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課程編號：261131
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-02
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－運動舞蹈類 | 樂活有氧及肌力訓練 | 星期一 09:30-12:00 | 文山社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 黃少妘 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，場地雜費200元，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 需自備室內運動鞋與瑜珈墊 |
| 授課地址 | 台北市文山區興安里興隆路二段88號5樓之1 |
| 理念目標 | 1.利用運動解剖學，讓學員們知道教學中動作設計的原理，以及訓練的部位及原因 2.以有氧舞蹈增加身體的靈活度與心肺耐力的養成 3.最後再以和緩的伸展讓肌肉達到兼具軟性與柔軟的效果 |
| 教學方式 | 講師示範與實際操作並讓學員反覆練習（樂活有氧1.5小時+肌力、伸展1小時） |
| 師資介紹 | 大稻埕福音中心教授樂齡體適能有氧、樂齡肌力課程及營養餐盤課程、景美救國團擔任活力有氧與肌力雕塑老師、三重隔壁運動中心教授肌力雕塑有氧訓練、台灣旺齡協會樂齡有氧體適能授課老師。 |
| 選課要求 | 1.一般民眾都可參加課程，課程基礎入門，循序漸進增加強度。 2.懷孕或心臟病，糖尿病，高血壓等請先諮詢醫生 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以文山公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 課程與基礎動作說明 | 認識正確體態姿勢、預防運動傷害、 伸展操的基本認知與理念 |
| 第二週 | 有氧運動動作分解示範/期初體適能記錄 | 有氧運動基本要素介紹，體適能測驗（體脂肪，內臟脂肪，肌肉量) |
| 第三週 | 基礎有氧動作分解示範與練習 | 認識心肺功能的重要與肌少症預防 |
| 第四週 | 活力有氧動作分解示範與練習 | 活力有氧動作介紹及練習(提升心肺與肌肉的關連性) |
| 第五週 | 基礎有氧-初階有氧舞蹈練習(低衝擊) | 基本動作練習 ，自我目標設定，以低衝擊有氧運動帶領 |
| 第六週 | 基礎有氧-進階有氧舞蹈練習(高衝擊) | 進階高衝擊有氧舞蹈動作介紹，以及運動後舒緩的重要性 |
| 第七週 | 進階有氧-舞動有氧 | 以流行舞曲帶動多元化的身體肢體動作，認識身體的可開發性 |
| 第八週 | 進階有氧-熱舞有氧 | 以快節奏的舞曲搭配，提升心肺功能，節奏肢體協調，伸展運動 |
| 第九週 | 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第十週 | 熱身有氧輕肌力-動作分解示範與練習 | 熱身有氧及基礎肌力訓練基本及應用 |
| 第十一週 | 肌力-上肢訓練 | 暖身、上肢肌力教學與練習，伸展放鬆 |
| 第十二週 | 肌力-心肺提升 | 暖身、提升心肺教學與練習，減少體脂肪，修飾身體曲線 |
| 第十三週 | 肌力-下肢訓練 | 暖身、提升心肺教學與練習、下肢肌力教學與練習，增加日常下半身穩定度 |
| 第十四週 | 肌力-下半身肌力篇 | 暖身、提升心肺教學與練習，下半身肌力教學與練習，強化膝關節 |
| 第十五週 | 肌力-核心訓練1 | 核心肌力的認識及認識平常錯誤動作，進而改善，伸展舒緩腰背痠痛 |
| 第十六週 | 肌力-核心訓練2 | 增強核心肌力，及運動後伸展的重要性 |
| 第十七週 | 期末體適能結果檢視 | 體適能測驗（體脂肪，內臟脂肪，肌肉量)，綜合有氧舞蹈複習，伸展舒緩 |
| 第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |