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課程編號：1151C7021-5
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-06
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 保命防跌勇骨操 | 星期五 19:00-21:40 | 松山社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 林克享 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，冷氣費200，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 1.彈力球/直徑25公分/約150元/利用球類的有趣好玩印象，訓練手眼協調、身體律動及反應能力。 2.彈力帶/最小彈力/約150元/可從事簡易型肌力訓練，藉彈性收縮產生阻力。 3.啞鈴水瓶/約600CC/兩支約50元/ 重量可隨個人調整，也可用瓶身放鬆及紓壓。 4.運動毛巾/大於100公分/約150元/可擦汗也可輔助延伸身體的活動範圍，其次對肌力、平衡及協調訓練等，是多元化的輔助器材。 5.運動鞋/長者選擇適合的運動鞋對自己好一點，避免造成慢性的運動傷害。 |
| 授課地址 | 臺北市松山區八德路4段101號 |
| 理念目標 | 預期學員達成以下SMART目標： 一、 自主完成 3 組核心肌力與平衡訓練。 二、 前後測總分數上升 5-10%。 三、 自覺體能漸進提升。 四、 訓練性關聯日常生活。 五、 課後養成規律運動習慣。 |
| 教學方式 | 先由講師示範與實際操作，再向學員個別指導與反覆練習： (1)關節熱身：關節與肌肉牽拉、肢體與脊椎暖身活動。 (2)認知互動：老歌新編帶動唱、手指操、口腔操或頭腦操。 (3)靜態伸展：肌群與關節有氧靜態伸展。 (4)主要運動：上下肢與軀體肌力訓練、國民體適能活動、功能性有氧律動。 (5)團康遊戲：彈性調整團康時間和節間休息時間。 (6)緩和收操：肢體肌肉放鬆、呼吸節律緩和調整。 |
| 師資介紹 | 2020-02-05~迄今於雙北市社區發展協會或里辦公處設立之關懷據點擔任衛福部「預防及延緩失能」照護計畫活動帶領指導員 2021-08-01~2022-07-31某表演藝術教育中心培訓班教官-於雙北市擔任新訓班教官及擔任「預防及延緩」方案指導員 2021-02-01~2021-07-31某物理治療所培訓班教官-於雙北市負責協訓「預防及延緩失能」新訓及回訓班及擔任「預防及延緩」方案指導員 2024-03-07~迄今陸續於台北市文山、大同、內湖、中正及中山社區大學擔任課程講師 |
| 選課要求 | 本課程適合平時運動量不足，不適應高強度運動的學員，期望透過安全、低衝擊、循序漸進的動作，維持骨骼健康、預防跌倒並建立長期的規律運動習慣。學員以健康評估系統進行行動肌力分級分組，亞健康學員應採坐姿律動，起身輕扶前方座椅椅背降低跌倒風險。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以松山公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 開課暖身：認識防跌與骨力 / 建立防跌觀念與課程安全規範 | 1.【知識性】跌倒風險與骨骼健康概念、安全公約。 2.【體驗性】關節活動＋基礎平衡練習。 3.【應用性】外出行走安全、家中空間整理、養成暖身習慣。 |
| 第二週 | 健康評估前測 / 了解自我體能現況並設定目標 | 1.【知識性】ICOPE 六力與 Vivifrail 分級介紹。 2.【體驗性】平衡、肌力、柔軟度測驗。 3.【應用性】自我檢測、選擇合適運動、養成運動健康紀錄。 |
