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課程編號：151601
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-05
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 社團活動－公共性社團類 | 瑜珈提斯 | 星期四 09:00-11:00 | 北投社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 蘇梨月 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費2000元，新生製證費100元，報名費200元，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 無 |
| 授課地址 | 臺北市北投區中山路5-12號 |
| 理念目標 | 一、知識: 1闡述課程內容體適能的三要素。 2計算個人安全心率範圍，讓有氧運動在安全範圍內進行。 3人體基本生理學、肌力重要性。 4柔軟度=關節活動度、維持靈活的方法。 5運動傷害的辨別。 6運動前、中、後飲食。 二、技能: 1利用音樂節奏活動大肌群。 2善用輔具做抗阻力運動---預防肌少症。 3運動或活動後的舒緩伸展動作。 4為自己準備運動後的增肌飲食。 5設計運動週計畫表。 三、態度: 1在運動中專注自己的生理變化。 2遵照循序漸進的法則耐心地增加運動強度。 3避免久坐、隨時起身活動找事做。 4選擇粗食、慢食。 5不想被"長照"就需要"常訓"。 四、行動 1 150分鐘/週的有氧運動。 2 2次以上/週的肌力鍛鍊。 3每日規律大肌群伸展。 4攝取運動後所需的營養素。 5如有參加大型運動或賽事，要有計畫並規律地訓練體能。 6運動後必修復。 |
| 教學方式 | 講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。 |
| 師資介紹 | 中華民國體育總會核備瑜珈甲級教練暨養生功法乙級教練 |
| 選課要求 | 無 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以北投公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 簡介課程SOP簡介幹部新生 | 內容:1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益: 順利進入課程SOP |
| 第二週 | 生命能量的指標—肺活量 | 內容: 1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益:精神的來源。 |
| 第三週 | 如何利用有氧運動提升肺活量 | 內容: 1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益:要求速度+力量。 |
| 第四週 | 何謂高強度間歇性有氧運動 | 內容: 1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益:防老化增肌。 |
| 第五週 | 預防快速收縮肌流失 | 內容: 1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益:活動力不因年紀增長而減弱。 |
| 第六週 | 保護骨骼—強化肌肉 | 內容: 1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益:重力訓練的方法。 |
| 第七週 | 鍛鍊大肌群 | 內容: 1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益:最有效益的大肌群。 |
| 第八週 | 每週2-3次抗阻力訓練 | 內容: 1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益:訓練後的肌肉需休息24-48小時休息。 |
| 第九週 | 公民週 | |
| 第十週 | 留住快速收縮肌 | 內容: 1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益:避免跌倒發生意外。 |
| 第十一週 | 運動後營養補充 | 內容: 1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益:攝取體重1.2倍以上的蛋白質。 |
| 第十二週 | 如何分配三餐的營養素 | 內容: 1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益:食物蛋白質含量概知。 |
| 第十三週 | 如何增強骨密度 | 內容: 1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益:除了補鈣、鎂、D3、K2 還要重訓。 |
| 第十四週 | 有氧+重訓=提升睡眠品質 | 內容: 1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益:如何分配一週運動量。 |
| 第十五週 | 年紀漸增運動時間也漸增 | 內容: 1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益:加強代謝、保持全身靈活。 |
| 第十六週 | 運動後的伸展 | 內容: 1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益: 下肢每個角度、每塊肌肉、都要拉伸上肢伸展。 |
| 第十七週 | 運動後的伸展 | 內容: 1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益: 上肢伸展 |
| 第十八週 | 如何計劃一週的運動模式 | 內容: 1有氧運動2 核心肌群訓練 3 抗阻力訓練4伸展體位。 效益:養成運動習慣。 |