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課程編號：151623
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-04
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 社團活動－公共性社團類 | 體適能瑜珈 | 星期三 09:00-11:00 | 北投社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 蘇梨月 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費2000元，新生製證費100元，報名費200元，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 無 |
| 授課地址 | 臺北市北投區中山路5-12號 |
| 理念目標 | 一、知識: 1闡述課程內容體適能的三要素。 2計算個人安全心率範圍，讓有氧運動在安全範圍內進行。 3人體基本生理學、肌力重要性。 4柔軟度=關節活動度、維持靈活的方法。 5運動傷害的辨別。 6運動前、中、後飲食。 二、技能: 1利用音樂節奏活動大肌群。 2善用輔具做抗阻力運動---預防肌少症。 3運動或活動後的舒緩伸展動作。 4為自己準備運動後的增肌飲食。 5設計運動週計畫表。 三、態度: 1在運動中專注自己的生理變化。 2遵照循序漸進的法則耐心地增加運動強度。 3避免久坐、隨時起身活動找事做。 4選擇粗食、慢食。 5不想被"長照"就需要"常訓"。 四、行動 1 150分鐘/週的有氧運動。 2 2次以上/週的肌力鍛鍊。 3每日規律大肌群伸展。 4攝取運動後所需的營養素。 5如有參加大型運動或賽事，要有計畫並規律地訓練體能。 6運動後必修復。 |
| 教學方式 | 講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習。 |
| 師資介紹 | 中華民國體育總會核備瑜珈甲級教練暨養生功法乙級教練 |
| 選課要求 | 無 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以北投公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 班級事務經營 | 內容:1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益: 體驗課程內容察覺身體反應。 |
| 第二週 | 心肺耐力訓練 | 內容—1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益: 輕-中-高強度循序漸進 |
| 第三週 | 胸式呼吸 | 內容—1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益:打開胸廓、增加胸肋彈性。 |
| 第四週 | 增加肺活量 | 內容—1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益:提升精氣神。 |
| 第五週 | 高強度間歇式有氧運動 | 內容—1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益:短時間的高效能有氧。 |
| 第六週 | 鍛鍊全身肌肉 | 內容—1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益:保護骨架 |
| 第七週 | 何謂核心 | 內容—1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益:利用核心用力按摩內臟。 |
| 第八週 | 腹肌訓練的重要性 | 內容—1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益:加速腸胃蠕動消化順暢。 |
| 第九週 | 公民週 | 學員自由選修公民週論壇 |
| 第十週 | 腰大肌—脊椎支撐 | 內容—1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益:避免腰椎問題。 |
| 第十一週 | 側腹肌 | 內容—1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益:扭轉側彎都靈活。 |
| 第十二週 | 下背—骼腰肌 | 內容—1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益:活絡薦椎週邊的肌群。 |
| 第十三週 | 背肌伸展 | 內容—1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益:避免脊椎壓迫。 |
| 第十四週 | 靈活肩胛肩 | 內容—1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益:避免膏肓痛。 |
| 第十五週 | 提腫(腳跟) | 內容—1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益:加強腎氣。 |
| 第十六週 | 股四頭肌必練 | 內容—1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益:支撐全身的大肌群減輕心臟壓力。 |
| 第十七週 | 腿外側肌 | 內容—1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益:防止跌倒。 |
| 第十八週 | 檢測全身肌力 | 內容—1有氧體操體驗 2 肌力訓練 3核心肌力4體位法演練。 效益:避免慣性力量、盡量平衡。 |