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課程編號：261139
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-06
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－運動舞蹈類 | 北歐式健走輕旅行 | 星期五 09:00-11:30 | 文山社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 林士聘 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 1.北歐式健走杖及指定課用書,為本課程參加之必備器具。 2.北歐式健走杖自備，或班級團購費用一組(左手杖及右手杖，共2支)教學價約NT$2,200元(視廠牌而定)。若需租借，每次費用一次100元。 3.本課程所須之景點交通、門票、餐費食等需自付(每次遊覽車相關費用每人約600元，班費每人2,400元於第一次上課收取全額)。 |
| 授課地址 | |
| 理念目標 | 1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領 2.端正脊柱、減輕膝蓋負擔、強健肌耐力及提升關節柔軟度 3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力 4.促進新陳代謝及減少肌肉流失 5.提昇Fun心運動正向心理素養 6.健走北台灣景點 |
| 教學方式 | 1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。 2.多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。 3.戶外場地係以北部大型公園及景點，並以平地健走為主。 |
| 師資介紹 | 汐止社大北歐式健走老師，腳丫聚樂部 運動指導員、政大 EMBA 學姐社及全國中小企業協會樂活會運動指導員、飛熊 Fun 心運動協會理事長。 |
| 選課要求 | 1.本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。 2.學員需注意四肢活動力及在不藉助外力下能走路30分鐘以上。 3.本學期有4次一日輕旅行課程，願意開學時即繳交班費2,400元，讓班級能充分支付輕旅行遊覽車之租車及相關費用。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以文山公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 介紹北歐式健走、持杖暖身操教學及健走杖設備與使用方法 日期: 3/6(五)晚上 | 1.北歐式健走發展沿革、健走杖設備介紹與差異 2.持杖暖身操(第1-4式)及正確使用健走杖基礎動作 3.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走 地點:文山社大(景美國中) (僅第一週晚上上課19:00-21:40) |
| 第二週 | 北歐式健走力學說明及行進間基礎動作要領教學與實作 日期：3/13(五)上午 | 1.正確使用健走杖使力點之力學(槓桿原理)解說 2.行進間基礎動作要領教學與練習3.持杖暖身操(第5-8式)及持杖肌耐力平衡操(第1-4式) 4.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走 上課地點: 景華公園 |
| 第三週 | 脊柱挺直放鬆、微前傾及雙臂以肩為軸自然鐘擺教學與練習 日期: 3/20(五)上午 | 1.雙腳與杖尖(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧練習 2.脊柱挺直身體放鬆、微前傾動作教學與練習 3.雙臂以肩為軸自然擺動練習 4.持杖肌耐力平衡操(第5-8式) 上課地點: 景美運動公園 |
| 第四週 | 健走調息及呼吸吐納練習與覺知練習【本週3/27停課】(合併至第8週4/24上課) | 1.加強健走杖行進間調息練習 3.持杖肌耐力訓練八式 3.森呼吸吐納與覺知練習 |
| 第五週 | 關節柔軟度、持杖肌耐力訓練教學與練習 【本週4/3停課】(合併至第13週5/29上課) | 1.健走杖練習及關節操提升柔軟度演練 2.持杖肌耐力訓練八式(1-4式)教學與演練 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習 |
| 第六週 | 雙手向下向後使力、快速握推放技巧及虎口握感覺知訓練教學與練習 日期: 4/10(五)上午 | 1.雙手肘臂微彎雙手臂向下向後用力推進 2.雙手快速握推放練習 3.手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 4.持杖肌耐力訓練八式練習 上課地點：大安森林公園 |
| 第七週 | 行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧教學 【本週4/17停課】(合併至第15週6/12上課) | 1.行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧教學與練習2.健走呼吸調息 3.簡易都市林療癒介紹 |
| 第八週 | ★一日健走輕旅行:上下緩坡及基礎動作檢視矯正與植物生態介紹 (第4週3/27合併至本次4/24)(全日課) | 1.健走杖上下緩坡練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.植物生態介紹 上課路線: 羅東林業園區及五峰旗瀑布 |
| 第九週 | 公民參與週(5/2) | 社大辦公室安排之講座或活動(本班停課) |
| 第十週 | 跨步走路、跟掌趾技巧、上下緩坡技巧教學及水平覺察力練習與生態介紹 日期: 5/8(五)上午 | 1.雙腿邁開步伐前進 2.腳掌著地、大拇指球及小拇指球前踩並推蹬前進 3.上下緩坡技巧教學與練習 4.草坪平躺寧聽及觀察鳥類與遠近大小遊戲之覺知練習 上課地點：大安森林公園 |
| 第十一週 | 台北寧靜步道健走(森呼吸與覺知練習)及上下石階緩坡訓練 日期: 5/15(五)上午 | 1.山林及溪畔健走杖練習(森呼吸) 2.大溝溪地與生態介紹 3.上下石階緩坡訓練 4.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習 上課地點：大湖公園、大溝溪生態治水園區及圓覺瀑布 |
| 第十二週 | 聽覺及視覺觀察練習 【本週5/22停課】(合併至第16週6/19上課) | 1.健走森林步道 2.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習 3.觀察五色鳥及遠近大小遊戲之覺知練習 |
| 第十三週 | ★一日健走輕旅行:親山步道及環湖健走 (第5週4/3合併至本次5/29)(全日課) | 1.健走郊山及上半身肌群運用技巧 2.寧聽覺知練習 3.簡易森林療癒介紹 上課路線: 獅頭山古道及峨眉湖 |
| 第十四週 | 關節操、伸展協調、肩髖轉及肌肉律動與身體重心移轉練習 上課日期：6/5(五)上午 | 1.關節操柔軟度及上下肢體協調順暢度教學與練習 2.肌肉轉動覺知練習 3.行進間上下肢體肌肉律動 4.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走練習 上課地點: 中正紀念堂 |
| 第十五週 | ★一日健走輕旅行:山林森呼吸 (第7週4/17合併至本次6/12)(全日課) | 1.健走山林森呼吸 2.寧聽及視覺練習 3.上下緩坡練習 上課路線: 羊稠步道及五酒桶山 |
| 第十六週 | 常見錯誤動作及運動風險與心得分享 上課日期：6/19(五)上午 | 1.健走杖練習、觀摩、小組討論及心得分享 2.降低運動傷害案例說明 3.學員自我心得分享(before vs after)及學員相互回饋鼓勵 上課地點: 國父紀念館及松山文創園區 |
| 第十七週 | ★一日健走輕旅行:芬多精與負離子之旅 (第12週5/22合併至本次6/26)(全日課) | 1.加強健走杖行進間肌肉律動及調息練習 2.健走山林步道及觀瀑步道 上課路線：滿月圓國家森林遊樂區 |
| 第十八週 | 北歐式健走基礎動作與技巧檢視、正向運動心理素養及期末檢測回饋與建議 上課日期：7/3(五)上午 | 1.期末檢測及正向運動心理素養個案與心得回饋 2.對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議 上課地點: 景美運動公園 |