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課程編號：11511CL12
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-02
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 保密防跌-樂齡活躍勇骨操 | 星期一 09:15-12:15 | 大安社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 林克享 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，冷氣費200元，團保費200元，報名費200元，製證費100元 |
| 其他費用 | 1.彈力球/直徑25公分/約150元/利用球類的有趣好玩印象，訓練手眼協調、身體律動及反應能力。2.彈力帶/最小彈力/約150元/可從事簡易型肌力訓練，藉彈性收縮產生阻力。3.啞鈴水瓶/約600CC/約50元/重量可隨個人調整，也可用瓶身放鬆及紓壓。4.運動毛巾/大於75公分/約150元/可擦汗也可輔助延伸身體的活動範圍，其次對肌力、平衡及協調訓練等，是多元化的輔助器材。5.運動鞋/長者選擇適合的運動鞋對自己好一點，避免造成慢性的運動傷害。以上輔具隨課購進，上課初期穿運動鞋、運動服即可。，以上器材道具隨課程進度自行購進或由班代登記統一團購，學員上課初期自帶運動毛巾、保溫瓶並穿運動鞋、運動服徒手參加課程即可。 |
| 授課地址 | 臺北市大安區杭州南路二段1號 |
| 理念目標 | 本課程依據國健署「健康狀態整合性評估」(ICOPE)評估六力及「活力體能訓練方案」(Vivifrail)行動肌力分級A~D，規劃輪狀訓練目標讓學員可以居家自主依循練習，並設定三學(易學、共學、長學)為課程目標，以社會共好的態度，帶領長者和照顧者共同參與，幫助學員上課過程中不要有壓力：一、易學：基於學員之間有體能、年齡、興趣及生心理的差異，在課程初期的運動項目選擇上，會先以低衝擊性且多元化容易學習的律動及有氧動作為主，後續視個別需求漸進增強。二、共學：學員可邀請具有相同興趣的夥伴，呼朋引伴、左右鄰居一起來學習課程，遇有問題一起設法解決或尋求諮詢，並能互相鼓勵於日常生活中自主練習。三、長學：親朋好友之間若有著共同話題，學員更能提起興趣並堅持養成長久的運動習慣，共同享受美好時光。 |
| 教學方式 | 講師動作示範之後，由學員自主操作練習，除熱身外並結合下列八大模組課程循環活動：關節活動熱身-活動可動範園提高體溫。腦力風暴-生活邏輯與認知遊戲。自我抒壓按摩-口腔換氣與練習。柔軟伸展-靜態有氧肌筋伸展。輕量肌力訓練-徒手或搭配輔具肌力訓練。音樂律動-節拍與協調性律動。功能有氧-功能性全身有氧。互動社交遊戲-團體合作互動式遊戲。緩和放鬆收操-正念調息回復節律。 |
| 師資介紹 | 2020-02-05~迄今於雙北市社區發展協會或里辦公處設立之關懷據點擔任衛福部「預防及延緩失能」照護計畫活動帶領指導員2021-08-01~2022-07-31某表演藝術教育中心培訓班教官-於雙北市擔任新訓班教官及擔任「預防及延緩失能」服務方案計畫據點指導員2021-02-01~2021-07-31某物理治療所培訓班教官-於雙北市負責協訓「預防及延緩失能」新訓及回訓班及擔任「預防及延緩失能」服務方案計畫據點指導員2024-03-07~迄今陸續於台北市大同、文山、中正、內湖及中山社區大學擔任課程講師 |
| 選課要求 | 本課程學員將依據健康評估系統及行動肌力分級分組，亞健康學員採坐姿律動為主，並以輕量肢體運動為主要訓練內容；健康學員自由採坐或站姿律動皆可。後續將視個別學員的體能狀況與學習能力調整，漸進增加律動組數或加快頻率提高運動難度。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以大安公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | ?I課程初體驗 ?I素養課題：將醫療或照顧成本提前投資健康就是最大的財富 | 1.大家互相自我介紹及訂定課堂安全公約。2.簡單體驗本課程結合多模組運動內容。3.說明健康評估依據與分級內容~~簡介國健署「健康狀態整合性評估」(ICOPE)及「活力體能訓練方案」(Vivifrail)行動肌力分級部分內容。 |
