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課程編號：151609
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-06
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－運動舞蹈類 | 體適能有氧暨墊上核心運動 | 星期五 09:00-12:00 | 北投社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 鍾孟修 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，學員團體意外保險費：春、秋季班200元、寒暑期班100元 |
| 其他費用 | 室內運動鞋(或赤腳不穿襪子)、瑜珈墊X1、彈力帶(長度1.8公尺)X1、彈力環X1、抗力球(直徑大約25公分)X1、按摩球小顆x1、彈力球大顆(直徑65-75公分)、棍子(長度120公分)、彈力棒（160公分） |
| 授課地址 | 臺北市北投區中山路5-12號 |
| 理念目標 | 2.5小時全方位體適能課程，將帶您體驗一場從內到外的身體喚醒之旅。 課程前半段：燃脂心肺 (1小時) 我們將在動感的音樂中，透過高能量的有氧運動與科學化的間歇訓練，有效提升您的心肺功能，點燃身體的代謝引擎。 課程後半段：精準塑力 (1.5小時) 接著，我們將運用彈力帶、彈力環、彈力球等多樣器材，結合墊上核心與皮拉提斯訓練，精準強化肌力、肌耐力與身體穩定性，雕塑理想體態。 在這堂課中，您不僅是跟著動，更是學會「懂」得動。我們將引導您： 覺察身體：透過動作分析與調整，找到最適合自己的發力方式。 掌握知識：深入了解有氧、肌力與核心訓練的益處，學會如何安全運動、預防傷害。 建立習慣：將運動融入生活，培養積極心態，讓健康成為您最自信的姿態。 |
| 教學方式 | 有氧運動團體帶領、肌力及核心運動示範、動作實際模仿操作、團體指導與反覆練習、學員個人分組操作演練 |
| 師資介紹 | 我是一位離開醫院到社區服務的職能治療師，因熱愛運動以及和人相處，和過去阿嬤對我的影響，於是我開始接觸了許多社區銀髮相關的服務，包含復健、體適能運動、桌遊課程、手工藝團體、健康促進等相關課程規劃，後來因為各種機會，也接觸了許多不同年齡的學生及客戶，除了健康樂活長輩、失能失智長輩外，還有中壯年族群、兒童等等。 對於我自己的期許：希望能和社區的長輩、夥伴們一起努力、引導、陪伴，透過大家的職能能量，抱著希望及夢想走入社區，創造豐富且多元屬於我們的精彩故事。 |
| 選課要求 | 課程強度中等，年紀稍長或體力稍差的朋友也不用擔心。我們會耐心陪伴，提供個別指導與調整，共同解決困難，一起共支持、共好。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以北投公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 有氧運動、肌力訓練及核心訓練之動作教學及訓練原則 | 有氧運動帶領1小時。 徒手及彈力帶肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。有氧運動及肌力訓練的判斷及區分。 相關運動對身體的益處以及適當強度。 如何判對自己的運度強度。 基礎有氧動作訓練。 基礎核心運動教學。 |
| 第二週 | 動態體適能有氧運動初階及皮拉提斯五大基本原則訓練-呼吸 | 有氧運動帶領1小時。 徒手肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。 有氧運動前的暖身動作講解。 靜態伸展和動態伸展的差異性。 有氧運動基礎步態教學。 皮拉提斯呼吸技巧-橫式呼吸法、腹式呼吸法。 硬舉動作核心訓練。 |
| 第三週 | 動態體適能有氧運動初階及皮拉提斯五大基本原則訓練-骨盆、肋骨、肩胛骨動作訓練 | 有氧運動帶領1小時。 徒手肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。 有氧運動基礎步態教學，和呼吸調節技巧方法。 皮拉提斯骨盆12圓盤方向訓練及肋骨的穩地訓練。 肩胛骨3維運動控制及穩定技巧。 深蹲核心訓練基礎動作教學。 |
| 第四週 | 動態體適能有氧運動初階及皮拉提斯五大基本原則訓練-頭部、胸部、腰部脊椎運動 | 有氧運動帶領1小時。 徒手肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。 有氧運動基礎步態教學，和呼吸調節技巧方法。 皮拉提斯頭部頸部控制及穩定。 胸部脊椎控制及穩定。 腰部脊椎控制及穩定。 死蟲式核心訓練教學。 |
| 第五週 | 動態體適能有氧運動初階及皮拉提斯五大基本原則訓練-脊椎3維運動 | 有氧運動帶領1小時。 彈力帶肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。 合併肌力訓練的有氧運動。 脊椎冠狀面、矢狀面、橫切面3為控制方位解說。 硬舉、深蹲結合三維空間運動教學。 |
