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課程編號：1154C7005
課程期別：115年度寒假班
課程日期：2026-01-14
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 銀髮族超慢跑與肌力運動 | 星期三 14:00-17:00 | 中山社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 林姬妙 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費1000元，新生製證費100元，報名費200元學員團體意外保險費:春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 自備彈力球、彈力帶（厚度0.35cm）、伸展帶（無彈性）。（可團購） |
| 授課地址 | 臺北市中山區新生北路3段55號 |
| 理念目標 | 1.增加肌肉量提升肌力、肌耐力、柔軟度和平衡感。 2.預防跌倒、改善肌少症、骨質疏鬆和身體僵硬。 3.抗老化防失智，改善身體因年齡增長所造成的退化，提升身體適應環境能力。 |
| 教學方式 | 暖身操+脊椎操+肌耐力訓練+超慢跑（有氧運動）+伸展運動，講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。 *本班以實體課為主，特珠狀況時（如 : 配合防疫暫停實體課）本課程將直接轉為視訊實際示範與影音教學上課。 |
| 師資介紹 | NIKE簽約體適能推廣教練、亞歷山大健身俱樂部健身房及有氧運動教練、沛力雅健身俱樂部健身房及有氧運動教練、安雅健身俱樂部有氧老師、迦美神經內科?預防醫學診所個人體適能教練、振興醫院體適能社指導老師、台北市中正運動中心強力塑身操老師、台灣科技大學教職員韻律社指導老師、昌平國小教職員體適能健康操老師、佳麗韻律世界、雅姿韻律世界、巧姿瑜珈社…有氧老師、安泰人壽、南山人壽、富邦人壽…等有氧體適能社團老師、私人體適能教練、輔大醫學院老人照顧資源中心~健康促進活動帶領老師、崇光社大體適能健康操及銀髮族健康操講師。 |
| 選課要求 | 本課程為有氧與肌力運動非復能運動，學員必須可自主完成動作無需攙扶、身體二側肌力與關節活動度無明顯差異（如單側無法使力或抬舉）之銀髮族，有慢性疾病、關節疼痛或其他健康疑慮者，請先洽詢醫師是否適合本課程。上課請穿著慢跑鞋、透氣排汗之運動服。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以中山公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 課程介紹及說明、暖身、心肺功能強化運動 | 上課方式介紹、呼吸練習、基礎動作解說及實作、暖身十三式、超慢跑20分鐘。 |
| 第二週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌耐力訓練（1-1）、柔軟度體適能 | 暖身十三式、超慢跑22分鐘、椎間盤延展運動、深蹲（臀肌、股四頭肌訓練）、站立平衡、站立腹部內縮、椅子式（中腹肌訓練）、伸展操。 |
| 第三週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌耐力訓練（1-2）、柔軟度體適能 | 暖身十三式、超慢跑24分鐘、站姿肌力訓練、坐姿核心肌群訓練（改善腰痠背痛）、凱格爾操（預防及改善尿失禁及攝護腺肥大）、伸展操。 |
| 第四週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌耐力訓練（1-3）、柔軟度體適能 | 暖身十三式、超慢跑26分鐘、小腿肌力訓練、背部肌力訓練（預防及改善駝背）、曲肘側平板式（腹肌、股四頭肌）、伸展操。 |
| 第五週 | 暖身、心肺功能強化運動、肌耐力訓練（1-4）、柔軟度體適能 | 暖身十三式、超慢跑28分鐘、椎間盤延展運動、深蹲、前大腿股四頭肌肌力訓練（改善腳無力、強化膝關節）、伸展操。 |
| 第六週 | 總複習 | 討論操練特別需要加強的身體部位及超慢跑30分鐘。 |
| 第七週 | ||
| 第八週 | ||
| 第九週 | ||
| 第十週 | ||
| 第十一週 | ||
| 第十二週 | ||
| 第十三週 | ||
| 第十四週 | ||
| 第十五週 | ||
| 第十六週 | ||
| 第十七週 | ||
| 第十八週 |