| 第二週 | ?I健康狀態評估前測 ?I修正與討論 ?I素養課題：養成量血壓好習慣，醫生檢查迅速又方便 | 1.流程介紹：健康狀態ICOPE評估與行動肌力Vivifrail分級流程介紹、坐姿與站姿中心姿勢調校、課程編排及管理執行討論。2.全員分組施測ICOPE前測並以Vivifrail分級後，與全國民眾的身體質量常模分析差距比較。3.與學員討論及訂定自主運動輪狀學習目標。 |
| 第三週 | ?I運動健身有三寶，毛巾水瓶鞋穿好 ?I素養課題：環保減碳隨身攜帶保溫水瓶及運動毛巾 | 不是人蔘貂皮烏拉草，也不是勞保健保吃到飽，我們還有另外的三寶就是~~三塊肌要吃到飽，走路穩定不可少~~分別是身體的上中下三大肌群，生活、核心及防跌各有三塊肌。 |
| 第四週 | 腕肘及?I想要世界趴趴走，股四頭肌就要有 ?I素養課題：出國旅遊保持形象走路不拖地上肢肌群基礎律動 | 想要進香拜拜、出門旅遊都靠他~~樹頭(大腿肉-股四頭肌)徛予在，毋驚樹尾做風颱。 |
| 第五週 | 胸背及?I五當秘笈要掌握，防跌掌門換你做 ?I素養課題：過期食物或藥物要回收，不要造成環境污染心肺耐力基礎律動 | 你知道什麼是當當當當當？啊？五當掌門人的五當秘笈傳給你~~當吃營養、當常運動、當清環境、當心用藥、當明穿著。 |
| 第六週 | ?I腦力OK、體力OK，做個快樂不倒翁 ?I素養課題：節約能源使用手機衛福部APP-長者量六力 | 想要避免跌倒或摔倒，六大關鍵指標一起練~~認知、行動、營養、視力、聽力及憂鬱！ |
| 第七週 | ?I搶買市場高麗菜，不用推車不用袋 ?I素養課題：市場買菜自備環保袋或塑膠袋，可重複使用 | 練習七式肌耐力運動~~雙手伸懶腰、左右斜叉腰、雙手五指梳、兩臂夾翅膀、雙腳抬個腿、再來扭扭腰、彎腰摸摸腳。 |
| 第八週 | ?I回家不練基本功，跌跌不休坐白宮 ?I素養課題：不方便外出或下雨天在家也可簡單運動 | 下週在家每天也要練習9選一回家功課~~大步走、扭毛巾、舉水瓶、坐到站、爬樓梯、拍氣球、繞8字、舉過頭、高抬腿。 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | ?I保密防跌體適能，坐著站著攏ㄟ通 ?I素養課題：一張椅子做運動，不用佔地購買健身器材 | ?坐著加站著五套椅子操預防肌少症，馬上開始從腳做起~~踢踢大腿、踮踮腳尖、原地踏步、起立蹲下、弓箭跨步。?素養課題：一張椅子做運動，不用佔地購買健身器材 |
| 第十一週 | ?I進入骨市要趁早，漲升骨利不跌倒 ?I素養課題：每種運動都有專長，相信科學選擇適合的 | 買肌金、存骨本永遠不嫌晚~~本課程最重要的兩大功法：買肌金就要練肌力、存骨本就要練有氧，一以貫之再加持之以恆。本課程結合衛福部「預防及延緩照護計畫」多模組課程，有大量研究實證預防跌倒！ |
| 第十二週 | ?I政府現在有規定，六六大順護一身 ?I素養課題：修養心性不要人比人太計較，避免造成衝突 | 每天早上醒來要先賴床六分鐘護一身，六招保護心臟和腳不抽筋~~向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、動動腳，最後坐床邊喝口水再起身！ |
| 第十三週 | ?I出門走路要小心，一閃一閃亮睛睛 ?I素養課題：走路或開車不要滑手機，用路分心增加危險 | 外出購物防止被撞、防跌防摔有妙招：穿著明亮不能少、交通號誌要看好、馬路行走不要跑。 |
| 第十四週 | ?I生病在家當宅神，動手動腳動動身 ?I素養課題：每個人都不想生病，保護自已也保護別人 | 就算是輕微的感冒咳嗽也要看醫師或藥師，看完病就在家養病，如果躺在床上也能做簡單運動喔！ |
| 第十五週 | ?I多多活躍三部曲，三五好友最有趣 ?I素養課題：公園就是你的免費健身房，利用設施做運動好輕鬆 | 歐伊歐！做個快樂的山頂黑狗兄、黑貓姐三部曲~~多多外出安排戶外活動、多多培養不同興趣愛好、多多與人結交同頻朋友。 |
| 第十六週 | 髂脛束膝部?I赤子之心玩遊戲，愛笑運動變年輕 ?I素養課題：廢物利用或使用可重複使用材質組裝遊具外展平衡性律動 | 保持童心、放開胸襟真的可以讓人變年輕喔！之前流行十六蹲，我們也來開心大笑十六聲，馬上就快樂起來，跟大家一起玩遊戲也是在做運動喔！要快樂過每一天！ |
| 第十七週 | ?I發生跌倒不要驚，坐在地上停看聽 ?I素養課題：看到有人受傷倒地，行有餘力幫忙保護呼救 | 萬一真的發生跌倒也要「停看聽」！停止一切動作、看看跌倒傷勢、聽聽附近有無人聲坐在地上舉手呼救！ |
| 第十八週 | ?I健康狀態評估後測 ?I課程總回顧或成果發表 ?I素養課題：課程短暫結束，為自已養成規律運動習慣 | 1.評估：健康狀態評估ICOPE後測及Vivifail輪狀學習檢討。2.回顧：課程內容檢討或回顧、成果發表演練。 |