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課程編號：11512CK12
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-03
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－運動舞蹈類 | 勇骨防跌肌力運動 | 星期二 09:15-12:15 | 大安社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 施嘉青 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，冷氣費200元，團保費200元，報名費200元，製證費100元 |
| 其他費用 | 瑜伽墊、重量訓練彈力帶（圈狀）、小重量啞鈴（自身評估從1至3公斤皆可或自備2個容量相同的水瓶），上課請穿著運動服、運動球鞋。，1.小重量啞鈴（可自備／若無法確定可開課確認再自行購買）2.重量訓練彈力帶（圈狀）（可自備／若無法確定可開課確認再自行購買或團購）3.瑜伽墊4.雜費：冷氣費、團體保險 |
| 授課地址 | 臺北市大安區杭州南路二段1號 |
| 理念目標 | 1、課程為中高齡設計，訓練動作從基礎開始學習適合想抗老養生，增進體適能能力的樂活族群，同時也為週一「銀髮勇骨肌耐力運動」的進階訓練班。2、利用輕重量訓練增進肌肉量與日常功能性能力，預防肌少症讓生活更輕鬆愜意。3、增強下肢與上股的肌力，改善身心健康並預防跌倒。 |
| 教學方式 | 本班以實體課程為主，若有特殊狀況（如：颱風假、配合防疫暫停實體課等）將轉為視訊或影音線上教學。由講師進行示範與實際操作，並進行個別指導以及反覆練習本課程有基本關節暖身、勇骨心肺有氧操，室內健走進行三階段有氧熱身運動，再加上正式小重量肌力訓練，最後有伸展運動收操。 |
| 師資介紹 | （施施教練｜黑面蔡媽媽）我不特別，我和很多人一樣，不喜歡運動，特別是當記者的那些年。過去我是財經記者、節目企劃和主持人，現職是媽媽和運動youtuber、健身教練。成為母親後，我希望能陪伴孩子每個時刻，無論是傷心、難過、歡喜、榮耀…所以當我發現自己有大面積肺部纖維化後，真心討厭運動的我，開始學習如何運動、如何傾聽身體的聲音、如何照顧自己…34歲第一次踏進健身房展開健身人生，靠著運動和飲食調整把體脂從30％減到18％，找回健康找回自信心。我不是一位勇於冒險的人，卻因為女兒的一句話做了冒險的決定，卸下職場的工作，成為全職媽媽而且還是加倍忙碌的二寶媽，但是我開始喜歡運動了。運動是很孤獨的，需要有人陪伴與激勵才能走的長久，相信我的運動與翻轉健康經驗，能成為你迎向健康的好幫手。 |
| 選課要求 | 本課程為有氧、彈力帶肌耐力與輕重量肌力運動非復健運動，學員需可自主完成動作無需他人協助與攙扶，男女不拘年齡五十歲以上，對於增強自身體力，改善體適能有興趣者皆可。若有慢性疾病、關節疼痛、單側肌力關節有明顯差異者，或有其他疑慮請先詢問醫師是否合適參與本課程。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以大安公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 課程介紹與說明、基礎動作示範 | ●師生簡單自我介紹●了解上課方式（基礎動作解說及實作，三階段有氧熱身運動示範）●確認學員合適的啞鈴重量以及重量訓練彈力帶（圈狀）阻力、認識身體部位肌群、腹式呼吸與運動時呼吸練習●30秒坐站檢測、小腿大腿圍度測量紀錄 |
| 第二週 | 呼吸練習、熱身、心肺功能強化有氧、重量訓練彈力帶下肢訓練、伸展 | ●腹式呼吸與運動時呼吸練習●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、10分鐘超級慢跑+室內健走）●重量訓練彈力帶下肢訓練（踮腳、深蹲、直腿硬拉、直腿側抬、螃蟹走路、跪姿後勾腿、跪姿後抬腿等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）●視教學時間：Tabata綜合訓練●緩和伸展 |
| 第三週 | 熱身、重量訓練彈力帶核心訓練、伸展 | ●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、10分鐘超級慢跑+室內健走）●重量訓練彈力帶核心訓練（卷腹、踩腳踏車、V型屈腹、交叉手拍腿等動作加強腹直肌、腹內外斜肌）●視教學時間：Tabata綜合訓練●緩和伸展 |
| 第四週 | 熱身、重量訓練彈力帶上肢訓練、伸展 | ●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、10分鐘超級慢跑+室內健走）●重量訓練彈力帶上肢訓練（窄握下拉、手臂前平舉、俯身飛鳥、俯身划船、二頭彎舉、法式推舉等動作加強胸肌、上背肌群、三角肌、肱二頭與肱三頭肌）●視教學時間：Tabata綜合訓練●緩和伸展 |
