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課程編號：G1K204
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-03
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 北歐式健走輕旅行 | 星期二 13:30-16:30 | 中正社區大學 | 額滿 |
| 授課講師 | 林士聘 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，冷氣費200元，學員團體意外保險費：春、秋季班200元 |
| 其他費用 | 1.北歐健走杖及指定課用書,為本課程參加上課之必備器具。 2.北歐健走杖自備，或班級團購費用一組(左手杖及右手杖，共2支杖)教學價約NT$2,200元(視廠牌而定)。若需租借，每次租借費用一次100元。 |
| 授課地址 | 台北市中正區濟南路一段六號 |
| 理念目標 | 透過漸進式學習、系統性教學及個別輔導，促進養成健康生活型態，增進身體健康，強健體魄。 |
| 教學方式 | 1.講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、戶外教學。 2.多元化彈性教學，如因疫情實體停課，轉線上遠距教學。 3.本課程戶外場地係以北部大型公園及景點，以平地健走為主。 |
| 師資介紹 | 大安、文山、中山、汐止社區大學 北歐式健走教練 |
| 選課要求 | 1.本課程為休閒運動課程，非競技競賽之激烈運動。 2.學員需注意四肢活動力及在不藉助外力下能可自行走路30分鐘。 3.本班有4次一日輕旅行課程，願意開學時即繳交班費2,400元，讓班級能充分支付輕旅行遊覽車租車之相關費用。 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以中正社大公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 北歐式健走、持杖暖身操教學及健走杖設備與使用方法 | 成果分享 |
| 第二週 | 北歐式健走力學說明及行進間基礎動作要領教學與實作 | 1.正確使用健走杖使力點之力學(槓桿原理)解說 2.行進間基礎動作要領教學與練習3.持杖暖身操(第5-8式)及持杖肌耐力平衡操(第1-4式) 4.講解課用書：活動全身肌肉,開始北歐式健走 |
| 第三週 | 脊柱挺直放鬆、微前傾及雙臂以肩為軸自然鐘擺教學與練習 | 1.雙腳與杖腳(金三角)落點減輕膝蓋負擔技巧與練習 2.脊柱挺直身體放鬆、微前傾動作教學與練習 3.雙臂以肩為軸自然擺動練習 4.持杖肌耐力平衡操(第5-8式) |
| 第四週 | 停課 | 1.健走呼吸調息及上半身肌群運用技巧 2.南洋杉樹下抱樹寧聽覺知練習 3.簡易都市林療癒介紹 |
| 第五週 | 一日健走輕旅行：生態友善隧道與覺知練習 | 停課 |
| 第六週 | 關節柔軟度及上下半身關聯肌群運用教學與練習 | 1.關節操提升柔軟度練習 2.上下半身關聯肌群運用教學 3.加強減輕膝蓋負擔、放鬆肩頸練習 |
| 第七週 | 停課 | 1.雙手肘臂微彎雙手臂向下向後用力推進 2.雙手快速握推放練習 3.手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與演練 4.持杖肌耐力訓練八式練習 |
| 第八週 | 一日健走輕旅行：聽覺及視覺觀察練習 | 停課 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 跨步走路、跟掌趾技巧、上下緩坡技巧教學及水平覺察力練習與生態介紹 | 1.雙腿邁開步伐前進 2.腳掌著地、大拇指球及小拇指球前踩並推蹬前進 3.上下緩坡技巧教學與練習 4.草坪平躺寧聽及觀察鳥類與遠近大小遊戲之覺知練習 |
| 第十一週 | 停課 | 1.健走杖練習及手腳平衡協調度、雙手虎口握感覺知訓練(含遊戲)與練習?2.持杖肌耐力訓練八式(5-8式)教學與練習 3.聽覺觀察活動練習 |
| 第十二週 | 一日健走輕旅行：隧道健走練習及探索生態景觀 | 停課 |
| 第十三週 | 台北寧靜步道健走(森呼吸與覺知練習)及上下石階緩坡訓練 | 1.山林及溪畔健走杖練習(森呼吸) 2.大溝溪地與生態介紹 3.上下石階緩坡訓練 4.透過樹葉看世界遊戲及慢喝五口水練習 上課地點：大湖公園、大溝溪生態治水園區及圓覺瀑布 |
| 第十四週 | 停課 | 1.加強健走杖行進間肌肉律動及調息練習 2.森呼吸吐納與覺知練習 3.複習持杖肌耐力訓練八式 |
| 第十五週 | 一日健走輕旅行：健走森呼吸及視覺與聽覺觀察練習 | 停課 |
| 第十六週 | 北歐式健走不同地形練習、常見錯誤動作與運動傷害案例 | 健走杖不同地形練習、觀摩、小組討論及心得分享與降低運動傷害案例說明 |
| 第十七週 | 基礎動作檢視矯正及植物生態(含香草)介紹與期末檢測紅土步道一圈 | 1.健走杖練習及個別基礎動作檢視與矯正(找出每人需加強問題點) 2.植物生態及香草介紹 3.期末檢測紅土步道一圈? |
| 第十八週 | 正向運動心理素養及期末回饋與建議 | 師生分享 |