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課程編號：G1K203
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-03
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 銀髮族超慢跑與肌力運動 | 星期二 09:30-12:30 | 中正社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 林姬妙 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，冷氣費200元，學員團體意外保險費：春、秋季班200元 |
| 其他費用 | 彈力球、彈力繩（寬板厚度0.35cm）、伸展帶（無彈性）（可團購） |
| 授課地址 | 台北市中正區濟南路一段六號 |
| 理念目標 | 培養正確的運動觀念，推廣簡單易學、有效果、隨時隨地就能運動的超慢跑、肌力和伸展運動，獲得運動中的成就感、建立規律的運動習慣。 |
| 教學方式 | 講師示範與實際操作和反覆練習，每週課程包含暖身、有氧運動、肌耐力運動、伸展運動的動作組合練習。 |
| 師資介紹 | NIKE簽約體適能推廣教練、亞歷山大健身俱樂部健身房及有氧運動教練、沛力雅健身俱樂部健身房及有氧運動教練、安雅健身俱樂部有氧老師 |
| 選課要求 | 本課程為有氧與肌力、肌耐力運動非復能運動，學員必須可自主完成動作無需攙扶、身體二側肌力與關節活動度無明顯差異(如單側無法使力或抬舉)等之銀髮族，有慢性疾病、關節疼痛或其他健康疑慮者，請先洽詢醫師是否適合本課程。跑鞋 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以中正社大公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 課程進行說明、呼吸練習、簡易肌肉解說及運動技巧說明示範 | 成果分享 |
| 第二週 | 肌耐力運動(股二頭肌、股四頭肌、臀肌)、呼吸練習 | 腹式呼吸練習、雙臂平行上舉、肩關節旋轉、YA操 |
| 第三週 | 肌耐力運動(股四頭肌、肱二頭肌)、肩關節活動 | 雙臂平行上舉、直臂肩關節旋轉、屈髖背部延展、椎間盤延展運動 |
| 第四週 | 肌耐力運動(股四頭肌、下腹肌、內側大腿、上肩三角肌) | 雙臂平行上舉、YA操、屈膝脊椎彎伸、雙臂平舉側彎 |
| 第五週 | 肌耐力運動(後小腿肌群、脛前肌、核心肌群、股四頭肌、肱三頭肌)、脊椎活動 | 屈肘開合背肌運動、雙臂上推、椎間盤延展操、前腳掌上勾、單手彎伸上推 |
| 第六週 | 肌耐力運動(腹斜肌、內側大腿、肱二頭肌、股二頭肌)、肩胛骨活動 | 屈肘肩關節旋轉、雙臂開闔、椅子伸展操、YA操、前跨跳躍平衡、曲肘側平板式 |
| 第七週 | 肌耐力運動(腹直肌、肱三頭肌、內收肌群、中三角肌) | YA操、骨盆前傾後傾、雙臂平舉側彎、單腳站立前後擺盪、直臂平板式 |
| 第八週 | 肌耐力運動(腹直肌、側腹肌、股四頭肌、胸大肌、外展肌群)、骨盆底肌群運動 | 坐姿彎伸、凱格爾操、抬膝轉體肘碰膝、弓箭步下蹲、側抬腳 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 肌耐力運動(側腹肌、外展肌群、肱三頭肌、中三角肌)、骨盆底肌群運動 | 屈肘肩關節旋轉、YA操、雙臂畫圈、擴胸伸背式(強化肺部功能)、凱格爾操 |
| 第十一週 | 肌耐力運動(側腹肌、肱三頭肌、上背肌群、內收肌)、骨盆運動、脊椎操 | 直臂肩旋轉、手臂上下開闔、骨盆前傾後傾、爬牆延展運動、肩背伸展、站姿轉體 |
| 第十二週 | 肌耐力運動(臀大肌、側腹肌、股四頭肌、肱三頭肌) | YA操、雙臂上下畫圈、屈肘開闔、坐姿屈肘扭轉碰膝 |
| 第十三週 | 肌耐力運動(上肩肌群、肱三頭肌、腹肌、股四頭肌) | 肩旋轉、坐姿彎伸、雙臂平舉側彎、平行屈蹲、單腳站立八個角度跨點 |
| 第十四週 | 肌耐力運動(肱三頭肌、內收肌群、核心肌群、外展肌群) | 雙臂平行上舉、YA操、屈膝脊椎彎伸、雙臂向上伸彎 |
| 第十五週 | 肌耐力運動(斜方菱形肌、臀大肌、上背肌群、股四頭肌) | 肩旋轉、手臂上下開闔、跨蹲、平行屈蹲、直臂屈肘上抬、分腿斜蹲 |
| 第十六週 | 肌耐力運動(核心肌群、股四頭肌、中三角肌、胸大肌、內收肌群) 、心肺功能強化運動、轉體運動、緩和運動 | 直臂肩旋轉、屈肘開闔、直臂側彎、跨蹲、平行屈蹲、曲肘平板式、坐姿直膝抬腿、手臂側舉 |
| 第十七週 | 肌耐力運動(胸大肌、內收肌群、核心肌群、股二頭肌) | 雙臂上下畫圈、YA操、直臂側彎、跨蹲、平行屈蹲、伏椅挺身、相撲式深蹲、曲肘側平板式 |
| 第十八週 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |