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課程編號：1151C6232
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-01-14
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－運動舞蹈類 | 紓壓伸展瑜珈 | 星期三 19:30-21:00 | 南港社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 黃少妘 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費2000元，新生製證費100元，報名費200元學員團體保險費：春秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | |
| 授課地址 | 臺北市南港區三重路19-10號A棟B1 |
| 理念目標 | 從暖身開始以循序漸進方式帶入認識自己的身體，在忙碌的生活中，修復並療癒自己，改善身體的柔軟度，學習喚醒肌肉的使用與恢復彈性。 |
| 教學方式 | 講師講解，示範與實際演練，並適時調整學員的動作與反覆練習 |
| 師資介紹 | ● 2023-06-01~2023-08-31 大稻程福音中心 老師 大稻程福音中心 樂齡肌力課程及營養餐盤,樂齡體適能有氧>> ● 2023-09-01~2023-09-30 聖道堂 老師 聖道堂 樂齡舞動體適能>> ● 2024-07-18~2025-01-16 景美救國團 IENERGY專任老師 景美救國團 肌力有氧教學>> ● 2024-09-18~2025-01-22 三重隔壁運動中心 肌力有氧教練 三重隔壁運動中心 肌力雕塑有氧訓練>> |
| 選課要求 | 有懷孕或心臟病，糖尿病，高血壓等請先諮詢醫生 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以南港公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 瑜珈介紹與基礎解剖學介紹 | 了解學員身體狀況、講解瑜珈的功用及如何調整體形、體態 |
| 第二週 | 瑜珈呼吸法示範，認識關節與肌肉 | 瑜珈學習理論講解、練習、注意事項、與活化關節操作與肌肉變化 |
| 第三週 | 基礎動作體位介紹 | 介紹瑜珈的觀念與基本動作 ，如何正確的操作，避免運動傷害 |
| 第四週 | 站姿體位法（一）脊柱延展、強化核心與平衡 | 山式、幻椅式、樹式 |
| 第五週 | 站姿體位法（二）強化核心與平衡、髖屈練習 | 手抓腳趾單腿站立、站姿體前彎、英雄式I |
| 第六週 | 站姿體位法（三）開胸、開髖、強化核心與腿部 | 英雄式II、英雄式III、側角式、三角式 |
| 第七週 | 坐姿體位法（一）改善踝關節、深開髖、背部伸展 | 蓮花式、束角式、坐立前彎式 |
| 第八週 | 坐姿體位法（二）深開髖、開胸、開腋下 | 坐廣角式、頭碰膝式、旋轉頭碰膝式 |
| 第九週 | 坐姿體位法（三）靈活脊柱、開胸 | 半魚王式(聖哲瑪里琪式)、牛面式、大身印式 |
| 第十週 | 跪姿體位法（一）放鬆下背部、穩定並強化核心 | 嬰兒式、四足跪姿、平板式 |
| 第十一週 | 跪姿體位法（二）延展與舒緩脊柱、放鬆下背與延展腰椎 | 貓式、牛式、下犬式 |
| 第十二週 | 跪姿體位法（三）開髖、伸展臀大肌與髂腰肌群、強化手臂與背部肌肉 | 鴿式、八肢點地、眼鏡蛇式 |
| 第十三週 | 跪姿體位法（四）胸開展、伸展髂腰肌群、開髖、腹外斜肌伸展 | 星月式、上犬式、門閂式 |
| 第十四週 | 仰臥姿體位法（一）脊柱延展、放鬆下背部、舒緩靜心 | 攤屍式、橋式、膝碰胸式 |
| 第十五週 | 仰臥姿體位法（二）核心、手臂訓練與腹直肌、股四頭肌伸展 | 魚式、倒箭式、臥英雄式 |
| 第十六週 | 仰臥姿體位法（三）脊柱延展、臀大肌與腿後腱肌群、腹外斜肌、內收肌群伸展 | 鋤式、腹部扭轉式、毗濕奴式 |
| 第十七週 | 進階體位法—手臂肌肉與核心訓練、強化下背與開胸、深開髖、伸展髂腰肌群 | 鱷魚式、駱駝式、神猴哈努曼式 |
| 第十八週 | 進階體位法—手臂肌肉與核心訓練、伸展脊柱、腹直肌、開胸 | 反向棒式、輪式、鶴式(烏鴉式) |