| 第三週 | 運動三寶保健康 / 學會正確使用毛巾、水瓶、運動鞋等保護自己 | 1.【知識性】上課運動三寶的用途與安全。 2.【體驗性】毛巾伸展、水瓶阻力訓練、運動鞋平衡練習。 3.【應用性】毛巾伸展、穿防滑鞋外出、運動中補水。 |
| 第四週 | 核心活力啟動 / 強化核心穩定以預防跌倒 | 1.【知識性】核心肌群的重要性。 2.【體驗性】坐姿收腹、橋式、坐姿扭轉。 3.【應用性】起身穩定、提重物安全、坐姿端正。 |
| 第五週 | 下肢肌力增強 / 增加腿部支撐力與行走穩定性 | 1.【知識性】下肢肌群與行走穩定的關係。 2.【體驗性】椅子坐站、側抬腿、足尖點地。 3.【應用性】爬樓梯、上公車、提購物袋。 |
| 第六週 | 靜態平衡訓練 / 提升靜態平衡控制能力 | 1.【知識性】靜態平衡的控制機制。 2.【體驗性】單腳站立、半腳尖站、站姿轉頭。 3.【應用性】穿褲子不扶牆、刷牙時站立、廚房取物。 |
| 第七週 | 有氧運動 / 增進心肺功能與耐力 | 1.【知識性】有氧運動的好處。 2.【體驗性】踏步操、原地走、手腳協調運動。 3.【應用性】外出散步、逛市場、參加社交活動。 |
| 第八週 | 柔軟度提升 / 改善關節活動度 | 1.【知識性】柔軟度與降低受傷風險。 2.【體驗性】頸肩伸展、背部伸展、腿後肌伸展。 3.【應用性】起床伸展、家務前暖身、彎腰撿物。 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 防跌反應訓練 / 培養快速反應與自我保護 | 1.【知識性】跌倒時的應對原則。 2.【體驗性】跨越障礙、方向變換、下蹲起立。 3.【應用性】走路避開障礙、閃避物品、防止跌倒撞擊。 |
| 第十一週 | 健康生活習慣 / 結合飲食、睡眠與運動 | 1.【知識性】建構三大健康生活支柱。 2.【體驗性】簡易健康菜單設計、呼吸放鬆、睡前伸展。 3.【應用性】均衡飲食、規律作息、睡前放鬆。 |
| 第十二週 | 認知與運動結合 / 增強腦部與身體協調 | 1.【知識性】腦部刺激對防跌的重要性。 2.【體驗性】數字踏步、顏色指令運動、拍手遊戲。 3.【應用性】記憶訓練、分心控制、反應速度。 |
| 第十三週 | 動態平衡訓練 / 提升動態平衡控制能力 | 1.【知識性】動態平衡與日常動作。 2.【體驗性】行走轉身、側走、倒退後走。 3.【應用性】閃身穿越人群、狹窄空間行走、變換方向繞物走。 |
| 第十四週 | 下肢耐力提升 / 增加行走距離與時間 | 1.【知識性】耐力與健康的關聯。 2.【體驗性】持續踏步、行走間手部擺盪運動、間歇性快走。 3.【應用性】長距離散步、旅遊走路、參觀活動。 |
| 第十五週 | 雙重任務訓練 / 加強腦身反應訓練 | 1.【知識性】雙重任務對防跌的幫助。 2.【體驗性】口令動作、記憶動作組合、視覺反應遊戲。 3.【應用性】多工處理、快速反應、情境應變。 |
| 第十六週 | 核心與背部保健 / 預防腰背酸痛與跌倒 | 1.【知識性】核心與背部肌肉保養。 2.【體驗性】坐姿貓牛式、背部伸展、扶椅平板支撐變化。 3.【應用性】彎腰搬物、坐姿端正、家務耐力。 |
| 第十七週 | 綜合防跌挑戰 / 檢驗課程成果展演 | 1.【知識性】宣講生活防跌重點。 2.【體驗性】核心、平衡、耐力綜合挑戰。 3.【應用性】自信行走、日常無絆倒、外出安全。 |
| 第十八週 | 健康評估後測與回顧/檢測進步成果與未來運動計畫分享 | 1.【知識性】比較前後測數據。 2.【體驗性】ICOPE 與 Vivifrail 後測、分享未來運動計畫。 3.【應用性】持續自主運動、健康監測、社交互動。 |