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課程編號：1151C6015-5
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-06
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－運動舞蹈類 | 自然訓練：全方位核心運動與健身 | 星期五 19:00-21:40 | 松山社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 張嘉心 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，冷氣費200，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 社區大學統一收取報名費200元，不論新舊生。新生須再繳交製證費。 學員證費：新生收取100元 學員團體意外保險費：115-春季班200元 |
| 授課地址 | 臺北市松山區八德路4段101號 |
| 理念目標 | ?增強身體功能： 透過每週的肌力訓練，有效提升上下肢力量與整體穩定性。 ?改善移動協調： 藉由「身體移動」練習，學會更流暢、有效率地移動，改善平衡與敏捷性。 ?提升專注力與反應： 透過網球拋接等手眼協調練習，強化神經反應速度與專注力。 |
| 教學方式 | 本課程採互動式教學。講師將示範與講解動作，學員隨後實際操作。課程中鼓勵大家分享個人身體感受，並共同討論動作細節與要領。 |
| 師資介紹 | ● 2024-04-01~2025-09-09 森動力 教練 台北市區 肌力課程>> ● 2024-04-01~2025-09-09 森動力 自由搏擊教練 台北市區 自由搏擊、泰拳課程>> ● 2025-03-01~2025-06-30 森動力 肌力教練 大安森林公園 Freedom to Move 戶外肌力課程>> ● 2025-06-01~2025-08-31 森動力 肌力教練 天母 Move + Play (65歲以上、75歲以下）>> |
| 選課要求 | 本課程有進、退階設計，適合對增強徒手肌力有興趣者。學員需能自主完成深蹲、徒手推牆及拉門把起立等基本動作。課程包含四足支撐，可試著從四足跪姿到膝蓋離地，確認手腕、膝蓋及腳踝等關節能承受負荷。若有任何已存關節不適，請先諮詢醫師之許可。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以松山公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 認識課程與基礎動作 | 課程導入與上下肢肌力動作介紹；核心啟動；核心肌耐力：入門；身體移動（locomotion）：入門; 靜心覺察與緩和收操 |
| 第二週 | 下肢穩定強化＋倒 V 字 | 動態熱身與核心啟動；下肢肌力：蹲與拉鞏固期；核心肌耐力：鞏固期；身體移動（Locomotion）：倒 V 字行進; 靜心覺察與緩和收操 |
| 第三週 | 肌力穩定期＋熊式 | 上肢肌力：水平推與拉鞏固期；核心肌耐力：鞏固期；身體移動（Locomotion) 小遊戲; 靜心覺察與緩和收操 |
| 第四週 | 下肢動作進化＋熊平衡 | 下肢肌力：變化式訓練；核心肌耐力：Side plank；身體移動（Locomotion）：熊爬平衡（瑜伽磚）; 靜心覺察與緩和收操 |
| 第五週 | 上肢推力強度提升＋海鮮移動介紹 | 上肢肌力：水平推、拉強度提升；核心肌耐力：Straight arm plank；身體移動 （Locomotion）：螃蟹; 靜心覺察與緩和收操 |
| 第六週 | 下肢穩定＋螃蟹競賽 | 下肢肌力：深度與張力控制；核心肌耐力：Side plank with foot elevation；身體移動（Locomotion）：螃蟹競賽; 靜心覺察與緩和收操 |
| 第七週 | 動作整合＋蜥蜴行走 | 上下肢肌力：連動與協調；核心肌耐力：Side plank with foot elevation；身體移動（Locomotion）：蜥蜴爬; 靜心覺察與緩和收操 |
| 第八週 | 強度提升＋混合動物大亂鬥 | 全身肌力：組數與休息控制；核心肌耐力：混合挑戰；身體移動（Locomotion）：熊式＋螃蟹移動串聯; 靜心覺察與緩和收操 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 前段總結＋模仿挑戰 | 肌力動作：循環檢測與總結；核心肌耐力：Copenhagen plank；身體移動（Locomotion）：自由動作模仿挑戰; 靜心覺察與緩和收操 |
| 第十一週 | 網球手眼協調訓練導入 | 肌力：循環進階；核心肌耐力：變化式；協調互動：網球拋接; 靜心覺察與緩和收操 |
| 第十二週 | 下肢協調＋網球互動 | 下肢肌力：深度與張力控制；核心肌耐力：Dynamic plank variations；協調互動：網球接力; 靜心覺察與緩和收操 |
| 第十三週 | 上肢控制＋球傳接 | 上肢肌力：深度與張力控制；核心肌耐力：仰臥 hollow hold；反應遊戲：條件式接球; 靜心覺察與緩和收操 |
| 第十四週 | 雙人合作挑戰 | 全身肌力：循環；核心肌耐力：大挑戰；協調互動 1：單人手腳並用＋球的互動 （探索）; 靜心覺察與緩和收操 |
| 第十五週 | 整合與速度 | 全身肌力：強度提升與動作流暢度；動態核心：膝蓋手風琴行走；協調互動 2：雙人手腳並用＋球的互動; 靜心覺察與緩和收操 |
| 第十六週 | 方向改變＋反應 | 全身肌力：循環；動態核心：膝蓋手風琴行走（鞏固期）；反應遊戲：手腳並用條件式接球; 靜心覺察與緩和收操 |
| 第十七週 | 耐力挑戰＋限時遊戲 | 全身肌力：耐力循環；動態核心：手風琴行走至 Push-up position；肌耐力遊戲：Hot potato ; 靜心覺察與緩和收操 |
| 第十八週 | 成果回顧＋最終挑戰 | 全身肌力：循環總測；核心肌耐力：檢測；協調遊戲：手腳並用＋球的接力比賽; 靜心覺察與緩和收操 |