| 第六週 | 動態體適能有氧運動中階及皮拉提斯下交叉問題運動訓練 | 有氧運動帶領1小時。 彈力帶肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。 合併肌力訓練之有氧運動。 了解下交叉相關問題及因素分析。 臀部肌肉訓練方法技巧。 腹部肌肉訓練發髮技巧。 背部及大腿前側肌肉伸展方法。 |
| 第七週 | 動態體適能有氧運動中階及皮拉提斯下交叉問題運動訓練-Part2 | 有氧運動帶領1小時。 彈力帶肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。 合併肌力訓練之有氧運動。 了解下交叉相關問題及因素分析。 下背核心訓練技巧。 腹部伸展及穩定方法。 臀部伸展及方法。 |
| 第八週 | 動態體適能有氧運動中階及皮拉提斯上交叉問題運動訓練 | 有氧運動帶領1小時。 彈力帶肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。 合併肌力、協調訓練之有氧運動。 了解上交叉相關問題及因素分析。 頸部伸展放鬆及後縮訓練技巧。 |
| 第九週 | 公民周 | 學員自由選修公民週論壇 |
| 第十週 | 動態體適能有氧運動中階及皮拉提斯上交叉問題運動訓練-Part2 | 有氧運動帶領1小時。 彈力環肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。合併肌力、協調、爆發力訓練之有氧運動。 了解上交叉相關問題及因素分析。 胸部肌肉伸展及放鬆。 背部肌肉訓練及穩定-IYTWL划船、滑雪。 |
| 第十一週 | 動態體適能有氧運動中階及腰痛核心訓練技巧 | 有氧運動帶領1小時。 彈力環肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。 合併肌力、協調、爆發力訓練之有氧運動。 了解腰痛相關問題及因素分析。 前彎及後仰簡單區辨技巧。 自我腰部及骨盆評估技巧。 腰部緊繃肌肉群放鬆。 |
| 第十二週 | 動態體適能有氧運動中階及肩部、骨盆穩定訓練技巧 | 有氧運動帶領1小時。 彈力棒肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。 合併肌力、協調、爆發力訓練之有氧運動。 了解肩部相關問題及因素分析。 肩夾擠症候群相關問題因素分析。 如何訓練肩部背部相關肌肉及簡易自我活動度評估。 骨盆對於腰部問題的影響及訓練方式。 |
| 第十三週 | 動態體適能有氧運動中階及側邊軀幹核心肌肉訓練 | 有氧運動帶領1小時。 彈力棒肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。 合併肌力、協調、爆發力訓練之有氧運動。 了解軀幹側邊相關問題及因素分析。 脊椎側彎相關問題及因素分析。 簡易自我檢查及判斷-亞當測試。 軀幹3維以及骨盆運動訓練。 |
| 第十四週 | 動態體適能有氧運動中階及旋轉軀幹核心肌肉訓練 | 有氧運動帶領1小時。 彈力球肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。 合併肌力、協調、爆發力訓練之有氧運動。 了解旋轉對於脊椎的重要性因素分析。 軀幹3為運動動態及穩定訓練。 胸椎旋轉運動訓練及技巧。 如何伸展加強胸椎活度動。 |
| 第十五週 | 動態體適能有氧運動綜合及四肢協調穩定訓練 | 有氧運動帶領1小時。 彈力球肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。合併肌力、協調、爆發力訓練之有氧運動。 了解四肢遠端相關問題及因素分析。四肢肌肉訓練及穩定度訓練。 |
| 第十六週 | 動態體適能有氧運動綜合及皮拉提斯姿勢總複習 | 有氧運動帶領1小時。 按摩球肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。 合併肌力、協調、爆發力衡訓練之有氧運動。 了解核心穩定相關訓練及簡易評估。 了解皮拉提斯五大元素及居家應用。 緊急問題處理。 |
| 第十七週 | 動態體適能有氧運動綜合及皮拉提斯姿勢總複習 | 有氧運動帶領1小時。 按摩球肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。 合併肌力、協調、平衡訓練之有氧運動。 軀幹延長及呼吸對於問題相關處裡的幫助。動靜態核心動作穩定力量相關動作教學複習。 |
| 第十八週 | 動態體適能有氧運動綜合及皮拉提斯姿勢總複習 | 有氧運動帶領1小時。 按摩球肌力訓練教學0.5小時。 墊上核心運動1小時。 回顧、複習核心動作穩定力量相關動作及相關姿勢痠痛問題總結討論。 |