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課程編號：1151C7102
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-02
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 士官長北歐式健走輕旅行 | 星期一 09:00-11:40 | 信義社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 林士聘 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 1.北歐健走杖及指定課用書,為本課程參加上課之必備器具。指定課用書: 活動全身肌肉, 開始北歐式間走 (作者: 林士聘, 時報文化出版)(1本訂價450元) 2.北歐健走杖自備，或班級團購費用一組(左手杖及右手杖，共2支杖)教學價約NT$2,200元(視廠牌而定)。若需租借，每次租借費用一次100元。 3.本課程所須之景點交通、門票、餐費食等需自付(每次遊覽車費每人約600元，班費每人1,800元於第一次上課收取全額，期末採多退少補)。 |
| 授課地址 | 台北市信義區松仁路158巷1號 |
| 理念目標 | 1.學習健走杖使用之正確的技巧與方法要領 2.端正脊柱、減輕膝蓋負擔、強健肌耐力及提升關節柔軟度 3.增進心肺功能、平衡、協調及反應能力 4.促進新陳代謝及減少肌肉流失 5.提昇Fun心運動正向心理素養 6.健走北台灣景點 |
| 教學方式 | 1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。 2.多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。 3.本課程戶外場地係以北部大型公園及景點，以平地健走為主。 |
| 師資介紹 | ● 2021-10-02~2024-09-30 汐止社區大學 講師 北部大型公園及北台灣景點 講授北歐式健走及姿勢跑法>> ● 2022-07-15~2024-09-30 文山社區大學 講師 講師 北部大型公園及北台灣景點 講授北歐式健走>> ● 2022-07-19~2024-09-30 大安社區大學 講師 北部大型公園及北台灣景點 講授北歐式健走>> ● 2023-07-20~2024-09-30 中山社區大學 講師 北部大型公園及北台灣景點 講授北歐式健走> |
| 選課要求 | 1.本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。 2.學員需注意四肢活動力，及在不藉助外力下，能獨自走路30分鐘以上。 3.本班有3次一日輕旅行課程，願意開學時即繳交班費1,800元，讓班級能充分支付輕旅行遊覽車租車之相關費用。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以信義公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 介紹北歐式健走、持杖暖身操教學及健走杖設備與使用方法。上課日期: 3/2(一)上午室內 | 1.北歐式健走發展沿革、健走杖設備介紹與差異 2.暖身操(第1-4式)及正確使用健走杖基礎動作 3.講解課用書: 活動全身肌肉, 開始北歐式健走 地點: 信義社大(第一週社大室內) |
| 第二週 | 北歐式健走力學說明及行進間基礎動作要領教學與實作 上課日期：3/9(一)上午 | 1.正確使用健走杖使力點之力學(槓桿原理)解說 2.行進間基礎動作要領教學與練習3.持杖暖身操(第5-8式)及持杖肌耐力平衡操(第1-4式) 4.講解課用書: 活動全身肌肉, 開始北歐式健走上課地點：象山公園 |
| 第三週 | 脊柱挺直放鬆、微前傾及雙臂以肩為軸自然鐘擺教學與練習 上課日期: 3/16(一)上午 | 1.雙腳與杖腳(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與演練 2.脊柱挺直身體放鬆、微前傾動作教學與演練 3.雙臂以肩為軸自然擺動練習 4.持杖肌耐力平衡操(第5-8式) 上課地點：大安森林公園 |
