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課程編號：H40
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-04
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－運動舞蹈類 | 北歐式健康健走 | 星期三 19:00-22:00 | 士林社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 楊子欣 |
|---|---|
| 課程費用 | 3,000 |
| 其他費用 | 健走杖一組（2200元起）、彈力帶一條（200元起） |
| 授課地址 | 士林區承德路四段177號 |
| 理念目標 | 將北歐式健走變成全民運動，透過健走杖養成良好運動習慣，搭配肌力訓練與正確飲食，就能回到窈窕體態，找回健康樂動的人生。課程中會有兩次的戶外教學，到士林周遭的山區步道健行，不僅能認識大自然生態，也能將課程所學的健走杖技巧，運用在日常的健行中。 |
| 教學方式 | 講述法,討論法,問題解決教學,合作學習,實際演練,媒體融入教學, |
| 師資介紹 | 澄心康健物理治療所/物理治療師。專長：北歐式健走、日式健走、不倒翁健走杖運動、高齡肌力訓練、增肌減脂飲食。 |
| 選課要求 | 學員需要能獨立行走，並靈活操作手機。上課時著吸濕排汗的運動服裝，搭配適合健走的球鞋。 |
| 備 註 | ※本表僅供參考，課程資訊以士林社大辦公室現場公告說明為準，不便之處請多包涵。 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 北歐式健走簡介 | A.認識北歐式健走起源、應用與效益以及健走杖的調整、使用與保養 B.課程說明、選班代與分組 |
| 第二週 | 正確運動觀念 | A.介紹各類運動的差異與益處 B.使用手機app建立運動習慣 C.小組競賽說明 D.體適能前測 |
| 第三週 | 擺脫久坐，迎向多動人生 | A.平常怎麼活動? B.要走多快才有效? C.練習北歐健走五要訣: 長高、前傾、前伸、壓推、大步 |
| 第四週 | 鞋子穿舒服就好? | A.認識我們的腳 B.如何挑選健走鞋 C.北歐式健走動作精熟：目標至少連續健走30分鐘 |
| 第五週 | 美味人生：打造健康的飲食生活 | A.認識健康飲食的概念 B.探討健康飲食實用技巧 C.制定健康飲食計劃 |
| 第六週 | 你的筋拉對了嗎? | A.柔軟度測試 B.如何正確伸展肩與髖關節 C.地形變化與健走杖應用：上坡/下坡、上階梯/下階梯 |
| 第七週 | 如何面對退化性關節炎 | A.退化性關節炎的病理機轉 B.如何戰勝退化性關節炎 C.北歐式健走自在應用(目標：不同速度、地形自在變化使用) |
| 第八週 | 適合退化性關節炎的運動 | A.如何透過正確方法安全爬山 B.從入門到進階，循序漸進的增肌強膝運動，讓你安全做運動 C.北歐健走輕旅行：行前說明 |
| 第九週 | ＜現代公民素養週＞ | ＜當週原有課程停課一次，需選讀至少一門公民素養講座＞ |
| 第十週 | 北歐健走輕旅行(一) | A.行前說明與暖身 B.士林親子級步道健行趣 C.健走杖團康遊戲 |
| 第十一週 | 優質睡眠：掌握關鍵策略，提升健康與活力 | A.認識睡眠機制與健康影響 B.探討實證支持的睡眠改善策略 C.制定個人化睡眠管理計劃 |
| 第十二週 | 什麼是鐵腿? | A.鐵腿的原理 B.如何預防鐵腿 C.健走杖拉筋運動 |
| 第十三週 | 痠痛自救法(上) | A.為什麼會痠痛?認識痠痛背後的奧秘 B.滾筒與按摩球聰明使用，學會針對上肢的筋膜放鬆法 |
| 第十四週 | 痠痛自救法(下) | A.認識常見的痠痛點 B.滾筒與按摩球聰明使用，學會針對下肢的筋膜放鬆法全方位健走杖運動 |
| 第十五週 | 練核心只能做棒式? | A.什麼是核心肌群? B.3D核心肌群練功法 C.北歐健走不同走法: 弓步走、抬腳走、轉體走 |
| 第十六週 | 認知退化與失智症預防 | A.認識認知退化與失智症的基本概念與成因 B.掌握失智症的預防策略與生活習慣建議 C.學習並實作認知訓練活動，提升大腦活力 D.增進社區照顧者對認知健康的理解與實務能力 |
| 第十七週 | 成為健康生活家 | A.體適能後測 B.期末成果驗收 C.小組競賽頒獎 |
| 第十八週 | 北歐健走輕旅行(二) | A.行前說明與暖身 B.士林勇腳級步道健行趣 C.健走杖團康遊戲 |