課程查詢
課程編號：261171
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-06
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 瑜珈增肌核心訓練 | 星期五 19:00-22:00 | 內湖社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 蔣椿枚 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，冷氣維護費200元。（凡影印講義或推薦參考書，請由班代表於班內自行決議辦理） |
| 其他費用 | |
| 授課地址 | 內湖高工 |
| 理念目標 | 秉持著對養身運動的熱誠和目標由短期中期長期的經營方式來指導學員，讓學員養成運動的好習慣學習和探討運動的方向來進行 |
| 教學方式 | 團體教學 (講師示範並講解說明團體互動練習、觀摩教學、個別指導) |
| 師資介紹 | 國立體育大學 體育推廣學系體育學學士。教學年資: 39年。中華民國體育運動舞蹈總會選訓委員會主任委員。持有證照:1.中華民國體育運動舞蹈國際級和國家A級教練證 2.中華民國體育運動舞蹈 國家A級 裁判證3.中華民國體肚皮舞 乙級教練證照4.中華民國有氧競技體操 C級教練證照5.中華民國體有氧太極 A級教練證照。現職:內湖社大:樂齡瑜珈、國標舞輕鬆學老師，蘆山園社大:社交實用國標舞、瑜珈、活力有氧熱舞指導老師，八德社大:國標舞輕鬆學、流行熱舞 指導老師，武漢國小:熱舞社團老師個別教學指導老師。社大最高榮譽-成人師鐸獎。 |
| 選課要求 | 能按照老師的教學方式進行/實體練習 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，課程4資訊以內湖社大公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 瑜珈增肌核心訓練 | 相見歡/自我介紹/選幹部 簡述課程內容 動作音樂一起動起來 瑜珈提斯增肌核心運動 |
| 第二週 | 伸展墊上運動 | 暖身:深呼吸、拉伸向上、墊腳尖、收臀 伸展:頭頸肩胸、手部推伸、腿部踢伸 |
| 第三週 | 身體站直要領鍛鍊 | 夾臀、縮腹、腰挺直、含胸拔背、收下顎 |
| 第四週 | 四肢手腳關節繞圈 | 握拳手腕繞圈正向反向、肩部繞圈正向反向 |
| 第五週 | 如何鍛鍊核心(1) | 死蟲式:屈膝、伸直、手腳並用各8-12次 |
| 第六週 | 如何鍛鍊核心(2) | 斜棒式:同時鍛鍊到肩膀和肩胛骨、將手軸撐在椅子上、讓肩膀、髖關節、腳踝呈一直線訓練 |
| 第七週 | 如何鍛鍊核心(3) | 正常棒式: 將手軸撐在墊子上、讓肩膀、髖關節、腳踝呈一線、肚皮出力緊繃訓練 |
| 第八週 | 如何鍛鍊核心(4) | 動態棒式:將左右手軸輪流撐高不讓腰椎塌陷和臀部翹太高務必保持核心肌群張力訓練 |
| 第九週 | 永續學程週 | 本週課程暫停，另安排講座，可自由選讀（未選修者視為缺席一次） |
| 第十週 | 如何鍛鍊核心(5) | 四足跪地: 肚皮出力緊繃將左右腳輪流抬高步超過臀部 |
| 第十一週 | 增肌運動訓練(1) | 利用手具:負重阻力訓練操 如左右手拉高深蹲、大風車 |
| 第十二週 | 增肌運動訓練(2) | 高抬腿、側邊卷腹、抬膝、俯臥撐、W伸展 |
| 第十三週 | 有氧運動訓練(1) | 老師帶動示範增肌核心有氧舞訓練 |
| 第十四週 | 有氧運動訓練(2) | 老師帶動示範增肌核心有氧舞訓練 |
| 第十五週 | 增肌原地墊腳尖 | 雙手合掌舉高至耳旁拉伸向上墊高腳尖30次 |
| 第十六週 | 增肌深蹲後抬腿 | 雙手與肩同高深體為前臀部向後延伸站起左右腳向後輪流抬腿 |
| 第十七週 | 增肌觸踝側延伸 | 身體站直右手插腰左手向右上方延伸再交換 左手插腰右手觸摸左腳踝 |
| 第十八週 | 總複習 | 瑜珈-伸展增肌核心訓練預防肌少症 |