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課程編號：261142
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-03
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 此刻綻放‧哈達瑜珈 | 星期二 19:00-21:30 | 文山社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 蔡采秀 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，場地雜費200元，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 無 |
| 授課地址 | |
| 理念目標 | 這門課希望帶你在緊湊的生活中，透過正念與瑜珈找到片刻的停留。 課程中會用簡單易懂的身心知識，讓你更了解自己的身體與呼吸。 藉由體位練習與流動，引導你培養專注與柔韌，學會照顧自己，並在日常中把平靜與力量帶回生活。 |
| 教學方式 | 會先以清楚的示範與溫和的講解，引導大家熟悉動作，再陪伴學員一同練習。 過程中細心巡視，觀察每位學員的狀況，並在需要時給予輕柔的協助與調整，讓大家安心自在地學習。 ※注意事項：本課程若遇全國疫情警戒、無法進行實體課程時，將改採線上教學進行補課。 |
| 師資介紹 | 從事個別與小班瑜珈基礎教學，北投社區大學、文山社區大學、淡水社區大學、信義社區大學擔任講師，教授哈達瑜珈與正位練習相關課程，亦曾於蘆荻身體工作室開設筋膜放鬆與修復瑜珈課程。 |
| 選課要求 | 沒有瑜珈經驗也不用擔心，課程會從基礎慢慢帶領，每個動作都會細心解說與示範。 只要願意嘗試、帶著好奇心來參加，就能在溫和的練習中逐步適應。 我們將一起探索、彼此支持，在瑜珈的旅程中共同成長。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以文山公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 此刻起點：呼吸與覺察 | 師生相見歡，彼此交流認識；課程簡介並帶領大家認識瑜珈輔具，為練習做好準備。 透過呼吸練習進入正念狀態，學習觀察當下，建立與身體的連結，為後續動作練習奠定基礎。 |
| 第二週 | 穩固根基：站姿探索 | 學習山式與基本站姿，理解脊椎延展與腳掌穩定，培養身心安定與覺察。 |
| 第三週 | 伸展胸懷：後彎入門 | 從簡單後彎開始，體驗胸腔開展與心輪能量，學習正確啟動背部肌群。 |
| 第四週 | 身體螺旋：扭轉覺察 | 透過扭轉動作活化脊椎與內臟，增進排毒循環，同時練習專注與平衡。 |
| 第五週 | 溫柔釋放：前彎練習 | 練習前彎動作，放鬆背部與腿後肌，培養耐心與臣服，感受身心柔軟。 |
| 第六週 | 平穩力量：站姿平衡 | 練習樹式等站姿平衡，培養專注、穩定與核心力量，訓練專注於此刻。 |
| 第七週 | 雙手承載：手支撐入門 | 探索四柱、下犬式等手支撐姿勢，鍛鍊手臂與核心，建立信任與勇氣。 |
| 第八週 | 覺知流動：串連練習 | 嘗試拜日式與簡易流動序列，在呼吸引導下體驗動作的連續性與專注。 |
| 第九週 | 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第十週 | 身心協調：動中正念 | 透過緩慢流動與靜止停留，培養在動態中保持覺知的能力，連結身心。 |
| 第十一週 | 開展胸腔：溫和後彎 | 以安全為主，逐步體驗更多胸腔開展與脊椎延展，帶來自信與能量。 |
| 第十二週 | 螺旋能量：自在扭轉 | 練習坐姿與站姿扭轉，溫柔地延展脊椎與核心，帶來內在清明與輕盈。 |
| 第十三週 | 柔軟臣服：舒展前彎 | 加強腿後肌與下背伸展，透過呼吸進入更自在的前彎，學習放下與安住。 |
| 第十四週 | 專注平衡：站姿挑戰 | 練習戰士三、半月式等姿勢，強化核心與專注力，培養內在穩定。 |
| 第十五週 | 勇氣承托：手臂平衡 | 嘗試烏鴉式等手臂平衡，學習在不穩中找到信任，增進專注與勇氣。 |
| 第十六週 | 流動之美：完整串連 | 將呼吸與體位法串連成流暢序列，感受身心合一的節奏與自在。 |
| 第十七週 | 靜心回歸：冥想練習 | 學習簡單靜坐與冥想技巧，安定心緒，體驗正念帶來的平靜。 |
| 第十八週 | 綻放此刻：總結與分享 | 回顧17週學習，體驗完整練習，並分享收穫，將正念與瑜珈融入日常。 |