| 第四週 | 行進間「拉(握)、點(向下)、推(向後))、放(甩放)」技巧教學及抱樹寧聽覺知練習 上課日期: 3/23(一)上午 | 1.行進間「拉(握)、點(向下)、推(向後))、放(甩放)」技巧教學與練習2.健走呼吸調息 3.南洋杉樹下抱樹寧聽覺知練習 4.簡易都市林療癒介紹 5.期初檢測健走紅土步道一圈 上課地點：大安森林公園 |
| 第五週 | 雙手向下向後使力、握推放技巧及虎口握感覺知訓練教學與練習 上課日期: 上課日期: 3/30(一)上午 | 1.雙手肘臂微彎雙手臂向下向後用力推進 2.雙手握推放練習 3.手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 4.持杖肌耐力訓練八式練習 上課地點：國父紀念館 |
| 第六週 | 關節柔軟度及上下半身關聯肌群運用教學與演練 【本週4/6停課】(合併至第12週) | 1.關節操提升柔軟度練習 2.上下半身關聯肌群運用教學 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習 |
| 第七週 | 關節操、伸展協調、肩髖轉及肌肉律動與身體重心移轉練習 【本週4/13停課】(合併至第15週) | 1.關節操柔軟度及上下肢體協調順暢度教學與練習 2.肌肉轉動覺知練習 3.行進間上下肢體肌肉律動 4.找回行進間身體重心點教學與輕鬆健走練習 |
| 第八週 | 跨步走路、跟掌趾技巧、上下緩坡技巧教學及水平覺察力練習與生態介紹 上課日期：4/20(一)上午 | 1.雙腿邁開步伐前進 2.腳掌著地、大拇指球及小拇指球前踩並推蹬前進 3.上下緩坡技巧教學與練習 4.草坪平躺寧聽及觀察鳥類與遠近大小遊戲之覺知練習 上課地點: 國父紀念館 |
| 第九週 | 公民學程週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 北歐式健走肌肉律動及加強肢體協調與平衡練習 上課日期: 5/4(一)上午 | 1.健走杖練習行進間上下肢體肌肉律動 2.加強肢體協調與平衡練習 上課地點: 國父紀念館 |
| 第十一週 | 北歐式健走前中後技巧及加強核心肌群運動【本週5/11停課】(合併至第18週) | 1.持杖暖身八式練習 2.健走山林步道 3.加強腹肌、胸大肌、闊背肌、臀肌使用 4.持杖肌耐力平衡八式 |
| 第十二週 | ★一日健走輕旅行：礁溪龍潭湖及烏石港沙灘健走 上課日期: 5/18(一)(全日課) (第6週合併至本次上課) | 1.加強山林步道健走杖練習(含調息呼吸) 2.加強沙灘健走技巧練習 3. 無痕山林教育及生態景觀 上課路線: 礁溪龍潭湖及烏石港沙灘 |
| 第十三週 | 台北寧靜步道健走(含森呼吸與覺知練習)及上下石階緩坡訓練 上課日期: 5/25(一)上午 | 1.加強山林及溪畔健走杖練習(含森呼吸) 2. 大溝溪地與生態介紹 3.上下石階緩坡訓練 4.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習 上課地點: 大湖公園、大溝溪生態治水園區及圓覺瀑布 |
| 第十四週 | 加強北歐式健走呼吸調息練習與覺知練習 【本週6/1停課】(補課日: 6/3(三)上午) | 1.加強健走杖行進間肌肉律動及調息練習 2.森呼吸吐納與覺知練習 3.複習持杖暖身及持杖肌耐力平衡操八式 |
| 第十五週 | ★一日健走輕旅行：滿月圓呼吸調息練習與覺知練習 上課日期: 6/8(一)(全日課) (第7週合併至本次上課) | 1.加強健走杖行進間肌肉律動及調息練習 2.森呼吸吐納與覺知練習 3.複習持杖暖身及持杖肌耐力平衡操八式 4.健走瀑布及峽谷 上課路線：滿月圓國家森林遊樂區 |
| 第十六週 | 基礎動作檢視矯正及植物生態(含香草)介紹 上課日期: 6/15(一)上午 | 1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.植物生態及香草介紹 上課地點：中正紀念堂及植物園 |
| 第十七週 | 北歐式健走常見錯誤動作、運動風險及期末檢測紅土步道一圈與心得分享 上課日期: 6/22(一)上午 | 1.健走杖練習、觀摩、小組討論及心得分享 2.降低運動傷害案例說明 3.學員自我心得分享(before vs after)及相互回饋鼓勵 4.期末檢測紅土步道一圈上課地點：大安森林公園 |
| 第十八週 | ★一日健走輕旅行：東眼山森呼吸 上課日期: 6/29(一)(全日課) (第11週合併至本次上課) | 1.期末檢測及正向運動心理素養個案與心得回饋 2.對每位學員運動現況回饋與提升體適能之參考建議 3.健走森林步道 上課路線：東眼山國家森林遊樂區 |