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課程編號：11514CL12
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-05
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 士官長北歐式健走輕旅行 | 星期四 09:15-12:15 | 大安社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 林士聘 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，團保費200元，報名費200元，製證費100元 |
| 其他費用 | 1.北歐健走杖及指定用書,為本參加本課程上課之必備器具。2.學員自備所需水量(約800-1,200cc)，擦汗毛巾，穿著舒適運動休閒服裝及運動鞋。，1.北歐健走杖及指定課用書,為本課程參加上課之必備器具,屬於自費項目(可登記班級團購)。指定課用書:活動全身肌肉,開始北歐式間走(作者:林士聘,時報文化出版)(1本訂價450元)2.北歐健走杖自備，或班級團購費用一組(左手杖及右手杖，共2支杖)教學價約NT$2,200元(視廠牌而定)。若需租借，每次租借費用一次100元。3.本課程所須之景點交通、門票、餐費食等需自付(每次遊覽車費每人約600元，班費每人1,800元於第一次上課收取全額)。 |
| 授課地址 | 臺北市大安區杭州南路二段1號 |
| 理念目標 | 1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領2.端正脊柱、減輕膝蓋負擔、強健肌耐力及提升關節柔軟度3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力4.促進新陳代謝及減少肌肉流失5.提昇Fun心運動正向心理素養6.健走北台灣景點 |
| 教學方式 | 1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。2.多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。3.本課程戶外場地係以北部大型公園及北台灣景點，以平地健走為主。 |
| 師資介紹 | 1.汐止社大「北歐式健走」老師(110年秋季班起)2.腳丫聚樂部運動指導員(北歐式健走及跑步運動)(110-111年)3.政大EMBA學姐社健走及跑步教練(106至111年)4.兩岸商學院戈壁挑戰賽(玄奘之路)第八屆，政大EMBA競賽組隊員-政大戈八榮獲台灣第一名殊榮(兩岸第九名)(102年)5.政大EMBA校友會運動型社團(樂活組)召集人(106至108年)6.政大EMBA登山筆記主席(106至108年) |
| 選課要求 | 1.本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。2.學員需注意四肢活動力，及在不藉助外力下，能獨自走路30分鐘以上。3.本班有3次一日輕旅行課程，願意開學時即繳交班費1,800元，讓班級能充分支付輕旅行遊覽車之租車及相關費用。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以大安公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 北歐式健走、持杖暖身操教學及健走杖設備與使用方法 日期: 3/5(四)上午 | 1.北歐式健走發展沿革、健走杖設備介紹與差異2.持杖暖身操(第1-4式)及正確使用健走杖基礎動作3.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走地點:大安社大(金甌女中)(僅第一週在社大室內) |
| 第二週 | 北歐式健走力學說明及行進間基礎動作要領教學與實作 日期：3/12(四)上午 | 1.正確使用健走杖使力點之力學(槓桿原理)解說2.行進間基礎動作要領教學與練習3.持杖暖身操(第5-8式)及持杖肌耐力平衡操(第1-4式)4.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走上課地點：大安森林公園 |
| 第三週 | 脊柱挺直放鬆、微前傾及雙臂以肩為軸自然鐘擺教學與練習 日期: 3/19(四)上午 | 1.雙腳與杖腳(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與練習2.脊柱挺直身體放鬆、微前傾動作教學與練習3.雙臂以肩為軸自然擺動練習4.持杖肌耐力平衡操(第5-8式)上課地點：國父紀念館及大巨蛋地下通廊 |