| 第五週 | 熱身、重量訓練彈力帶下肢訓練、伸展 | ●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、15分鐘超級慢跑+室內健走）●重量訓練彈力帶下肢訓練（橋式、單腳橋式、單腳負重橋式、側躺側抬腿、蚌式等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）●視教學時間：Tabata綜合訓練●緩和伸展 |
| 第六週 | 熱身、重量訓練彈力帶核心訓練、伸展 | ●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、15分鐘超級慢跑+室內健走）●重量訓練彈力帶核心訓練（俄羅斯旋轉、仰躺腳開合、屈腹轉腿、跪姿側棒式、側棒式旋轉等動作加強腹部與腹內外斜肌）●視教學時間：Tabata綜合訓練●緩和伸展 |
| 第七週 | 熱身、重量訓練彈力帶上肢訓練、伸展 | ●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、15分鐘超級慢跑+室內健走）●重量訓練彈力帶上肢訓練（肩上舉、胸推、站姿側平舉、內旋、外旋、低至高伐木加強胸肌、上背肌群、三角肌與肱二頭與肱三頭肌）●視教學時間：Tabata綜合訓練●緩和伸展 |
| 第八週 | 熱身、重量訓練彈力帶綜合訓練、伸展 | ●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、15分鐘超級慢跑+室內健走）●重量訓練彈力帶綜合訓練●視教學時間：Tabata綜合訓練●緩和伸展 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 熱身、輕重量下肢肌力訓練、伸展 | ●第十週起進入輕重量重訓課程：同重量的礦泉水瓶或小啞鈴●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、10分鐘超慢跑）●輕重量下肢訓練（跪蹲、弓箭步、高腳杯深蹲、螃蟹走路、相撲深蹲等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）●視教學時間：Tabata綜合訓練●緩和伸展 |
| 第十一週 | 熱身、輕重量核心肌力訓練、伸展 | ●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、10分鐘超慢跑）●輕重量核心訓練（左右旋轉伐木、啞鈴滑冰、風車、抱鈴跪姿卷腹、俄羅斯旋轉等動作加強腹直肌、腹內外斜肌）●視教學時間：Tabata綜合訓練●緩和伸展 |
| 第十二週 | 熱身、輕重量上肢肌力訓練、伸展 | ●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、10分鐘超慢跑）●輕重量上肢訓練（前平舉、俯身飛鳥、俯身划船、單手划船、交替二頭彎舉、法式推舉等動作加強胸肌、上背肌群、三角肌、肱二頭與肱三頭肌）●視教學時間：Tabata綜合訓練●緩和伸展 |
| 第十三週 | 熱身、輕重量下肢肌力訓練、伸展 | ●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、10分鐘超慢跑）●輕重量下肢訓練（啞鈴早上好、硬拉、弓箭步、單手抓舉、橋式、單腳負重橋式、等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）●視教學時間：Tabata綜合訓練●緩和伸展 |
| 第十四週 | 熱身、輕重量核心肌力訓練、伸展 | ●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、10分鐘超慢跑）●輕重量核心訓練（農夫走路、啞鈴旋轉伐木、弓箭步前平舉加旋轉、跪姿前舉手、跪姿划船等動作加強腹部與腹內外斜肌）●視教學時間：Tabata綜合訓練●緩和伸展 |
| 第十五週 | 熱身、輕重量上肢肌力訓練、伸展 | ●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、15分鐘超慢跑）●輕重量上肢訓練（利用抓舉、二頭彎舉、仰躺胸推、仰躺窄推、仰躺肩上舉、仰躺上拉加強胸肌、上背肌群、三角肌與肱二頭與肱三頭肌）●視教學時間：Tabata綜合訓練●緩和伸展 |
| 第十六週 | 熱身、輕重量綜合肌力訓練、伸展 | ●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、15分鐘超慢跑）●下肢+核心輕重量混合訓練●Tabata綜合訓練●緩和伸展 |
| 第十七週 | 熱身、輕重量綜合肌力訓練、伸展 | ●三階段有氧熱身運動（關節、心肺有氧、15分鐘超慢跑）●上肢+核心輕重量綜合訓練●Tabata綜合訓練●緩和伸展 |
| 第十八週 | 成果展週 | ●期末體適能檢測：30秒坐站檢測、小腿大腿圍度測量紀錄●訓練回顧、複習、學員經驗分享 |