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課程編號：253205
課程期別：114年度第2期
課程日期：2025-09-05
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－運動舞蹈類 | 重訓抗老E | 星期五 19:00-22:00 | 內湖社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 張雯雁 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3600元+冷氣費200元。（凡影印講義或推薦參考書，請由班代表於班內自行決議辦理） |
| 其他費用 | 無 |
| 授課地址 | 內湖高工 |
| 理念目標 | 培養正確運動觀念搭配健康飲食促進肌肉生長, 並推廣重量訓練, 加強心肺, 延緩身體老化, 改善生活品質. |
| 教學方式 | 前段課程理論說明與示範 後段課程實際操作與錯誤矯正 |
| 師資介紹 | 永春活力館授課教師 臺北市政府衛生局111年營造社區長者動態生活-運動課程授課教師 內湖社大重訓抗老課程助教 |
| 選課要求 | 無 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，課程額滿資訊以內湖社大公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 重量訓練-胸 | 主要訓練肌群為胸肌, 胸肌為上身較大肌肉群之一, 是屬於比較容易練的大塊肌肉組織, 會分為上胸、中胸、下胸作為細項教學. 並給予 PNF 觀念(本體感覺神經促進術). |
| 第二週 | 重量訓練-腿 | 主要訓練肌群為腿肌, 腿肌為身體最大肌肉群, 細項會訓練到臀腿前測臀腿後側髖內收髖外展, 並給予呼吸觀念, 利用呼吸製造身體內壓, 達到有效肌力訓練. |
| 第三週 | 重量訓練-背 | 主要訓練肌群為背肌, 背肌為上身較大肌肉群之一, 坐姿生活必要訓練, 減少駝背&下背疼痛, 核心肌群訓練有助於各項運動表現更加穩定專注. |
| 第四週 | 重量訓練-肩 | 主要訓練肌群為肩膀, 分為前中後束訓練, 強化肩膀肌肉可以增加上半身的整體力量, 增強上肢穩定度與力量感, 在其他上肢訓練時可以更加有效率. |
| 第五週 | 重量訓練-二、三頭 | 主要訓練肌群為二、三頭, 確保了肘關節的平穩運動、維持肘關節穩定性的關鍵. |
| 第六週 | 重量訓練-胸 | 主要訓練肌群為胸肌, 動作會有斜板胸飛鳥(熱身), 斜板胸推, 史密斯斜板胸推, 槓鈴平板胸推, 機械式胸推, 滑輪胸推(中下胸), 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第七週 | 重量訓練-腿 | 主要訓練肌群為腿肌, 訓練部位股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌及核心肌, 訓練動作有機械式股四頭肌前抬舉(熱身), 機械式股二頭肌後抬舉(熱身), 跨步走, 史密斯深蹲, 槓鈴深蹲, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第八週 | 重量訓練-背 | 主要訓練肌群為背肌, 訓練動作有滑輪直臂下拉(熱身),平板仰臥啞鈴過頂舉(熱身), 高壓滑輪下拉(寬窄握), 槓鈴划船, 史密斯窄握划船, 單手啞鈴划船, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第九週 | 永續學程週 | 本週課程暫停，另可安排講座自由選讀 |
| 第十週 | 重量訓練-肩 | 主要訓練肌群為肩膀, 訓練動作有立姿肩飛鳥(熱身), 坐姿啞鈴肩推, 啞鈴左右前抬舉, 史密斯窄握肩推, 俯臥肩飛鳥, 槓鈴抬舉, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十一週 | 重量訓練-二、三頭 | 主要訓練肌群為二、三頭, 訓練動作上斜二頭彎舉, 槓鈴彎舉, 啞鈴左右彎舉, 傳教士彎舉, 滑輪三頭肌下壓, 法式啞鈴三頭, 過頭啞鈴單手彎舉,俯身三頭單手屈伸, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十二週 | 重量訓練-胸 | 主要訓練肌群為胸肌, 斜板胸飛鳥(熱身), 斜板胸推, 史密斯斜板胸推, 槓鈴平板胸推, 機械式胸推, 滑輪胸推(中下胸), 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十三週 | 重量訓練-腿 | 主要訓練肌群為腿肌, 訓練部位股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌及核心肌, 訓練動作有機械式股四頭肌前抬舉(熱身), 機械式股二頭肌後抬舉(熱身), 跨步走, 史密斯深蹲, 槓鈴深蹲, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十四週 | 重量訓練-背 | 主要訓練肌群為背肌, 訓練動作有滑輪直臂下拉(熱身),平板仰臥啞鈴過頂舉(熱身), 高壓滑輪下拉(寬窄握), 槓鈴划船, 史密斯窄握划船, 單手啞鈴划船, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十五週 | 重量訓練-肩 | 主要訓練肌群為肩膀, 訓練動作有立姿肩飛鳥(熱身), 坐姿啞鈴肩推, 啞鈴左右前抬舉, 史密斯窄握肩推, 俯臥肩飛鳥, 槓鈴抬舉, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十六週 | 重量訓練-二、三頭 | 主要訓練肌群為二、三頭, 訓練動作上斜二頭彎舉, 槓鈴彎舉, 啞鈴左右彎舉, 傳教士彎舉, 滑輪三頭肌下壓, 法式啞鈴三頭, 過頭啞鈴單手彎舉,俯身三頭單手屈伸, 會依據同學狀況作課程的增減. |
| 第十七週 | 重量訓練-總複習 | 綜合訓練並給予大方向菜單 |
| 第十八週 | 重量訓練-總複習 | 依據過往內容綜合訓練胸腿背肩二三頭核心肌群 |