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課程編號：5404
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-02
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 保命防跌勇骨操 | 星期一 19:00-21:30 | 大同社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 林克享 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，學員團體意外保險費：春季班200元 |
| 其他費用 | |
| 授課地址 | 台北市長安西路37-1號 |
| 理念目標 | 有氧運動促進心肺功能及認知能力，阻力訓練提高肌力及肌耐力，本課程結合兩者為主運動，並採取以下獨具創意的五覺體驗策略提高訓練成效：(1)視覺體驗(2)聽覺體驗(3)觸覺體驗(4)動覺體驗(5)溫覺體驗。教學目標：一、自主完成 3 組核心肌力與平衡訓練。二、前後測總分數上升 5-10%。三、自覺體能漸進提升。四、訓練性關聯日常生活。五、課後養成規律運動習慣。 |
| 教學方式 | 本課程採用模組循環式活動：一、動能喚醒（熱身）。二、知能開機（認知與邏輯）。三、關節拉伸（活動與放鬆）。四、核心力量（穩定訓練）。五、肢體賦活（功能性訓練）。六、平衡挑戰（動態平衡）。七、肢體展力（阻力訓練）。八、快樂律動（有氧）。九、全身舒展（伸展與放鬆）。十、活力社群（社交與收操）。 |
| 師資介紹 | 學歷：台北科技大學創新研究所碩士畢本身投入超五年在社區據點或里辦公處帶領中高齡長者的活動運動指導，經歷及能力適足以擔任新開課程的講師，擅長於邏輯認知的訓練課程，運動領域則較偏向肌力和有氧律動的訓練。之前曾獲得創新設計領域的碩士學位，可運用在設計的課程內容融入健康促進知能創新課程。 |
| 選課要求 | 無須他人協助，主動與人社交或協助他人 |
| 備 註 | 一、程度要求：本課程適合平時運動量不足，不適應高強度運動的學員，期望透過安全、低衝擊、循序漸進的動作，維持骨骼健康、預防跌倒並建立長期的規律運動習慣。學員以健康評估系統進行行動肌力分級分組，亞健康學員應採坐姿律動，起身輕扶前方座椅椅背降低跌倒風險。二、招生人數：20人以下，人數過多無法面面俱到。三、材料費：1.彈力球/直徑25公分/約150元2.彈力帶/最小彈力/約150元3.啞鈴水瓶/約600CC/兩支約50元4.運動毛巾/大於100公分/約150元5.運動鞋/長者選擇適合的運動鞋對自己好一點，避免造成慢性的運動傷害。 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 開課暖身：認識防跌與骨力 / 建立防跌觀念與課程安全規範【應用性】外出行走安全、家中空間整理、養成暖身習慣。 | 1.【知識性】跌倒風險與骨骼健康概念、安全公約。2.【體驗性】關節活動＋基礎平衡練習。 |
| 第二週 | 健康評估前測 / 了解自我體能現況並設定目標【應用性】自我檢測、選擇合適運動、養成運動健康紀錄。 | 1.【知識性】ICOPE 六力與 Vivifrail 分級介紹。2.【體驗性】平衡、肌力、柔軟度測驗。 |
| 第三週 | 運動三寶保健康 / 學會正確使用毛巾、水瓶、運動鞋等保護自己【應用性】毛巾伸展、穿防滑鞋外出、運動中補水。 | 1.【知識性】上課運動三寶的用途與安全。2.【體驗性】毛巾伸展、水瓶阻力訓練、運動鞋平衡練習 |
| 第四週 | 核心活力啟動 / 強化核心穩定以預防跌倒【應用性】起身穩定、提重物安全、坐姿端正。 | 1.【知識性】核心肌群的重要性。2.【體驗性】坐姿收腹、橋式、坐姿扭轉。 |
| 第五週 | 下肢肌力增強 / 增加腿部支撐力與行走穩定性【應用性】爬樓梯、上公車、提購物袋。 | 1.【知識性】下肢肌群與行走穩定的關係。2.【體驗性】椅子坐站、側抬腿、足尖點地。 |
| 第六週 | 靜態平衡訓練 / 提升靜態平衡控制能力【應用性】穿褲子不扶牆、刷牙時站立、廚房取物。 | 1.【知識性】靜態平衡的控制機制。2.【體驗性】單腳站立、半腳尖站、站姿轉頭。 |
| 第七週 | 有氧運動 / 增進心肺功能與耐力【應用性】外出散步、逛市場、參加社交活動。 | 1.【知識性】有氧運動的好處。2.【體驗性】踏步操、原地走、手腳協調運動。 |
| 第八週 | 柔軟度提升 / 改善關節活動度【應用性】起床伸展、家務前暖身、彎腰撿物。 | 1.【知識性】柔軟度與降低受傷風險。2.【體驗性】頸肩伸展、背部伸展、腿後肌伸展。 |
| 第九週 | 公民素養週 | / 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程。 |
| 第十週 | 防跌反應訓練 / 培養快速反應與自我保護【應用性】走路避開障礙、閃避物品、防止跌倒撞擊。 | 1.【知識性】跌倒時的應對原則。2.【體驗性】跨越障礙、方向變換、下蹲起立。 |
| 第十一週 | 健康生活習慣 / 結合飲食、睡眠與運動【應用性】均衡飲食、規律作息、睡前放鬆。 | 1.【知識性】建構三大健康生活支柱。2.【體驗性】簡易健康菜單設計、呼吸放鬆、睡前伸展。 |
| 第十二週 | 認知與運動結合 / 增強腦部與身體協調【應用性】記憶訓練、分心控制、反應速度。 | 1.【知識性】腦部刺激對防跌的重要性。2.【體驗性】數字踏步、顏色指令運動、拍手遊戲。 |
| 第十三週 | 動態平衡訓練 / 提升動態平衡控制能力【應用性】閃身穿越人群、狹窄空間行走、變換方向繞物走。 | 1.【知識性】動態平衡與日常動作。2.【體驗性】行走轉身、側走、倒退後走。 |
| 第十四週 | 下肢耐力提升 / 增加行走距離與時間【應用性】長距離散步、旅遊走路、參觀活動。 | 1.【知識性】耐力與健康的關聯。2.【體驗性】持續踏步、行走間手部擺盪運動、間歇性快走。 |
| 第十五週 | 雙重任務訓練 / 加強腦身反應訓練【應用性】多工處理、快速反應、情境應變 。 | 1.【知識性】雙重任務對防跌的幫助 。2.【體驗性】口令動作、記憶動作組合、視覺反應遊戲 。 |
| 第十六週 | 核心與背部保健 / 預防腰背酸痛與跌倒【應用性】彎腰搬物、坐姿端正、家務耐力。 | 1.【知識性】核心與背部肌肉保養。2.【體驗性】坐姿貓牛式、背部伸展、扶椅平板支撐變化。 |
| 第十七週 | 綜合防跌挑戰 / 檢驗課程成果展演【應用性】自信行走、日常無絆倒、外出安全。 | 1.【知識性】宣講生活防跌重點。2.【體驗性】核心、平衡、耐力綜合挑戰。 |
| 第十八週 | 健康評估後測與回顧 / 檢測進步成果與未來運動計畫分享【應用性】持續自主運動、健康監測、社交互動。 | 1.【知識性】比較前後測數據。2.【體驗性】ICOPE 與 Vivifrail 後測、分享未來運動計畫。 |