探討運動的方向來進行 |
| 教學方式 | 團體教學 (講師示範並講解說明團體互動練習、觀摩教學、個別指導) |
| 師資介紹 | 國立體育大學 體育推廣學系 體育學學士畢業 教學年資: 39年 中華民國體育運動舞蹈總會 選訓委員會 主任委員 持有證照: 1.中華民國體育運動舞蹈 國際級和國家A級教練證 2.中華民國體育運動舞蹈 國家A級 裁判證 3.或上網查詢(WDSF中華民國體育運動舞蹈總會) 現職: 內湖社大: 樂齡瑜珈、國標舞輕鬆學 指導老師 蘆山園社大: 社交實用國標舞、瑜珈、活力有氧熱舞 指導老師 八德社大: 國標舞輕鬆學、流行熱舞 指導老師 武漢國小: 熱舞社團老師 個別教學指導老師 經歷: ◎2003年 遠赴美國深造 運動舞蹈 ◎2004~2007年遠赴美國.加拿大深造指導當地溫哥華華人區舞蹈老師 ◎94年10月28日參與桃園縣政府 教育大聯盟工作演出者及舞蹈指導老師 ◎92年度 馬來西亞地區華文教師回國研習班授課老師 ◎1986年第一次參加國內賽業餘組拉丁舞 第三名 ◎1987年陸續參賽成績名列前矛 ◎1989年參加BMW世界盃國際標準舞大賽 國內賽 冠軍 公開賽 第二名 ◎1988~1991年國內賽職業拉丁舞連續 冠軍 ◎ 1991年 代表我國參加香港.國際性舞蹈比賽 第二名 ◎1991年 代表我國參加新加坡國際性舞蹈比賽第六名 ◎1991年參加世界盃有氧運動聯盟大會成績優異 ◎不定時舉辦成果展與公開性表演 ◎競技體操 (國小國中國家隊儲備國手)體操代表隊選手 ◎桃企、極限、日月光健身俱樂部有氧國標舞蹈老師 ◎國立龍潭農工、樹人家商社團舞蹈老師 ◎龜山女青年會 舞蹈指導老師 ◎龍潭國小 拉丁舞蹈社團指導老師 ◎楊梅衛生所健康活力站 舞蹈指導老師 ◎台灣休閒觀光藝文教育發展協會 舞蹈指導老師 ◎中科院 核能研究所 龍園電子所 舞蹈指導老師 ◎舞蹈比賽 常任評審 ◎長期擔任學校.社區及社教站 舞蹈教學工作 ◎培訓 舞蹈師資研習班 教學年資:39年 / 社大最高榮譽-成人師鐸獎 1.中華民國體運運動舞蹈A級(國家級.國際級.教練證照.) 2.中華民國體運運動舞蹈A級(國家級.裁判證照) 3.中華民國體肚皮舞 乙級教練證照 4.中華民國有氧競技體操 C級教練證照 5.中華民國體有氧太極 A級教練證照 |
| 選課要求 | 能按照老師的教學方式進行/實體練習 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，課程額滿資訊以內湖社大公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 瑜珈增肌核心訓練 | 相見歡/自我介紹/選幹部 簡述課程內容 動作音樂一起動起來 瑜珈提斯增肌核心運動 |
| 第二週 | 墊上運動 | 暖身:深呼吸、拉伸向上、墊腳尖、收臀 伸展:頭頸肩胸、手部推伸、腿部踢伸 |
| 第三週 | 鍛鍊身體站直要領 | 夾臀、縮腹、腰挺直、含胸拔背、收下顎 |
| 第四週 | 手腳關節繞圈 | 握拳手腕繞圈正向反向、肩部繞圈正向反向 |
| 第五週 | 如何鍛鍊核心(1) | 死蟲式:屈膝、伸直、手腳並用各8-12次 |
| 第六週 | 如何鍛鍊核心(2) | 斜棒式:同時鍛鍊到肩膀和肩胛骨、將手軸撐在椅子上、讓肩膀、髖關節、腳踝呈一直線訓練 |
| 第七週 | 如何鍛鍊核心(3) | 正常棒式: 將手軸撐在墊子上、讓肩膀、髖關節、腳踝呈一線、肚皮出力緊繃訓練 |
| 第八週 | 如何鍛鍊核心(4) | 動態棒式:將左右手軸輪流撐高不讓腰椎塌陷和臀部翹太高務必保持核心肌群張力訓練 |
| 第九週 | 永續學程週 | 本週課程暫停，另安排講座，可自由選讀（未選修者視為缺席一次） |
| 第十週 | 如何鍛鍊核心(5) | 四足跪地: 肚皮出力緊繃將左右腳輪流抬高步超過臀部 |
| 第十一週 | 增肌運動訓練(1) | 利用手具:負重阻力訓練操 如左右手拉高深蹲、大風車 |
| 第十二週 | 增肌運動訓練(2) | 高抬腿、側邊卷腹、抬膝、俯臥撐、W伸展 |
| 第十三週 | 有氧運動訓練(1) | 老師帶動示範增肌核心有氧舞訓練 |
| 第十四週 | 有氧運動訓練(2) | 老師帶動示範增肌核心有氧舞訓練 |
| 第十五週 | 增肌原地墊腳尖 | 雙手合掌舉高至耳旁拉伸向上墊高腳尖30次 |
| 第十六週 | 增肌深蹲後抬腿 | 雙手與肩同高深體為前臀部向後延伸站起左右腳向後輪流抬腿 |
| 第十七週 | 增肌觸踝側延伸 | 身體站直右手插腰左手向右上方延伸再交換 左手插腰右手觸摸左腳踝 |
| 第十八週 | 總複習 | 瑜珈增肌核心訓練 |