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課程編號：H17K
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-04
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－運動舞蹈類 | 核心肌力訓練 | 星期三 13:30-16:30 | 士林社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 柯美慧等 |
|---|---|
| 課程費用 | 2,000 |
| 其他費用 | 冷氣費130元 |
| 授課地址 | 士林區承德路四段177號 |
| 理念目標 | 本課程以鍛鍊核心肌群、矯正不良姿勢，並加強身體的肌力訓練，預防肌少症的發生為主軸，適時融入心肺訓練、柔軟度、平衡、協調、反應訓練，並運用簡易輔具(毛巾、彈力帶、抗力球、啞鈴水瓶)介入運動課程，讓課程豐富且多元，趣味中提升身體素質，並進而養成運動習慣！ |
| 教學方式 | 講述法,實際演練, |
| 師資介紹 | 柯美慧：南港社大~核心肌力訓練講師,樂齡運動講師,松山社大~核心肌力訓練講師,國泰醫院內湖分院有氧運動講師,內湖運動中心~有氧,核心肌力訓練講師,南港運動中心~有氧,核心肌力訓練講師,西湖長青學苑樂齡運動講師,新北市樂活大學講師 |
| 選課要求 | 舒適的運動服、水、毛巾、瑜珈墊 |
| 備 註 | ※本表僅供參考，課程資訊以士林社大辦公室現場公告說明為準，不便之處請多包涵。 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 身體動能最前線~了解自己的身體 | 1.認識身體的肌肉群與骨骼關節 2.簡單手腳動一動 3.常見的錯誤動作與姿勢矯正 |
| 第二週 | 核心有力、改善腰痠背痛 | 強化核心肌群(仰臥起坐) |
| 第三週 | 骨盆回正位、全身都正了 | 強化臀肌(橋式) |
| 第四週 | 肩膀歸位、改善肩頸痠痛 | 強化上肢肌力(肩推) |
| 第五週 | 拒絕膝蓋痠軟無力 | 強化下肢肌力(深蹲) |
| 第六週 | 綜合訓練 | 綜合訓練 |
| 第七週 | 迎接漏斗腰、趕走虎背熊腰《輔具:彈力帶》 | 強化後背肌群(蝗蟲式) |
| 第八週 | 改善假跨寬、梨狀身材《輔具:彈力帶》 | 強化臀肌(跪姿側抬腿) |
| 第九週 | ＜現代公民素養週＞ | ＜當週原有課程停課一次，需選讀至少一門公民素養講座＞ |
| 第十週 | 手臂有力、買菜、抱孫不費力《輔具:彈力帶》 | 強化上肢肌力(彈力帶變化動作) |
| 第十一週 | 軟腳變勇腳、強化腳踝力量預防跌倒《輔具:彈力帶》 | 強化下肢肌力(深蹲側走) |
| 第十二週 | 綜合訓練《輔具:彈力帶》 | 綜合訓練 |
| 第十三週 | 拒當小腹婆、大肚男《輔具:抗力球》 | 強化核心肌群(棒式) |
| 第十四週 | 抬頭挺胸精神好、拒絕駝背、年輕十歲《輔具:抗力球》 | 強化後背肌群(超人式) |
| 第十五週 | 媽媽手遠離我、趕走手臂痠麻無力《輔具:抗力球》 | 強化上肢肌力(手臂夾球) |
| 第十六週 | 腿有力、快樂爬山、健走去《輔具:抗力球》 | 強化下肢肌力(深蹲夾球) |
| 第十七週 | 綜合訓練《輔具:抗力球》 | 綜合訓練 |
| 第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |