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課程編號：261197
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-05
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－運動舞蹈類 | 超慢跑+腿部肌耐力A | 星期四 19:00-22:00 | 內湖社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 林有杰 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，冷氣維護費200元。（凡影印講義或推薦參考書，請由班代表於班內自行決議辦理） |
| 其他費用 | |
| 授課地址 | 康寧會館 |
| 理念目標 | 喚起大家對於腿部肌力的重視！70%跌倒的高齡者是因為腿部力量不足！腿腳的力量對於維持平衡和防止跌倒至關重要！《黃帝內經》已直指：「人之衰老始於足，足血盈則身心健」！腿部是四肢中離心臟最遠，且還必須由下往上反向輸送血液，讓血液順利回流心臟，因此醫學上稱「腿部肌肉是人體的第二心臟」民間亦有養腿比養命重要一說！腿夠力，心臟就有力！ P.S.醫生和護理人員也都在超慢跑(詳見影片) |
| 教學方式 | 親自示範「超慢跑」及「腿部肌耐力」訓練姿勢、動作、要領，再讓每位學員跟著實作，接著逐一檢查、更正姿勢，課堂上每次操作時都會再口頭提醒、叮嚀！ |
| 師資介紹 | 17年成人與銀髮族教學經驗，包括：內湖社大、南港社大、屏東寶建醫院、台灣營養醫學推廣協會、曼都國際股份有限公司、汐止松年關懷站、汐止全人關懷協會、凱炫大地社區、綠百代社區、北峰樂齡中心、汐止長老教會、南港榮耀堂、152靈糧堂、麗景禮拜堂、天母禮拜堂、全福會、Good TV好消息電視台、伊甸基金會、各銀髮族協會，樟樹、青山國小、YSL化妝品及其他中小企業。 參與活動：復活節公益路跑、好爸爸公益路跑、捷兔越野路跑、北京行進管樂節、疊杯亞錦賽、世大運、棒球賽開幕、台灣燈會、國際鼓藝節，扶輪社、全福會全球年會、Good TV忘年會，扶輪社社長、獅子會長交接，總統、台北市長、立委大選造勢、各地嘉年華踩街、年度誓師大會、頒獎典禮，教會聖誕晚會、夏令營、福音活動.....等逾百場。 |
| 選課要求 | 建議穿著舒適之球鞋或跑步鞋，運動衣褲，自備飲水與拭汗毛巾。需行動自如且無重大心血管疾病之學員，個人身體若有特殊狀況，建議先諮詢過醫生。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，課程4資訊以內湖社大公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 認識「超慢跑」與了解「腿部肌力強化」的重要性 | 1、「超慢跑」的好處、動作要領、跑友見證分享 * 2、了解「腿部肌力與心臟」的關係 * |
| 第二週 | 一起跑向健康與增強體部肌力 | 1、逐一檢查學員「超慢跑」姿勢，以確保能達到輕鬆跑步的原則。 2、做「深蹲」：加強大腿前側、大腿後側、臀部肌肉肌力。 |
| 第三週 | 學員彼此分享 | 1、學員彼此分享上週跑完後身體的感覺，再依個人需求調整跑步時間長短。 2、做「踏階運動」訓練股四頭肌 |
| 第四週 | 遞增「超慢跑」時間 | 1、逐步遞增「超慢跑」的跑步時間，以輕鬆不累為原則。 2、做「髖關節肌力強化訓練」 |
| 第五週 | 校外教學一 | 1、至校外空氣清新視野遼闊的地方「超慢跑」，讓跑步的心情愉悅，身體更加的健康。 2、做「臀橋」強化臀部肌肉。 |
| 第六週 | 手腳並用增進大腦專注力 | 1、舒適的逐步提高每次「超慢跑」的時間長度，成為有氧與減脂肪的超慢跑。 2、做「側踢腿」訓練 大腿內側肌肉、大腿外側肌肉。 |
| 第七週 | 心律與配速 | 1、在跑步休息的空檔，增加舒緩心情地的獨家手腳節奏變換，讓大腦也能運動一下避免失智。 2、做「靠牆靜蹲」訓練大腿耐力股四頭肌、臀部肌肉。 |
| 第八週 | 跑步與遊戲一 | 在跑步休息的空檔，增加看字辨顏色比手畫腳遊戲，好玩又能動動腦，讓大腦也能運動一下避免失智。 |
| 第九週 | 永續學程週 | 本週課程暫停，另安排講座，可自由選讀（未選修者視為缺席一次） |
| 第十週 | 跑步與遊戲二 | 在跑步休息的空檔，增加手腳分解拆神經律動的考驗，挑戰又能動動腦，讓大腦也能運動一下避免失智。 |
| 第十一週 | 呼吸節奏調整練習 | 1、跑步與呼吸節奏如何搭配的練習，讓您跑起來不喘又輕鬆。 2、做「蹲踞式提踵」輔助腿部訓練 小腿肌肉。 |
| 第十二週 | 步頻遞增練習一 | 1、將原本步頻180遞增至步頻190，測試學員耐力的與身體感受。 2、做「小腿肌力強化訓練1」 |
| 第十三週 | 持久超慢跑練習 | 1、在舒適的前提下再次逐步提高每次跑步的時間長度，維繫關節可活動度，延緩關節退化。 2、做「大腿肌力強化訓練1」 |
| 第十四週 | 校外教學二 | 至校外空氣清新視野遼闊的地方「超慢跑」，讓跑步的心情愉悅，身體更加的健康。 |
| 第十五週 | 步頻遞增練習二 | 1、將原本步頻180遞增至步頻200，只持續2分鐘，測試學員耐力的與身體感受。 2、做「小腿肌力強化訓練2」 |
| 第十六週 | 步伐變換練習一 | 1、在低步頻的狀態下，步伐由原本右、左、右、左(兩腳平行)，變換為(左腳不變)而右腳分為前、中、後三種變化練習。 2、做「大腿肌力強化訓練2」 |
| 第十七週 | 步伐變換練習二 | 1、在低步頻的狀態下，步伐由原本右、左、右、左(兩腳平行)，變換為(右腳不變)而左腳分為前、中、後三種變化練習，挑戰身體協調。 2、做「保加利亞分腿蹲」單側腿部訓練股四頭肌、臀部肌肉。 |
| 第十八週 | 健康成果驗收 | 測試學員們學前的耐力與「超慢跑」時間的增長及「腿部肌力強化」的成果，並彼此分享這期間的健康心得。 |