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課程編號：G1K205
課程期別：115年度第1期
課程日期：2026-03-03
| 課程分類 | 課程名稱 | 上課時間 | 授課學校 | 開課狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 生活藝能－養生保健類 | 銀髮族椅子瑜珈 | 星期二 13:30-16:30 | 中正社區大學 | 招生中 |
| 授課講師 | 林玉梅 |
|---|---|
| 課程費用 | 學分費3000元，新生製證費100元，報名費200元，冷氣費200元，學員團體意外保險費：春、秋季班200元 |
| 其他費用 | 紓筋解勞工具2500元（團購2000元）、環保止滑墊900元（團購750元）依個人需要購買。 |
| 授課地址 | 台北市中正區濟南路一段六號 |
| 理念目標 | 了解人體脊椎骨架中正，認識正確人體使用方法如坐姿、站姿、臥姿，正確輕鬆上下樓梯，輕鬆走路方法，建立良好的生活樂趣。 |
| 教學方式 | 示範與實際演練。全線上授課，會提供班級LINE群，以LINE視訊方式授課 |
| 師資介紹 | 1.中華民國瑜珈協會師資班結業 2.日本國際沖道研修學院結業 3.信望愛脊椎神經自然療法研修結業 4.大同區公所健康廣場資深瑜珈老師 5.大同、中正、中山社區大學體能瑜珈生活化老師 6.逸梅體能瑜珈推廣中心指導老師 |
| 選課要求 | 有興趣學習者 |
| 備 註 | ※本表單僅供參考，正確資訊以中正社大公告為準，如有不便請多包涵 |
| 週次 | 主題 | 內容 |
|---|---|---|
| 第一週 | 瞭解人體脊椎骨架結構 | 自我介紹、相見歡、人體掛圖解說、脊椎神經走向 、讓學員了解骨架的重要性，避免運動傷害 |
| 第二週 | 靜坐、呼吸法、放鬆練習 | 腹式、胸式、完全呼吸法、說明練習 筆直的脊椎、骨架、從站姿、坐姿、走路開始鍛鍊人體線條 |
| 第三週 | 從簡單動作著手，輕鬆享受訓練過程 | 從踝關節、膝關節、髖關節、腰椎的強化、抬腳、踢腳、甩腳動作（扶椅子）深蹲、弓箭步 |
| 第四週 | 平衡體位法 | （扶椅子）單腳站立、大樹式、舞蹈式 |
| 第五週 | 養成脊椎正位 | 捲腰背頸拉長筋膜 |
| 第六週 | 怎樣消除脂肪 | 揉捏腹部脂肪練習、正確飲食 攝取原食物、不吃加工後的食材 |
| 第七週 | 容易執行的動作 | （扶椅子）原地踏步、前抬腳、側抬腳、後抬腳 |
| 第八週 | 手臂肌肉群訓練 | 手握對抗法 抬胸夾肩 祈禱式 曲臂後伸直 |
| 第九週 | 公民素養週 | 原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程 |
| 第十週 | 肌肉延展運動 | 身體大幅度伸展，舒緩腰部疼痛，改善柔韌度，美化身體曲線 |
| 第十一週 | 肌力訓練的好處 | 軀幹、臀部、大腿 核心肌群、臀大肌、股四頭肌（坐椅子練習） |
| 第十二週 | 從最小的努力訓練，達到最大的效果 | 打開肩關節，伸展大腿肌肉，使膝蓋更靈活 |
| 第十三週 | 手臂肌耐力訓練 | 握水罐曲肘關節（350ml) 伸展帶練習 |
| 第十四週 | 預防肩頸不適 | 轉肩 、夾肩延展、 左右出拳 、側胸開展 |
| 第十五週 | 協調全身骨架 | 貼牆站立、 貼牆深蹲、 趴牆 、，美化背、腰、臀曲線 |
| 第十六週 | 雙腿肌耐力訓練 | 強化腿部、膝蓋、腳踝和腳部肌肉 |
| 第十七週 | 綜合複習 | 用最小的努力，達到最大的效果 持之以恆，改變你的體態 |
| 第十八週 | 成績評量暨教學成果展 | 心得交流與喜悅分享 |