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課程編號：261140
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-06
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－運動舞蹈類 | 北歐式健走森療運動 | 星期五 14:00-16:30 | 文山社區大學 | 停招 |
| 授課講師 | 林士聘 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 1.健走杖及指定課用書,為上課必備器具。 2.北歐式健走杖自備或班級團購，費用一組(左手及右手杖，共2支)快扣式教學價約NT$2,200元(視廠牌而定)。若需租借，每次費用100元。 3.本課程所須之景點交通、門票、住宿、餐費等需自付 本學期有2次兩天一夜運動度假及1次一日輕旅行，願意開學時即全額繳交班費4,000元，讓班級充分支付遊覽車相關費用，期末採多退少補。住宿費及餐費：依實際另計，採自費或分攤。 4.森療費：每人2,000元，支付森療活動費，由飛熊Ｆｕｎ心運動協會開立收據，材料費依實際另計 |
| 授課地址 | |
| 理念目標 | 1.學習健走杖使用正確的技巧與方法要領 2.端正脊柱、減輕膝蓋負擔、強健肌耐力及提升關節柔軟度 3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力 4.促進新陳代謝、減少肌肉流失及身心平衡，重建人與自然、健康的連結。 5.提昇Fun心運動正向心理素養 |
| 教學方式 | 1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。 2.多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。 3.戶外場地為北部大型公園及景點，並以平地健走為主。 |
| 師資介紹 | 汐止社大北歐式健走老師，腳丫聚樂部 運動指導員、政大 EMBA 學姐社及全國中小企業協會樂活會運動指導員、飛熊 Fun 心運動協會理事長。 |
| 選課要求 | 1.本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。 2.學員需注意四肢活動力，及不藉助外力下，能獨自走路30分鐘以上。 3.本學期有2次兩天一夜運動度假及1次一日輕旅行，願意開學時即繳交全額班費及森療費。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以文山公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 介紹北歐式健走、持杖暖身操教學及健走杖設備與使用方法 日期: 3/6(五)晚上 | 1.北歐式健走發展沿革、健走杖設備介紹與差異 2.持杖暖身操(第1-4式)及正確使用健走杖基礎動作 3.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走 4.森療活動進行介紹 地點:文山社大(景美國中) (僅第一週晚上上課19:00-21:40) |
| 第二週 | 北歐式健走力學說明及行進間基礎動作要領教學與實作 日期：3/13(五)下午 | 1.正確使用健走杖使力點之力學(槓桿原理)解說 2.行進間基礎動作要領教學與練習3.持杖暖身操(第5-8式)及持杖肌耐力平衡操(第1-4式) 4.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走 上課地點：大安森林公園 |
| 第三週 | 脊柱挺直放鬆、微前傾及雙臂以肩為軸自然鐘擺教學與練習 日期: 3/20(五)下午 | 1.雙腳與杖尖(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧練習 2.脊柱挺直身體放鬆、微前傾動作教學與練習 3.雙臂以肩為軸自然擺動練習 4.持杖肌耐力平衡操(第5-8式) 上課地點：國父紀念館 |
| 第四週 | ★一日健走輕旅行：十分瀑布及暖東峽谷森療健走 日期: 3/27(五)(全日課) (第5週合併至本次上課) | 1.加強健走杖行進間肌肉律動及調息練習 2.健走瀑布及峽谷 3.森療活動 上課路線：十分瀑布及暖東峽谷 |
| 第五週 | 行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧教學 【本週4/3停課】(合併至第4週3/27上課) | 1.行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧教學與練習2.健走呼吸調息 3.簡易都市林療癒介紹 |
| 第六週 | 雙手向下向後使力、快速握推放技巧及虎口握感覺知訓練教學與練習 日期: 4/10(五)下午 | 1.雙手肘臂微彎雙手臂向下向後用力推進 2.雙手快速握推放練習 3.手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 4.持杖肌耐力訓練八式練習 上課地點：大安森林公園 |
| 第七週 | ★兩天一夜運動度假：福隆福容villa森療健走 日期: 4/16(四)及4/17(五) | 1.舊草嶺鐵路隧道健走 2.福容大草坪健走練習 3.福隆沙灘健走練習 4.晨跑姿勢跑法教學與練習 5.森療活動 |
| 第八週 | 關節柔軟度及上下半身關聯肌群運用教學與練習 【本週4/24停課】(合併至第7週上課) | 1.關節操提升柔軟度練習 2.上下半身關聯肌群運用教學 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習 |
| 第九週 | 公民參與週(5/2) | 社大辦公室安排之講座或活動(本班停課) |
| 第十週 | 跨步走路、跟掌趾技巧、上下緩坡技巧教學及水平覺察力練習與生態介紹 日期: 5/8(五)下午 | 1.雙腿邁開步伐前進 2.腳掌著地、大拇指球及小拇指球前踩並推蹬前進 3.上下緩坡技巧教學與練習 4.草坪平躺寧聽及觀察鳥類與遠近大小遊戲之覺知練習 上課地點：大安森林公園 |
| 第十一週 | 台北寧靜步道健走(森呼吸與覺知練習)及上下石階緩坡訓練 日期: 5/15(五)下午 | 1.山林及溪畔健走杖練習(森呼吸) 2.大溝溪地與生態介紹 3.上下石階緩坡訓練 4.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習 上課地點：大湖公園、大溝溪生態治水園區及圓覺瀑布 |
| 第十二週 | ★兩天一夜運動度假：冠翔泉旅森療健走 日期: 5/21(四)及5/22(五) | 1.健走望龍埤 2.健走龍潭湖 3.烏石港沙灘健走 4.晨跑姿勢跑法教學與練習 5.森療活動 |
| 第十三週 | 複習北歐式健走前中後技巧及加強核心肌群運動 【本週5/29停課】(合併至第7週上課) | 1.持杖暖身八式練習 2.健走南洋杉步道 3.加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌使用 4.持杖肌耐力平衡八式 |
| 第十四週 | 基礎動作檢視矯正及植物生態(含香草)介紹 【本週6/5停課】(合併至第7週上課) | 1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.植物生態及香草介紹 |
| 第十五週 | 加強腳趾抓地力、行進間步幅加大練習 【本週6/12停課】(合併至第12週上課) | 1.訓練腳趾抓地力「盲人遊戲」練習 2.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅(髖骨轉動)練習 3.關節柔軟操及腳盤足弓紓緩運動 |
| 第十六週 | 關節操、伸展協調、肩髖轉及肌肉律動與身體重心移轉練習 上課日期：6/19(五)下午 | 1.關節操柔軟度及上下肢體協調順暢度教學與練習 2.肌肉轉動覺知練習 3.行進間上下肢體肌肉律動 4.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走練習 上課地點：國父紀念館及松山文創園區 |
| 第十七週 | 北歐式健走常見錯誤動作、運動風險及期末檢測紅土步道一圈與心得分享 【本週6/26停課】(合併至第12週上課) | 1.健走杖練習、觀摩、小組討論及心得分享 2.降低運動傷害案例說明 3.學員自我心得分享(before vs after)及相互回饋鼓勵 |
| 第十八週 | 正向運動素養及期末回饋與建議 【本週7/3停課】(合併至第12週上課) | 1.正向運動心理素養個案與心得回饋 2.對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議 |