| 第四週 | 行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧教學及抱樹寧聽覺知練習 日期: 3/26(四)上午 | 1.行進間「拉、點、推(壓)、放」技巧教學與練習2.健走呼吸調息3.南洋杉樹下抱樹寧聽覺知練習4.簡易都市林療癒介紹5.期初檢測健走紅土步道一圈上課地點：大安森林公園 |
| 第五週 | 雙手向下向後使力、快速握推放技巧及虎口握感覺知訓練教學與練習 日期: 4/2(四)上午 | 1.雙手肘臂微彎雙手臂向下向後用力推進2.雙手快速握推放練習3.手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練4.持杖肌耐力訓練八式練習上課地點：圓山花博廣場及圓山自然景觀公園 |
| 第六週 | ★一日健走輕旅行：十八尖山及青草湖 健走森呼吸及調息吐納練習 日期: 4/9(四)(全日課) (第8週合併至本次上課) | 1.加強健走杖行進間肌肉律動2.森呼吸吐納與覺知3.較長距離健走練習4.無痕山林環境保育上課路線：十八尖山及青草湖 |
| 第七週 | 伸展協調、肩髖轉及肌肉律動與身體重心移轉練習 日期: 4/16(四) | 1.上下肢體協調順暢度教學與練習2.肌肉轉動覺知練習3.行進間上下肢體肌肉律動4.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走練習上課地點：大安森林公園 |
| 第八週 | 上下半身關聯肌群運用教學與練習 【本週4/23停課】(合併至第6週4/9上課) | 1.持杖上下緩坡練習2.上下半身關聯肌群運用教學3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | ★一日健走輕旅行：三貂嶺生態友善隧道及三貂嶺聚落 健走生態友善隧道 日期: 5/7(四)(全日課) (第11週合併至本次上課) | 1.加強生態友善隧道健走杖練習(含調息呼吸)2.加強上下緩坡技巧練習3.無痕山林教育及生態景觀上課路線:三貂嶺生態友善隧道及三貂嶺聚落 |
| 第十一週 | 複習北歐式健走前中後技巧及加強核心肌群運動 【本週5/14停課】(合併至第10週上課) | 1.持杖暖身八式練習2.健走南洋杉步道3.加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌使用4.持杖肌耐力平衡八式 |
| 第十二週 | 跨步走路、跟掌趾技巧、上下緩坡技巧教學及水平覺察力練習與生態介紹 日期: 5/21(四)上午 | 1.雙腳邁開步伐前進2.腳掌著地、大拇指球及小拇指球前踩並推蹬前進3.上下緩坡技巧教學與練習4.草坪平躺寧聽及觀察鳥類與遠近大小遊戲之覺知練習上課地點：大安森林公園 |
| 第十三週 | 台北寧靜步道健走(森呼吸與覺知練習)及上下石階緩坡訓練 日期: 5/28(四)上午 | 1.山林及溪畔健走杖練習(森呼吸)2.大溝溪地與生態介紹3.上下石階緩坡訓練4.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習上課地點：大湖公園、大溝溪生態治水園區及圓覺瀑布 |
| 第十四週 | ★一日健走輕旅行：舊草嶺鐵路隧道及暖東峽谷 加強北歐式健走呼吸調息練習與覺知練習 日期: 6/4(四)(全日課) (第15週合併至本次上課) | 1.加強健走杖行進間肌肉律動及調息練習2.森呼吸吐納與覺知練習3.複習持杖暖身及持杖肌耐力平衡操上課路線：舊草嶺鐵路隧道及暖東峽谷 |
| 第十五週 | 加強腳趾抓地力、行進間步幅加大練習 【本週6/11停課】(合併至第14週6/4上課) | 1.訓練腳趾抓地力「盲人遊戲」練習2.運用健走杖行進間技巧自然加大步幅(髖骨轉動)練習3.關節柔軟操及腳盤足弓紓緩運動 |
| 第十六週 | 基礎動作檢視矯正及植物生態(含香草)介紹 日期: 6/18(四)上午 | 1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點)2.植物生態及香草介紹上課地點：中正紀念堂及植物園 |
| 第十七週 | 北歐式健走常見錯誤動作、運動風險及期末檢測紅土步道一圈與心得分享 日期: 6/25(四)上午 | 1.健走杖練習、觀摩、小組討論及心得分享2.降低運動傷害案例說明3.學員自我心得分享(beforevsafter)及相互回饋鼓勵4.期末檢測紅土步道一圈上課地點：大安森林公園 |
| 第十八週 | 正向運動素養及期末回饋與建議 上課日期: 7/2(四)上午 | 1.正向運動心理素養個案與心得回饋2.對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議上課地點：富陽自然生態公園及福州山親山步道 |