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課程編號：1151C7441
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-05
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 核心肌力體適能運動 | 星期四 19:00-22:00 | 南港社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 陳飛年 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，冷氣費200元學員團體保險費：春秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 球-100元,伸展帶-100元,啞鈴-0.5公斤150元,1公斤250元,3磅350元,瑜珈墊400元(學員依需求自購或開學後團購) 書: 1.窕佻身材 從健康瘠椎開始 2.健康美麗自然來 3.健康魔法書 作者:陸文灝 方智出版社 |
| 授課地址 | 臺北市南港區興中路29號 |
| 理念目標 | 1. 認識最有價值的寶物-自己的身體 2. 逆齡抗老化 3. 擁有優雅的體態 4. 重建起初的信心 - 自信 |
| 教學方式 | 案例討論與心得分享, 個別指導與反覆練習 |
| 師資介紹 | 1. 北投伊甸基金會讚美操老師 2. 南港老服體適能健身操老師 3.南港益人學苑體適能健身操老師 |
| 選課要求 | 70歲以下(舊學員不限), 特別針對上班族群, 無法白天做運動者.或沒運動習慣者. |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以南港公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 說明何謂體適能操, 包括五大要素 心肺功能 核心肌力 肌耐力 柔軟度 身體組成 | 先從暖身9大操包括溫暖肩頸、轉肩、側腰腹、上下半身肌肉、掃地操、自摸操、平行曲蹲等詳細說明及操作 |
| 第二週 | 體適能操、功能有氧, 核心重要性 | 暖身後，有氧運動訓練心肺功能、有氧系列包括腿部4大操、踢腿系列、拳擊系列、胸、背部系列、恰恰系列、曼波系列、踝關節系列等 |
| 第三週 | 體適能操、肌力訓練及逆齡相關訓練 | 暖身後，有氧運動後，站立肌力訓練共9大操，包括前後肩、側肩、轉肩、斜方菱形肌、擴背肌、肱二、肱三頭肌的訓練 |
| 第四週 | 體適能操、功能有氧、肌力訓練及平衡訓練 | 暖身、有氧運動後，站立肌力訓練加平衡協調訓練、採瑜珈幾式、包括大樹、休息老鷹、鶴式、Y式、練平衡、英雄式、寶塔式、練瘠椎 |
| 第五週 | 體適能操、功能有氧、肌力訓練及平衡訓練與皮拉提斯 | 暖身，有氧運動後，站立肌力訓練加平衡協調訓練、加皮拉提斯、練背部及豎瘠肌群、鍛鍊柔軟度 |
| 第六週 | 體適能操、功能有氧、肌力訓練、平衡訓練及皮拉提斯與及背部操 | 暖身，有氧運動後，站立肌力訓練加平衡協調訓練、加皮拉提斯、背部六大矯正操，包括超人操、人面獅身操、抬後肩及側肩、提臀操及瘠椎矯正操 |
| 第七週 | 體適能操、功能有氧、肌力訓練及平衡訓練及皮拉提斯、及背部操及躺式伸展1 | 暖身，有氧運動後，站立肌力訓練加平衡協調訓練、加皮拉提斯、背部六大矯正操加躺式胸部4大操，包括胸前上推、開合、上提下拉、後手臂等 |
| 第八週 | 體適能操、功能有氧、肌力訓練及平衡訓練及皮拉提斯、及背部操及躺式伸展2 | 暖身，有氧運動、站立肌力訓練加平衡協調訓練、皮拉提斯、背部六大矯正操加躺式胸部4大操、躺式腰腹部操、凱格爾操、橋式瘠椎操、 預防膝蓋退化操、腸胃按摩操、肝腎強化及大伸展 |
| 第九週 | 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 第十週 | 主題探討1.如何有效做心肺訓練 | 操作全套體適能功能操，特別說明心肺訓練的重要及不當訓練，可能造成的傷害。 將心肺訓練帶到整套操 |
| 第十一週 | 主題探討2.如何預防肩頸退化及保健操 | 操作全套體適能功能操時，特別強調肩頸部的訓練 |
| 第十二週 | 主題探討3.胸椎的重要及如何訓練操 | 操作全套體適能功能操時，特別胸椎操及胸部4大操的訓練 |
| 第十三週 | 主題探討4.腰椎不健康現象及如何強化操 | 操作全套體適能功能操時，特別強調腰部運動， 如自摸操、人面獅身操、凱格爾操等 |
| 第十四週 | 主題探討5.怎樣讓背健康、瘠椎健康 | 操作全套體適能功能操時，特別強調背操，如向上下犬式、連續橋式瘠椎操等 |
| 第十五週 | 主題探討6.脊椎側彎原因及如何預防怎樣讓瘠椎更健康及改善姿勢 | 操作全套體適能功能操時，特別說明脊椎不正原因及如何改善的功能操 |
| 第十六週 | 主題探討7.怎樣讓瘠椎更健康(1) | 操作全套體適能功能操時，特別說明脊椎不正對身體的影響及矯正操的加強 |
| 第十七週 | 主題探討1.怎樣讓瘠椎更健康(2) | 全套體適能功能操不變三步曲，暖身、強化、伸展整體操練 |
| 第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |