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課程編號：11515CK12
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-06
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－運動舞蹈類 | 北歐式健走與肌力運動 | 星期五 09:15-12:15 | 大安社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 林姬妙 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，團保費200元，報名費200元，製證費100元，冷氣費200元 |
| 其他費用 | 1.北歐健走杖、健走杖專用彈力帶(一組2條)為參加本課程上課之必備器具。2.學員自備所需飲用水(約800-1,000cc)，穿著舒適運動休閒服裝及運動鞋、毛巾。3.北歐健走杖班級團購費用一組（左手杖及右手杖，共2支杖）教學價約NT$2,200（視廠牌而定）、健走杖專用彈力帶(一組2條)NT$350。，自備健走仗、健走杖專用彈力帶。(可統一訂購) |
| 授課地址 | 臺北市大安區杭州南路二段1號 |
| 理念目標 | 1.減輕膝關節、髖關節壓力、端正脊柱、強化活動力、促進心肺功能。2.肌力運動有效提升肌力肌耐力、預防骨質疏鬆、肌少症。3.雙杖擺動協調動作即持杖遊戲訓練可預防失智、訓練敏捷性，持杖平衡訓練更安全。4.透過互動式團體運動增加社交性，也更能享受運動的樂趣。 |
| 教學方式 | 1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、校外教學。2.多元化彈性教學，如因疫情或颱風等因素實體停課，轉線上遠距教學。3.本課程採平地健走運動型態，主要上課地點：在捷運地下街室內場地(天氣炎熱或雨天)。大安森林公園、中正紀念堂(天氣涼爽，本課程為北歐式健走有氧運動和阻力運動訓練肌力，非輕旅行)。 |
| 師資介紹 | NIKE簽約體適能推廣教練、亞歷山大健身俱樂部健身房及有氧運動教練、沛力雅健身俱樂部健身房及有氧運動教練、安雅健身俱樂部有氧老師、迦美神經內科?預防醫學診所個人體適能教練、振興醫院體適能社指導老師、台北市中正運動中心強力塑身操老師、台灣科技大學教職員韻律社指導老師、昌平國小教職員體適能健康操老師、佳麗韻律世界、雅姿韻律世界、巧姿瑜珈社…有氧韻律老師、安泰人壽、南山人壽…等有氧瑜珈社指導老師、私人體適能教練、輔大醫學院老人照顧資源中心~健康促進活動帶領老師、北投道生長老會錫安教會老人健康促進活動帶領、崇光社區大學體適能健康操及銀髮族健康操講師。 |
| 選課要求 | 本課程為休閒運動課程，參加學員需注意四肢活動力及在不藉助外力下能自行走路30分鐘。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以大安公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 1. 北歐式健走簡介、自我介紹 | 老師與學員自我介紹，課程進行方式說明，推選班代與分組。認識北歐式健走起源與效益，健走杖與登山杖的差異說明，健走杖的調整、使用方法與保養。 |
| 第二週 | 如何正確走路、北歐式健走基礎動作要領(一) | 1.持杖暖身與走路姿勢矯正調整。2.北歐健走五要訣：長高、前傾、前伸、壓推、大步，手臂擺動技巧練習。 |
| 第三週 | 北歐式健走基礎動作要領(二)、持杖平衡運動(1-1) | 1.北歐健走五要訣：長高、前傾、前伸、壓推、大步，手臂擺動技巧練習。2.持杖走直線平衡訓練。 |
| 第四週 | 北歐式健走行進間協調技巧、持杖平衡運動(1-2) | 1.雙腳與行進間手臂擺動的協調動作矯正。2.靜態平衡訓練--持杖單腳站立。 |
| 第五週 | 地形變化與健走杖應用(一)、持杖平衡運動(1-3) | 1.持杖上、下階梯3、併與3、1練習。2.動態平衡訓練--持杖單腳。 |
| 第六週 | 地形變化與健走杖應用(二)、彈力帶阻力運動(2-1) | 1.持杖上、下階梯2、2練習。2.彈力帶—股四頭肌(雙腳)、肱二頭肌、外展肌群訓練。 |
| 第七週 | 地形變化與健走杖應用(三)、彈力帶阻力運動(2-2) | 1.持杖上、下坡3、併與3、1練習。2.彈力帶—臀大肌、上肩三角肌、股四頭肌(單腳)。 |
| 第八週 | 地形變化與健走杖應用(四)、彈力帶阻力運動(2-3) | 1.持杖上、下坡2、2與3、1、1練習。2.彈力帶—中三角肌、股二頭肌、內收肌。 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 不同路面與坡度變化的應用(一) | 省力健走法練習與應用(一)。 |
| 第十一週 | 不同路面與坡度變化的應用(二) | 省力健走法練習與應用(二)。 |
| 第十二週 | 健走杖超慢跑(一)、持杖不同走法(一) | 1.強化心肺耐力及更多肱三頭肌與擴背肌的使用。2.弓箭步蹲走(股四頭肌)。 |
| 第十三週 | 健走杖超慢跑(二)、持杖不同走法(二) | 1.強化心肺耐力及更多肱三頭肌與擴背肌的使用。2.京劇步練習(內收肌)。 |
| 第十四週 | 北歐式健走杖動作精熟、團康遊戲(一) | 1.目標至少連續健走30分鐘。2.拋杖及過山洞。 |
| 第十五週 | 北歐式健走杖動作精熟、團康遊戲(二) | 1.目標連續健走30-40分鐘。2.接杖及竹竿舞。 |
| 第十六週 | 健走杖有氧律動與肌力 | 1.持杖低衝擊有氧。2.內收肌群與上斜方肌訓練。 |
| 第十七週 | 健走杖有氧律動與伸展 | 1.持杖低衝擊有氧。2.持杖腰背伸展與持杖按摩。 |
| 第十八週 | 成果展準備週 | 總複習、提問討論與分享。 |